برای رهایی از احوالات بد و حس حال روحی خوب، با دقت غذاهایتان را انتخاب کنید. در این مقاله ۱۰ نوع متفاوت احساس روحی را با مواد غذایی مشایعت کننده ی آنها بررسی میکنیم تا به مفهوم کلی ماجرا پی ببرید؛

 

۱-غمگین بودن:

اگر نیاز دارید شادتر باشید ، ماهی چرب را بیشتر مصرف کنید .بدین طریق سلامت مغزی تان را ارتقا داده و حس بهتری را تجربه می کنید. ماهی های چرب ، اولا بخاطر اینکه از اسیدهای چرب امگا ۳ غنی هستند ،می توانند شما را از افسردگی خلاص کنند و تفکرات منفی تان را کاهش دهند. ثانیا حاوی ویتامین B12 ، هستند که مود شما را بهتر می کند.

 

۲- ترس؛

اغلب مردم از انواع متفاوت ترس ، رنج می برند. از ترس های رایجی چون ، ترس از ارتفاع گرفته تا ترس های عجیبی چون، ترس از کره بادام زمینی چسبیده به سقف دهان. در این بین ممکن است مقصر، رژیم غذایی تان باشد.نتایج برخی تحقیقات معتقد است پشت این ترس های غیر منطقی،میتواند کمبود فولات باشد.پس سعی کنید فولات بیشتری دریافت کنید.( برخی منابع آن، بروکلی – لوبیا ها- تخمه آفتابگردان-مارچوبه- عصاره مخمر-نعنا-آووکادو-آجیل سویا –بادام زمینی-موز-پرتقال و…)

۳-خشم ؛

دفعه ی بعد که خشمگین شدید، کمی مغزدانه و تخمه بخورید. تحقیقات نشان می دهد کمبود امگا ۳، می تواند شریک رفتارهای خشونت آمیز باشد. بر اساس مطالعاتی که در ژاپن صورت گرفته، بنظر میرسد عنصر “روی” خشم را در زنان کنترل می کند. پس  از گردو ، بادام یا بادام هندی استفاده کنید تا هم روی هم امگا ۳ ، را به بدنتان برسانید.

۴-عشق؛

یک قرار عاشقانه ی مهم دارید و می خواهید حال روحی تان مساعد باشد؟از منابع غذایی “روی” مثل غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات و مغز دانه ها ،غافل نشوید تا میل جنسی تان تحریک شود.

۵-خجالت؛

همه ما به اعتماد به نفس احتیاج داریم و خبر خوب اینکه با رژیم غذایی می توان به خجالت غلبه کرد. تحقیقات دانشگاه مک گیل در مونترال حاکی از آن است که، منابع غذایی تریپتوفان (یکی از اسید آمینه های ضروری)می توانند به احساس اعتماد به نفس افراد کمک کنند. غذا هایی مثل گوشت – مرغ – ماهی(سالمون – تن)- حبوبات.

۶-دلشکستگی ؛

بسیاری از افراد درمواجهه با دلشکستگی، به سراغ شکلات می روند. جالب است که این انتخاب بدی نیست. شکلات حاوی بسیاری ترکیبات شیمیایی مفید است که به تسکین اعصاب بهم ریخته شما، کمک خواهد کرد. مثلا منیزیم آرام بخش، آناندامید و فنیل اتیل آمین آن هم بهبود دهنده اوضاع اند. پس وقتی دلتان شکست، شکلات یا کاکائو تلخ را در حد کم، فراموش نکنید.

۷-اضطراب؛

اگر مصاحبه کار یمهمی پیش رو دارید یا باید یک سمینار ارائه دهید قهوه صبحانه تان( که شما را مشوش خواهد کرد ) با چای گیاهی ، جایگزین کنید. اثرات بابونه در این مورد خیلی قوی است و آشفتگی عمومی را کاهش می دهد .پس فقط چند دقیقه پس از نوشیدن چای بابونه ، دیگر مضطرب نخواهید بود.

۸-استرس؛

اگر در یک روز شلوغ کاری غرق شده اید و رهایی از این استرس برایتان دشوار است، کمی بلوبری نوش جان کنید .بلوبری غنی از ویتامین C  است که به کنار آمدن با استرس کمک میکند. این سوپر میوه غنی از آنتی اکسیدان هاست که بدنتان را از آسیب های ناشی از استرس حفظ می کنند.

۹-“مغز مه آلود” ؛

اگر احساس گیجی، فراموشی، عدم تمرکز، یا کند ذهنی دارید ، به مغزتان یک فنجان چای سبز بدهید. ۸۰% مغز شما را آب تشکیل می دهد. پس نوشیدن هر مایعی می تواند علاوه بر سیراب کردن مغز، عملکرد آن را در سطح مطلوب نگه دارد  .در این بین چای سبز، با تنظیم قند خون، شما را هوشیار نگه می دارد و از مغز دربرابر زوال عقلی محافظت کند.

۱۰-بی حالی ؛

از بی خوابی رنج می برید، بی حالید؟ چغندر قند گزینه خوبی است. چون علاوه بر قند، مواد مغذی انرژی زایی مثل منیزیم و ویتامین C، دارد. تحقیقات نشان می دهد کسانی که شربت چغندر قند می نوشند ، ۱۶% بیشتر از سایرین تمرین بدنی می کنند.

منبع : https://www.realbuzz.com/articles-interests/health/article/10-foods-to-suit-your-mood/

مترجم : نفیسه سادات گلستانه فر-کارشناس ارشد تغذیه


این مواد را به ماست اضافه نکنیدبرخی از مواد غذایی هستند که ترکیب آن‌ها با ماست سبب تغییراتی می‌شود که خوشایند نیست و باید از اضافه کردن چنین موادی که ترکیب ماست را به هم می‌زنند، جلوگیری کرد.
برخی افراد ماست‌های طعم‌دار و ترکیب ماست و میوه را می‌پسندند و مصرف می‌کنند. اما گاهی اوقات اضافه کردن برخی مواد به ماست علاوه بر اینکه طعم مطلوب ماست را تغییر می‌دهد، فواید آن را کاهش می‌دهد و کالری آن را زیاد می‌کند.

عسل
عسل شیرین است و اضافه کردن آن به ماست علاوه بر آنکه ماست را شیرین می‌کند ، باعث می‌شود که شما بیشتر ماست بخورید و پرخوری کنید.انواع ماست های کالری دار مناسب کودکانی است که می خواهند وزن بگیرند.

میوه‌های خشک‌شده
با آنکه حجم و ظاهر میوه‌های خشک‌شده گول‌زننده و کوچک است اما آن‌ها حاوی قند و کالری هستند و با خوردن کمی از آن‌ها فرد انرژی زیادی بدست می‌آورد و اضافه کردن آن‌ها به ماست منجر به تجمع کالری و انرژی در بدن می‌شود که در نهایت منجر به چاقی و برخی بیماری‌های دیگر می‌شود. در این مورد، میوه‌های تازه نسبت به میوه‌های خشک‌شده بیشتر توصیه می‌شوند.

مغزها و آجیل‌ها
مغر‌ها خود به تنهایی غذایی کامل به شمار می‌آیند که انرژی و کالری زیادی را وارد بدن می‌کند اما هنگامی که آن‌ها را به ماست اضافه می‌کنید، بدون آنکه متوجه شوید حجم بسیار بالایی انرژی و کالری وارد بدن خود می‌کنید که سوخت و ساز بدن شما را با مشکل روبه‌رو می‌کند.

نارگیل رنده‌شده
نارگیل خود حاوی قند است و اضافه کردن آن به ماست شاید طعم خوبی بدست دهد اما موجب پرخوری و اضافه وزن شما می‌شود.

تخم کتان
تخم کتان حاوی فیبر و پروتئین است و مصرف زیاد آن باعث می‌شود بدن نتواند آن را به خوبی هضم کند و بیشتر مواد مفید موجود در آن بدون اینکه به بدن جذب شود دفع شود. برخی افراد به این علت که دانه‌های تخم کتان ریز است، مقادیر زیادی از آن را به ماست اضافه می‌کنند که نادرست است.ضمنا اساس افزودن تخم کتان به ماست بدون بروز ناراحتی های گوارشی مثل اسهال هنوز تایید نشده است.

 

 


خواص کنگر

آیا می دانید کنگر دارای چه فوایدی می باشد؟ آیا می دانید کنگر برای تمام افراد مفید نیست و برای برخی حتی مضر است؟

کنگر معمولی گیاهی است خودرو با برگ‌های خاردار و ساقه‌های ضخیم شبیه به کرفس که از آن در پخت سوپ، خورش و حتی به‌صورت خام در سالاد استفاده می‌کنند.

البته باتوجه به اینکه برگ‌های آن تیغ‌های ریز و تیزی دارند، هنگام پاک‌کردن مراقب دستان خود باشید؛ پس بهتر است از دستکش استفاده کنید.

کنگر منبع غنی پتاسیم است.

خواص درمانی

* کنگر ضدعفونی‌کننده، اشتهاآورو هضم‌کننده غذاست و درضمن، مصرف آن باعث تقویت دستگاه گوارش می‌شود.

* این گیاه عملکرد قلب را تقویت می‌کند.

* کنگر در درمان نارسایی کبد و کم‌خونی مؤثر بوده است .

* محققان معتقدند وجود ماده‌ای به نام سینارین در عصاره برگ کنگر، باعث کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید خون می‌شود. در ضمن همین ماده به همراه ماده دیگری به نام اسید کافئیک موجود در کنگر، کبد را در برابر عفونت حفظ می‌کنند.

  • جریان خون را سریع و خون را تصفیه میکند.کم خونی را رفع میکند.
  • توجه: چه کسانی بهتر است کنگر نخورند؟

– بهتر است زنان باردار، کودکان، بیماران مبتلا به بیماری شدید کبدی یا کلیوی از مصرف برگ کنگر پرهیز کنند.  – از آنجایی که برگ های کنگر محرک انقباض کیسه ی صفراست، افرادی که سنگ کیسه ی صفرا دارند نباید آن را مصرف کنند، چرا که افزایش انقباض کیسه ی صفرا منجر به انسداد مجاری و حتی پارگی کیسه صفرا می شود.  – هم چنین اشخاصی که نسبت به کنگر و یا خواص سینارین حساسیت دارند، باید از مصرف این گیاه پرهیز کنند.

مواد مغذی اصلی موجود در ۱۰۰ گرم کنگر خام

انرژی ۱۸ کیلو کالری
پتاسیم ۳۶۰ میلی گرم
آهن ۱ میلی گرم
فولات ۲۱ میکروگرم
کلسیم ۴۱ میلی گرم
پتنوتنیک اسید ۳/۰ میلی گرم
ویتامین B1 ۱/۰ میلی گرم
سدیم ۲۷ میلی گرم
بتاکاروتن ۳۹ میکروگرم
فیبر ۴ گرم

 

 


۱- روز خود را با مصرف یک لیوان آب پرتقال تازه یا آب میوه های طبیعی حاوی ویتامینC شروع کنید و در بقیه روز آب زیاد بنوشید، برای این که وقتی بدن تحت استرس است بدن شما ویتامینC بیشتری احتیاج دارد. یک لیوان آب میوه تازه، نیاز اضافی شما را تأمین می کند.

نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب، بدن شما را از بی آبی حفظ می کند و مانع تحمل استرس اضافی برای بدن شماست.

۲- برای صبحانه؛ یک عدد موز، مقداری موادغذایی حاوی فیبر زیاد و ماست کم چرب استفاده کنید، چرا که موز منبع غنی ویتامینB6 است که برای سوخت و ساز لازم است، به خصوص زمانی که سوخت و ساز بدن مانند مواقع استرس سریع است . توجه کنید که مصرف مکمل های اضافی ویتامینB لازم نیست، چون ممکن است استرس اضافی به بدن تحمیل کنید.

دستگاه گوارش شما، استرس وارد شده را احساس می کند، بنابراین دریافت موادغنی از فیبر در طول روز کمک می کند تا طوفان ایجاد شده در این دستگاه فروکش کند.

مصرف ماست کم چرب ۲ خاصیت مهم برای بدن دارد:

الف) حاوی پروتئین است که بدن در شرایط استرس به آن احتیاج دارد. ب) وجود چربی کم موجود در آن به عنوان حامی خوبی برای سیستم ایمنی بدن می باشد.

۳- فقط یک فنجان قهوه در طول روز مصرف کنید و از مصرف موادغذایی حاوی کافئین در بقیه روز خودداری کنید ، زیرا:

کافئین کلیه دستگاه های بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. فعالیت بدن را افزایش و سرعت جذب املاح را کاهش می دهد. کافئین اضطراب شما را زیاد می کند و این آخرین چیزی است که شما به آن احتیاج دارید.

۴- از مصرف شیرینی به عنوان میان وعده پرهیز کنید. به جای آن از غلات کامل، نان کم چرب تهیه شده با شیر و انواع کیک های ساده خانگی استفاده کنید.

ترشح هورمون هایی که در زمان استرس زیاد است، سبب ترشح ترکیبی به نامNPY* از مغز می شود.NPY تمایل به مصرف شیرینی و مواد قندی را زیاد می کند.

اگر شما به تمایل خود در مصرف شیرینی پاسخ مثبت دهید، در بقیه روز درگیر این تمایل خواهید بود. در نتیجه مواد غذایی ای را مصرف خواهید کرد که خاصیت تغذیه ای ندارند.

بسیار بهتر است برای مقابله با تمایل به مصرف شکر، از نان های تهیه شده با آرد کامل و شکر کم، استفاده کنید.غلات کامل، سلول های مغزی را برای ترشح سروتونین تحریک می کنند. هورمون سروتونین آرام بخش است.

۵- نمایه گلیسمیک ( توانایی بالا بردن قند خون به وسیله یک ماده غذایی خاص) یا (GI) مواد غذایی را بشناسید. این شاخص به ما نشان می دهد مواد قندی( کربوهیدرات ها) با چه سرعتی تبدیل به قند می شوند و سطح قند خون را بالا می برند. هر اندازه این شاخص پایین تر باشد، مواد حاوی کربوهیدرات دیرتر تبدیل به قند می شوند. بنابراین سطح قند خون را بیشتر می توانیم کنترل کنیم و بیشتر احساس آرامش می کنیم. هم چنین از احتمال ورود و ذخیره چربی های ناخواسته جلوگیری می کنیم. انواع شیرینی، نان سفید و سیب زمینی، نمایه گلیسمیک بالا دارند و موادغذایی ای مانند ماکارونی، برنج، لوبیا نمایه گلیسمیک پایین تری دارند.

 

عادات سالم برای جلوگیری از استرس

۱- از افت قند خون جلوگیری کنید و وعده های منظم، کوچک و سالم بخورید.

۲- از میان وعده های کم انرژی مانند هویج، کرفس، ذرت بو داده ی بدون روغن، و کیک های برنجی با شکر کم استفاده کنید.

۳- از انوع میوه های تازه و آب میوه ها به عنوان طعم دهنده های شیرین استفاده کنید.

۴- جوشانده های گیاهی برای تسکین اعصاب مناسب هستند؛ می توانید آنها را با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید.

۵- مصرف غذهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی(پسته، بادام، فندق و…) ، موز و غلات کامل، دستگاه عصبی را تسکین می دهند.

۶- مصرف مقدار کمی پروتئین در طول روز مانند پنیر، تخم مرغ، مرغ و گوشت در شرایط استرس خستگی شما را رفع می کند. اگر جزء افرادی هستید که خیلی زیاد دچار استرس می شوید ، همیشه مقداری از مواد حاوی پروتئین آماده را همراه داشته باشید.

۷- غلات کامل و موادغذایی حاوی فیبر، چرخه ایجاد گرسنگی را به تعویق می اندازند. انواع میوه، سبزی، ماست کم چرب و پنیر نیز همین کار را انجام می دهند.

۸- از انواع غذاهای بدون چربی یا کم چربی استفاده کنید.

۹- وعده های غذایی را حذف نکنید.

۱۰- برای مقابله با استرس راه دیگری به غیر از غذا خوردن پیدا کنید.

۱۱- برای رفع خستگی پس از کار روزانه ورزش کنید. ورزش هایی را انتخاب کنید که مورد علاقه شما هستند و به شما آرامش می بخشند. ورزش کمک می کند تا کالری اضافه سوخته شود، سلامت قلب و ریه ها افزایش یابد و ذهن شما از چیزهایی که باعث ایجاد استرس هستند، دور نگه داشته شود.

۱۲- روزانه به مدت ۳۰-۲۰ دقیقه و ۳ بار در هفته به صورت منظم ورزش کنید.

۱۳- در شرایط استرس از داروهای آرام بخش استفاده نکنید.

۱۴- یاد بگیرید که اهداف خود را زمان بندی کنید.

۱۵- اهداف واقعی انتخاب کنید نه غیر واقعی.

۱۶- مهارت های مدیریت زمان را یاد بگیرید.

۱۷- زمانی را برای تهیه فهرست غذاهایی که نیاز دارید، اختصاص دهید و از انتخاب موادغذایی با ارزش تغذیه ای کم پرهیز کنید.