375137_431

کلسیم ماده معدنی ضروری برای رشد استخوان‌های کودکان است و همچنین به دلیل کمک به حفظ سلامت استخوان و عملکرد ماهیچه‌ای بزرگسالان بخش مهمی از رژیم غذایی بزرگسالان نیز به حساب می‌آید.

به نقل از ایسنا، کارشناسان تغذیه و سلامت توصیه می‌کنند بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله در روز ۷۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند که ماده معدنی بیشتر از طریق شیر، پنیر و منابع لبنی دیگر تامین می‌شود. با این حال مواد غذایی دیگری هم وجود دارند که به دلیل برخورداری از مقدار قابل توجهی کلسیم می‌توان آنها را در رژیم غذایی گنجاند.
روزنامه ایندیپندنت در مطلبی به تعدادی از خوراکی‌های غیرلبنی اشاره کرده که حاوی کلسیم هستند:

لوبیاسفید
لوبیا سفید نه تنها سرشار از پروتئین، آهن و فیبر است بلکه منبع غنی از کلسیم به حساب می‌آید.

پرتقال
بسیاری از افرادی نمی‌دانند پرتقال دارای سطح بالایی از کلسیم است. مصرف تنها یک پرتقال ۷۰ میلی گرم کلسیم بدن را تامین می‌کند.

بادام
اغلب مردم خشکبار را در گروه اول منابع خوراکی حاوی کلسیم در نظر نمی‌گیرند در حالی که بسیاری از خشکبار دارای سطح قابل توجهی کلسیم هستند و در این میان بادام به طور خاص منبع غنی از کلسیم به حساب می‌آید.

ماهی ساردین
ساردین نه تنها سرشار از چربی امگا۳ بلکه حاوی کلسیم هم هست.

انجیر
انجیر علاوه بر آنکه حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر خوراکی است مصرف حدود پنج انجیر خشک در روز ۱۳۵ میلی گرم کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

سبزیجات برگ‌دار و سبزرنگ
این سبزیجات همچون کلم دارای مقدار پایینی کالری هستند و همچنین میزان چربی آنها پایین است اما از سوی دیگر سطح بالایی از فیبر و کلسیم در آنها وجود دارد. در این میان اسفناج منبع خوب دیگری از کلسیم است.

بروکلی
این سبزی علاوه بر آنکه سرشار از مواد مغذی همچون ویتامین‌های A، K و مواد معدنی از قبیل منیزیم، روی و فسفر است سطح بالایی از کلسیم در آن وجود دارد که به راحتی در بدن جذب می‌شود .

 


893111_oQZBQkD3

 

۱-میان وعده نخورید زیرا میان وعده اشتها را کم می کند.
میان وعده ها باعث حفظ قند خون در محدوده طبیعی شده و مانع از ایجاد احساس گرسنگی در فاصله بین وعده های غذایی می شوند.
قاعده کلی در علم تغذیه این است که بیش از ۴ ساعت فاصله بین دو وعده یا میان وعده مصرفی فرد وجود نداشته باشد.
توصیه: سعی کنید به تدریج حجم غذای مصرفی در وعده های غذایی اصلی خود را کمتر کنید تا بتوانید بین وعده های غذایی، یک یا دو میان وعده با کالری ۱۰۰ و ۲۰۰ کالری داشته باشید. برای میان وعده انتخاب های سالم و مناسبی مانند آجیل، میوه، ماست و سبزیجات را انتخاب کنید.
۲-  بشقاب خود را کاملاً تمیز کنید.
باقی گذاشتن غذا در بشقاب در گذشته کار مناسبی نبوده است.
توصیه: در زمان غذا خوردن به احساس سیری خود توجه کنید. آیا شما زمانی از غذا خوردن دست می کشید که سیر شده باشید؟ یا بشقاب خود را تا آخر تمیز می کنید؟

۳ –  قبل از ورزش غذا نخورید زیرا ممکن است باعث کرامپ و مشکلات گوارشی شود.
شما بلافاصله بعد از شام نباید ورزش دو انجام دهید اما ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش، خودرن مقدار کمی غذا می تواند انرژی شما را سریعاً افزایش داده و به افزایش توان شما در زمان ورزش کمک کند.
۴- عجله کنید.
۲۰ دقیقه زمان لازم است تا مغز شما بتواند پیغام های سیری را ثبت کند. اگر شما خیلی با سرعت غذا بخورید بدون توجه به احساس سیری در عرض ۲۰ دقیقه مقدار زیادی غذا خواهید خورد و سپس احساس پر بودن بیش از حد خواهید داشت.
توصیه: آهسته غذا بخورید. با قرار دادن قاشق و چنگال خود روی میز بین لقمه های غذا و جویدن آن در غذاخوردن وقفه های کوتاهی را ایجاد کنید.
۵- امروز پاداش شما خوردن دسر خواهد بود.
توصیه: پاداش دادن به خودتان کار خوبی است اما نباید به عنوان پاداش غذا را انتخاب کنید بلکه می توانید از تماشای یک فیلم یا بیرون رفتن با دوستان خود لذت ببرید.


فروش-کشک6-310x165

کشک یکی از فرآورده های فرعی شیر است که به روش سنتی از جوشاندن، تغلیظ و یا خشک کردن دوغی که پس از کره گیری باقی می ماند و یا از ماست بدون چربی تهیه می شود. ماده ای اولیه ی کشک عبارت است از شیر میش، بز، گاو و یا مخلوطی از آنها.

کشک با حجم کم خود، یک ماده ی غذایی معجزه آساست که در بر دارنده ی تمامی خواص شیر می باشد و حاوی کلسیم، چربی، نمک، پروتئین و ویتامین نیاسین می باشد.

میزان انرژی تولید شده با ۱۰۰ گرم کشک حدود ۱۰۵ تا ۱۲۰ کیلو کالری می باشد که می تواند به عنوان یکی از تامین کننده های انرژی مورد نیاز بدن در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.

خواص درمانی کشک

کشک یکی از فرآورده هایی است که از قدیم به طور سنتی و از روی تجربه جزء برنامه ی غذایی مردم ما بوده است و به علت داشتن اسیدهای آلی، ضد عفونی کننده دستگاه هاضمه ( معده، روده ی کوچک و روده ی بزرگ) می باشد. کشک به عنوان یک غذای نفاخ و هم آورنده و سفت کننده روده محسوب می شود؛ به همین علت برای هضم راحت آن از نعنای خشک استفاده می گردد. علاوه بر آن، کلسیم بالا و فسفر موجود در کشک می تواند در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشد.

 

موارد مصرف کشک

کشک به عنوان یک غذای مقوی گرسنگی را کاهش داده و حجم کمی از معده را اشغال می کند. از کشک به عنوان یک افزودنی به غذاهایی مانند آش رشته، آش جو، کشک بادمجان و حلیم بادمجان یا به عنوان ماده ی اولیه در کله جوش استفاده می شود.

توصیه های پزشکی

با توجه به این که کشک یکی از غنی ترین منابع پروتئین حیوانی است؛ بنابراین محیط مناسبی برای رشد و ازدیاد میکروارگانیزم های مختلف می باشد که اغلب سبب مسمومیت های شدید و حتی مرگ می گردد، لذا توجه به موارد ذیل ضروری است:

– از کشک های بسته بندی ( پاستوریزه) شده که دارای برچسب و مجوز بهداشتی می باشند، استفاده کنید.

– کشک را در یخچال نگهداری نمایید.

– تا حد امکان از مصرف کشک مایع بازخودداری کنید و درصورت استفاده ۱۰ تا۲۰ دقیقه قبل از مصرف آن را بجوشانید تا میکروارگانیزم های آن کاهش یابد.

 

ارزش غذایی کشک
کشک با حجم کم خود، یک ماده غذایی معجزه آساست که در بردارنده تمامی خواص شیر و حاوی کلسیم، چربی، نمک، پروتئین و نیاسین (ویتامین B3) است.
میزان انرژی تولید شده با ۱۰۰ گرم کشک حدود ۱۰۵ تا ۱۲۰ کیلو کالری می ‌باشد که می ‌تواند به عنوان یکی از تامین کننده‌های انرژی مورد نیاز بدن در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.
میزان مواد مغذی در کشک‌ های مختلف به نوع فرآوری و همچنین شیر یا ماده اولیه آن بستگی دارد.

مهم‌ ترین استفاده درمانی از کشک، پیشگیری از بروز یا پیشرفت بیماری پوکی استخوان است. میزان مناسب کلسیم و فسفر و نسبت این دو ماده مغذی در ترکیب کشک شرایط ایده‌آلی را برای استفاده بهینه از کشک مصرفی در پیشگیری از پوکی استخوان به وجود آورده است.
به طور سنتی در برخی از مناطق کشور خوردن روزانه کشک به مادران باردار توصیه می‌ شود که در صورتی که موارد بهداشتی مربوط به آن رعایت شود، پیشنهاد و توصیه‌ ای علمی به شمار می ‌آید.

مقدار مواد مغذی در ۱۰۰ گرم کشک:

پروتئین ۱۵ تا ۲۱ گرم

چربی ۳ تا ۱۱ گرم

کربوهیدرات ۶۱ تا ۷۷ گرم

آب و نمک ۶ تا ۱۰ گرم

 


vitaminA

کمبود ویتامین A به معنی کمبود ویتامینی در بدن که به حفظ سلامت و جلوگیری از بیماری هایی مانند شب کوری کمک می کند. کمبود این ویتامین همچنین سیستم دفاعی بدن را مختل و بر روی تشکیل سلول های خون تاثیر می گذارد. پوست، مو و ناخن نیز از کمبود ویتامنی A تاثیر می پذیرند. ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است و می تواند در بدن برای مدت زمان طولانی ذخیره شود.

با توجه به احتمال مسمومیت، مکمل این ویتامین نباید توسط افرادی که کمبود ندارد مصرف شود. برای این افراد، یک رژیم غذایی متعادل برای دریافت ویتامین A روزانه کافی است. با توجه به توانایی بدن برای ذخیره کردن ویتامین A، حداکثر دوز روزانه را تنها باید زمانی استفاده کرد که بدن با کمبود ویتامین A مواجه است.

منابع ویتامین A

ویتامین A از رژیم غذایی به دست می آید و توسط بدن انسان ساخته نمی شوند. ۳ نوع از این ویتامین وجود دارد که عبارتند از:

  • رتینول
  • بتاکاروتن
  • کاروتنوئید

از این سه شکل، رتینول فعال ترین فرم ویتامین A می باشد. به همین خاطر معمولا این نوع را به عنوان ویتامین A می شناسند. منبع اصلی رتینول غذاهای حیوانی مانند گوشت است.
کاروتن بتا به عنوان provitamin A شناخته شده و در منابع گیاهی موجود است.
کاروتنوئیدها رنگدانه موجود در گیاهان خاص، جلبک ها و باکتری هایی هستند که می توانند مواد مغذی را از نور (فتوسنتز) تولید کنند. در حدود ۶۰۰ نوع کروتنوئید وجود دارد که به دو دسته کاروتن و xanthophylls تقسیم شده اند.
یک رژیم غذایی متعادل با ترکیبی از ویتامین های حیوانی و گیاهی معمولا برای جلوگیری از کمبود ویتامین A کافی است.

علل کمبود ویتامین A

 

علل کمبود ویتامین A را می توان به علل اولیه و ثانویه تقسیم کرد. در کشورهای در حال توسعه، علل اولیه شایع تر است در حالی که در کشورهای توسعه یافته کمبود ویتامین A معمولا به علل ثانویه وابسته است. در ادامه در مورد این علل صحبت خواهیم کرد.

علل اولیه

کمبود ویتامین A اولیه در نتیجه مصرف ناکافی ویتامین به وجود می آید. این به این معنی است که غذاهایی که می خوریم به حد کافی ویتامین ندارند. به عنوان مثال مناطق بومی خاصی وجود دارند که رژیم غذایی اصلی آن ها فاقد غذاهای غنی از ویتامین A است. کمبود ویتامین A به این دلیل می تواند بر اثر رژیم های غذایی سخت، گرسنگی طولانی مدت و سوء تغذیه شدید به دلیل گرسنگی رخ دهد.

علل ثانویه

علل ثانویه کمبود ویتامین A زمانی رخ می دهد که بدن قادر به جذب ویتامین A از مواد غذایی نیست. گاهی نیز برخی از بیماری های زمینه ای باعث می شوند فرآیند حمل و ذخیره سازی ویتامین A دچار اختلال شود. این بیماری ها عبارتند از:

  • سنگ و یا تنگی مجرای صفراوی
  • بیماری سلیاک
  • فیبروز کیستیک
  • بای پس دوازدهه
  • نارسایی پانکراس برون ریز
  • بیماری التهابی روده (IBD)
  • بیماری های کبد مانند سیروز
  • اسهال و استفراغ طولانی مدت مانند ژیاردیازیس

علل و علائم کمبود ویتامین A و بهترین منابع تامین آن

علائم و نشانه های کمبود ویتامین A

علائم و نشانه های کمبود ویتامین A بستگی به درجه و مدت زمان کمبود دارد. همچنین این علائم می تواند در کودکان و بزرگسالان با یکدیگر متفاوت نمایش داده شوند. علائم و نشانه ها عبارتند از:

  • مشکل دید در محیط کم نور
  • خشکی و ضخیم شدن ملتحمه و قرنیه
  • زخم قرنیه که ممکن است دید را مبهم و مه آلود کند.
  • خشکی، پوسته پوسته شدن و ضخیم شدن پوست
  • کراتینیزه از دستگاه گوارش، تنفسی و ادراری
  • عفونت مکرر به علت ضعف سیستم ایمنی
  • کاهش رشد کودکان (در کمبودهای شدید و طولانی مدت(
  • خستگی که اغلب با کم خونی همراه است
  • خشکی موها و شکنندگی ناخن ها
  • خارش پوست

غذاهای غنی از ویتامین indexووA

همانطور که قبلا گفته شد، نیازی نیست مصرف ویتامین A به صورت روزانه باشد. زیرا بدن می تواند این ویتامین را ذخیره کند. در حدود ۸۰٪ تا ۹۰٪ از ویتامین A در کبد ذخیره می شود. این یکی از دلایلی است که چرا کبد حیوانات منبع خوبی از ویتامین A رتینول که شکل فعال تر از ویتامین A  است، می باشد. رتینول به طور عمده از مواد غذایی حیوانی مشتق شده در حالی که بتا کاروتن را می توان به ویتامین A تبدیل کرد. این گروه عمدتا در غذاهای گیاهی یافت می شود.

بنابراین غذاهایی که غنی از ویتامین A هستند عبارتند از:

  • جگر حیوانات، گوشت و مرغ
  • روغن ماهی و غذاهای دریایی دیگر مانند صدف و مارماهی
  • تخم مرغ
  • روغن کبد ماهی کاد
  • شیر و فراورده های لبنی مانند پنیر
  • سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج
  • سبزیجات نارنجی مانند هویج و کدو تنبل
  • میوه ها مانند زردآلو و طالبی