آیا میان وعده ها باعث اضافه وزن می شوند یا کاهش آن؟

نظرات متفاوتی در مورد میان وعده وجود دارد. برخی معتقدند که سالم است در حالی که دیگران فکر

20150408144705-90-minute-morning-routine-workday-more-productive-healthy-breakfast-cereal-fruit-smoothie

نظرات متفاوتی در مورد میان وعده وجود دارد. برخی معتقدند که سالم است در حالی که دیگران فکر می کنند آنها می توانند به شما آسیب برسانند و سبب افزایش وزن شما شوند. در این مقاله یک نگاه دقیق به خوراک سرپایی ( میان وعده ها) و چگونگی تاثیر آن روی سلامت شما می اندازیم.

 

تنقلات چیست و چرا مردم میان وعده می خورند؟

میان وعده غذا یا نوشیدنی است که شما منظم در بین وعده های غذایی خود مصرف می کنید.
با این حال، “میان وعده” به معنی خوردن یا نوشیدنی در بین وعده های غذایی صرف نظر از سالم بودن یا نبودن است.
آیا میان وعده ها متابولیسم بدن را افزایش می دهند؟

پیشنهاد شده است که خوردن با فاصله هر چند ساعت، سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد شواهد موجود این را پشتیبانی نمی کند.
مطالعات نشان داده اند که تعداد وعده های غذایی اثر قابل توجهی بر سوزاندن مقدار کالری دارد.
جالب توجه است یک مطالعه گزارش داد که یک میان وعده قبل از خواب ممکن است میزان سوخت و ساز را در صبح روز بعد بالاتر ببرد.
چگونه میان وعده ها اشتها و وزن را تحت تاثیر قرار می دهد

مطالعات روی اثرات خوراک سرپایی در اشتها و وزن نتایج مختلفی ارائه داده است.
در یک بررسی گزارش کردند که گرچه تنقلات سبب ترویج ارضای گرسنگی و احساس سیری می شود ولی کالری شما در وعده های غذایی بعدی جبران نمی شود.
در یک مطالعه کنترل شده، مردان لاغری که هر یک از پروتئین بالا، چربی بالا و یا کربوهیدرات بالا را در میان وعده برای شش روز خوردند.همچنین مطالعاتی نشان داده اند که خوراک سرپایی می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند.
در مطالعه دیگری روی ۴۴ زن چاق دریافتند که یک میان وعده با پروتئین و یا کربوهیدرات بالا قبل از خواب منجر کاهش گرسنگی و احساسات سیری بیشتر در صبح روز بعد می شود. با این حال، سطح انسولین نیز بالاتر بود.
میان وعده روی وزن اثر می گذارد
تعداد کمی از مطالعات نشان می دهد که خوراک سرپایی می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند.
جالب توجه است یکی دیگر از مطالعات کنترل شده نشان می دهد که زمان میان وعده ممکن است باعث تفاوت در تغییرات وزن شود.
در مطالعه ای روی ۱۱ زن لاغر دریافتند که مصرف یک میان وعده ۱۹۰ کالری در ۱۱ بعد از ظهر میزان چربی سوزانده شده را به طور قابل توجهی بیش از مصرف همان میان وعده در ۱۰ صبح کاهش داد.

اثر میان وعده بر قند خون

اگر چه بسیاری از مردم بر این باورند که غذا خوردن اغلب برای حفظ سطح قند خون پایدار در طول روز لازم است این همیشه عامل نیست.
در واقع، مطالعه ۲۰۱۴ در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن تنها دو وعده بزرگ غذایی در روز در سطوح پایین تر قند خون ناشتا، حساسیت به انسولین بهتر و کاهش وزن بیشتر از مصرف شش بار در روز نقش دارد.
البته، نوع میان وعده و مقدار مصرف عوامل اصلی روی سطح قند خون تاثیر می گذارد.
نشان داده شده است که میان وعده با کربوهیدرات کمتر، فیبر بالاتر اثر مطلوب تری در سطوح قند خون و انسولین از میان وعده با کربوهیدرات بالا در افراد با و بدون دیابت دارد.
علاوه بر این، تنقلات با محتوای پروتئین بالا ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد.
میان وعده از گرسنگی با ولع جلوگیری می کند

زمانی که شما بیش از حد طولانی غذا نخورید شما ممکن است آنقدر گرسنه شوید که با غذا خوردن کالری بیشتری بخورید.
خوراک سرپایی می تواند به حفظ سطح گرسنگی شما کمک کند.
نکاتی برای میان وعده سالم
به منظور دریافت تنقلات این دستورالعمل را پیروی کنید:
مقدار غذا خوردن: به طور کلی، بهتر است میان وعده ی حاوی حدود ۲۰۰ کالری و حداقل ۱۰ گرم پروتئین برای کمک به سیری تا وعده غذایی بعدی بخورید.
فرکانس: تعداد وعده های غذایی شما نیاز به سطح فعالیت شما و چگونگی وعده های غذایی بزرگ خود متفاوت خواهد بود. اگر شما خیلی فعال هستید شما ممکن است ۲ – ۳ وعده را در روز ترجیح دهید در حالی که در یک فرد کم تحرک تر ممکن است یک میان وعده و یا هیچ بهتر باشد.
حمل میان وعده: تنقلات قابل حمل همراه خود نگه دارید و در زمان انجام کار و یا مسافرت در صورت حمله گرسنگی مصرف کنید.
اجتناب از برخی میان وعده: میان وعده های فراوری شده، با قند بالا ممکن است به شما یک یک تکان مختصری از انرژی بدهد اما شما احتمالاً یک یا دو ساعت بعد احساس گرسنگی دارید.

میان وعده های سالم برای خوردن

اگر چه بسیاری از میان وعده های بسته بندی شده در بازار وجود دارد انتخاب مواد غذایی واقعی و مغذی بهترین است.
این ایده خوبی است که یک منبع پروتئین میان وعده شما را شامل شود.
به عنوان مثال، نشان داده شده هر دو پنیر کوتاژ و تخم مرغ آب پز به نگه داشتن سیری شما برای ساعت ها کمک می کند.
علاوه بر این، خوردن میان وعده با فیبر بالا مانند بادام و بادام زمینی ممکن است اشتها و مقدار مواد غذایی شما را در وعده غذایی بعدی کاهش دهد.
در اینجا چند ایده های دیگر از میان وعده سالم هستند:
پنیر رشته ای
برش سبزیجات تازه
دانه های آفتابگردان
پنیر کوتاژ با میوه

ثبت دیدگاه