2416322218119255922576164193116955218164

 

هندوانه از گروه خیار، کدو و کدو تنبل است و اولین محل کشت آن احتمالا” صحرای کالاهاری افریقا بوده است.اولین اثرات کشت و برداشت هندوانه مربوط به ۵۰۰۰سال پیش در یونان است. مصریان باستان هندوانه را برای زندگی پس از مرگ، همراه پادشاهان در مقبره ها دفن میکردند. رکورد گینس سنگین ترین هندوانه کشت شده ، در سال ۲۰۰۵ به هندوانه ایی با وزن ۱۲۱٫۹۳ کیلوگرم ، متعلق است.

۹۲% هندوانه از آب تشکیل شده است و حاوی مواد مغذی فراوان است. مقادیر مواد مغذی در ۱۰۰ گرم هندوانه به این قرار است:  ۳۰% ویتامین آ، ویتامین بی ۶، ۲۵% ویتامین سی، ۴% فیبر، ۲% کلسیم، ۴% آهن، ۷% کربوهیدرات و البته انرژی معادل ۴۰ کالری . بعلاوه مقادیر بالایی لیکوپن به همراه سیترولین ، آرژنین ، پتاسیم دارد.

میزان لیکوپن بالای هندوانه توجه دانشمندان را جلب کرده است.لیکوپن ماده قرمز رنگ موجود در هندوانه، گوجه فرنگی،گریپ فورت است ، پس هر چه هندوانه قرمز تر باشد حاوی لیکوپن بیشتر است.

 لیکوپن وظایف زیر را در بدن بعهده دارد:

-فعالیت سلول های سلامت را تحریک میکند.

-با سلامت قلب مرتبط است:

لیکوپن با محافظت سلول ها از آسیب، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش میکند. بعلاوه آرژنین هندوانه ،جریان خون را بهبود میبخشد و مانع تجمع چربی ها خواهد شد. مطالعات نشان داده هندوانه به کاهش فشارخون در افراد چاق کمک خواهد کرد.

-روی سلامت استخوان تاثیرگذار است.

-نوعی آنتی اکسیدان ضد التهاب است :

لیکوپن مانع فرایند التهابی است و بر ضد رادیکال های آزاد هم فعالیت میکند. همچنین ماده ایی به نام کولین در هندوانه است  که اثر ضد التهابات مزمن دارد.از علل بروز التهاب، استرس، استعمال دخانیات، آلودگی ها، بیماری ها و… است ودر کل ضد التهاب ها موجب ارتقا سلامت عمومی خواهند شد.اما هندوانه ، در مبتلایان به ورم مفاصل  و دیابت باید با احتیاط مصرف شود.

-پیشگیری کننده از سرطان پروستات است.

هندوانه تامین کننده آب بدن است:

از بهترین نمونه های غذایی سیراب کننده بدن است بعلاوه مقادیر بالای مواد معدنی دارد.

 

سایر ویژگی های مفید هندوانه:

مراقب پوست و موی شماست:

ویتامین آ درخشان کننده پوست و مو شماست . تنها یک فنجان آب هندوانه ، یک چهارم نیاز روزانه شما به ویتامین آ را تامین میکند.رطوبت پوست و موی شما را تامین میکند. رشد سلول های جدید پوست و مو مثل کلاژن و الاستین را تسریع میکند.

 

مناسب برای ورزشکاران است:

برای ورزشکاران هم مصرف یک فنجان آب هندوانه روز قبل از تمرین، به کاهش بروز جراحات عضلانی کمک میکند.

افراط در مصرف هندوانه ، منجربه عوارضی چون، اسهال، سوءهاضمه، تهوع، نفخ ، تپش قلب میشود.

 

 

 


hair-shedding

ابتدا اجمالا” با  پروسه ریزش مو آشنا شوید. اساسا” یک فرد عادی حدود ۵۰ تا ۱۰۰ تار مو را درطول روز از دست خواهد دادو اغلب آنها با مو جدید جایگزین می گردند. یک تار موی سالم ،چرخه زندگی بین ۳ تا ۶ سال دارد . ریزش مو معمولا” زمانی مشکل ساز خواهد بود که، به دفعات و با سرعت غیر طبیعی اتفاق بیافتد (چند صد تار مو در روز) یا مو مجددا” رشد نکند. ریزش مو یا در اصطلاح پزشکی آلوپشیا را، بیشتر مردم دنیا تجربه کرده اند.نه تنها مردان، بلکه بیشتر خانم ها هم دوره هایی از ریزش مو با شدت های متفاوت را درطول زندگی پشت سر گذاشته اند، اما غالبا” چندان به آن توجه نکرده اند.

عوامل متعددی منجر به ریزش مو میشود مثل: موارد پزشکی، برخی داروها، ژنتیک، کاهش وزن های متعدد و غیر اصولی، استرس مزمن، شوره سر شدید،عدم تعادل هورمونی، حاملگی، زایمان، یائسگی ،بیماری های پوست سر و…البته فاکتورهای تغذیه ایی هم قطعا” با این مورد مرتبط اند.غذاهای پیشگیری کننده از ریزش مو به تفصیل در زیر آمده اند:

۱-غذاهای غنی از ویتامین سی:

این ویتامین برای ساختن کلاژن (از فاکتورهای مهم در حفاظت فولیکول های مو و خون رسانی به پوست سر) و افزایش جذب آهن از غذا، ضروری است.برای کسب بالاترین تاثیر مثبت از ویتامین سی، بهتر است این ویتامین بصورت ترکیب با ویتامین ایی ، میل شود. هر دو ویتامین به حفظ موها کمک میکنند و از یکدیگر هم محافظت میکنند. منابع ویتامین سی؛ فلفل قرمز و سبز، کیوی، جعفری، پرتقال، توت فرنگی، بروکلی است. منابع ویتامین ایی؛غلات غنی شده، کره بادام زمینی و روغن هاست.

۲-دریافت کافی پروتئین:

۹۰% مو از پروتئین تشکیل شده است و رژیم فاقد پروتئین کافی ،ریزش مورا تشدید میکند.پروتئین در اغلب غذاها وجود داردو رژیم های غربی غالبا” حاوی پروتئین کافی هستندو نیازی به دریافت پروتئین مازاد نیست.بعلاوه اضافه کردن بیش از حد و غیر اصولی پروتئین به رژیم غذایی، نه تنها ریزش مو و رشد آن را کنترل نمیکند بلکه مشکلات سلامتی را برای فرد بدنبال خواهد داشت. منابع غنی پروتئین مثل گوشت ها، ماهی ، تخم مرغ، شیر و حبوبات است.

۳-غذاهای غنی از ویتامین آ و بتاکاروتن:

ویتامین آ موجب رشد سلاول ها و بافت ها مثل پوست سر و مو خواهد شد. ویتامین آ و بتاکاروتن اثر آنتی اکسیدانی هم دارند و کمبود آن، ریزش مو را تشدید میکند. بتاکاروتن یا پیش ساز ویتامین آ ، در غذاهای زرد و نارنجی و سبزیجات سبز و میوه ها موجود است مثل: اسفناج، بروکلی،هویج، سیب زمینی شیرین، انبه، خربزه، زردآلو.


FN_olympic-desserts-weightlifting-cupcakes_s4x3.jpg.rend.snigalleryslide

 

۱- غذاها باید آب پز ، بخار پز و یا کبابی باشد. غذاهای سرخ کرده حتی المقدور مصرف نشود .

 

۲- غذاها نوعا” باید حاوی کربوهیدرات دیر جذب مثل ماکارونی ، برنج و نان باشد .

 

۳- مصرف کله پاچه ، سیرابی و مغز توصیه نمی شود زیرا باعث تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو می شود.

 

۴- مصرف ماهی  یک بار توصیه می شود .

 

۵- مصرف نوشابه های گاز دار حتی از انواع بدون قند و نوشابه های انرژی زا توصیه نمی شود.

 

۶- بهترین گوشت برای ورزشکارانی که روی حجم عضلات کار میکنند گوشت گاو است.

 

۷- مصرف مکمل های غذایی بدون مشورت با پزشک ورزشی و تهیه شده از داروخانه های تایید نشده، توصیه نمی شود چرا که برخی از این مکمل ها غیر استاندارد بوده و خطرناک است .

 

۸- مصرف آب میوه مانند سیب و انگور که باهم حجم خود آب مخلوط شده باشد بعد از تمرین سنگین مناسب است .

 

۹- در زمان ۳۰دقیقه قبل از تمرین قند ساده (شکر) ممنوع است زیرا کارایی ورزشی را کاهش می دهد اما مصرف مایعات قندی نمکی در طی مسابقه طبق دستورالعمل گفته شده مفید است .

 

۱۰- روزانه ۵ وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف کنید.

🔵کدام یک اول می‌سوزد، عضله یا چربی؟

 

چه برای یک مسابقه‌ی ورزشی تمرین می‌کنید، چه فقط می‌خواهید اندام بهتری داشته باشید، بدن شما برای سوخت و ساز به سه ماده‌ی مغذی اصلی متکی است. از آنجا که بدن شما می‌تواند کربوهیدارت‌ها، عضله، و چربی را برای تولید انرژی تجزیه کند، آگاهی از ترتیب تجزیه‌ی مواد مغذی می‌تواند به شما کمک کند توده‌ی عضلانی را بسازید یا حفظ کنید و چربی سوزی را افزایش دهید.

 

اول کربوهیدرات‌ها

 

اولین سوختی که بدن شما برای تولید انرژی تجزیه می‌کند، کربوهیدرات‌ها هستند. بعد از یک وعده‌ی غذایی، بدن شما در حالت «تغذیه شده» قرار می‌گیرد، و ترجیحا کربوهیدرات‌ها را تجزیه می‌کند، زیرا آنها براحتی در دسترس هستند و به انرژی تبدیل می‌شوند.

 

🔆بعد از اینکه بدن شما از کربوهیدرات‌های یک وعده‌ی غذایی یا میان وعده استفاده کرد، سلول‌های شما شروع می‌کنند به تجزیه‌ی گلوکز (قند) ذخیره شده در عضلات و کبدتان، که گلیکوژن نامیده می‌شود. ذخایر گلیکوژن در هر فرد متفاوت است، اما معمولا در عرض ۲۴ ساعت تمام می‌شود، این یعنی بدن شما برای تولید انرژی باید شروع به تجزیه‌ی ترکیبات دیگر کند.

🎊🎊🎊🎊🎊🎊🎊🎊🎊🎊🎊

🌀متابولیسم چربی

 

هنگامیکه قند و گلیکوژن در دسترس نباشند، بدن شما ترجیحا ترکیبات چربی معروف به تری گلیسرول که در بافت چربی (پیه) وجود دارند را تجزیه می‌کند. از آنجا که چربی، یک منبع انرژی بالا با ۹ کالری در هر گرم است، می‌تواند یک منبع سوخت موثر فراهم کند.

 

علاوه بر این، بدن شما از نظر متابولیکی ترجیح می‌دهد توده‌ی خالص بدنی را حفظ کرده و تا جایی که ممکن است برای تولید سوخت، ذخایر چربی را تجزیه کند. تنها هنگامیکه ذخایر چربی شما بسیار کم باشند یا کاملا ته کشیده باشند، بدن شما مجبور است که پروتئین یا همان عضلاتتان را تجزیه کند.

 

تجزیه‌ی عضله;

 

هنگامیکه گلوکز و ذخایر چربی ته کشیدند، بدن شما به ناچار به سراغ عضله می‌رود، و آن را برای تولید انرژی به اسیدهای آمینه‌ی منحصر بفردی تجزیه می‌کند. بر خلاف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، بدن شما اسیدهای آمینه را ذخیره نمی‌کند، به همین دلیل است که تجزیه‌ی عضله، تنها راه آزاد کردن اسیدهای آمینه برای سوخت است. در شرایط معمولی که شما بطور منظم غذا می‌خورید، بدنتان برای تولید انرژی از عضله استفاده نمی‌کند.

 

معمولا از پروتئین عضلات، تنها در حالت قحطی (گرسنگی شدید، یا استرس‌های سنگین) استفاده می‌شود.


he3141

محققان معتقدند در صورتی که نمی توانید وزن خود را کم کنید ممکن است به دلیل کمبود پروتئین در رژیم غذایی تان باشد. پژوهش اخیرمحققان دانشکده پزشکی دانشگاه کلورادو حاکی از آن است دسترسی محدود به پروتئین رژیمی باعث می شود زنان کالری بیشتری مصرف کرده و در نهایت چاق شوند.طبق این فرضیه، درصورتیکه فرد میزان پروتئین کافی نیاز بدنش را مصرف نکند، اشتهای درونی مصرف پروتئین موجب حفظ تمایل فرد به خوردن می شود.

در این پژوهش، تیم تحقیق وزن و رژیم غذایی ۱۳۵ زن را در سه گروه اجتماعی-اقتصادی مورد بررسی قرار دادند. نتایج نشان داد نرخ چاقی در زنانی که نسبت پروتئین رژیم غذایی شان کمتر بود، بالاتر بود.

طبق توصیه کارشناسان، میانگین پروتئین موردنیاز هر فرد به ازای هر ۱ گیلوگرم ۰.۸ تا ۱ گرم است.گوشت آسان ترین منبع دریافت پروتئین در رژیم غذایی است، گوشت مرغ و بوقلمون منبع عالی پروتئین کم چرب هستند. از منابع گیاهی هم لوبیا و حبوبات سرشار از پروتئین هستند.

میزان پروتئین در سبزیجات:

♣یک فنجان کلم بروکلی: ۵٫۷ گرم پروتئین

♣½ فنجان نخود: ۳٫۵ گرم پروتئین

♣½ فنجان اسفناج: ۳ گرم پروتئین

♣سیب زمینی پخته متوسط: ۳ گرم پروتئین

♣½ فنجان جوانه کلم بروکسل: ۲ گرم پروتئین

میزان پروتئین در مغزدانه ها به شرح زیر است.

♦ ۳۵ عدد بادام زمینی دارای ۶٫۷ گرم پروتئین می‌باشد.

♦ ۲۲ عدد بادام دارای ۵٫۹ گرم پروتئین می‌باشد.

♦ ۴۹ عدد پسته دارای ۵٫۹ گرم پروتئین می‌باشد.

♦ ۱۴ عدد گردو دارای ۴٫۳ گرم پروتئین می‌باشد.

 منابع خوب پروتئین عبارتند از:

  • ۱۵٫۸ گرم پروتئین در ۱ فنجان لوبیا
  • ۱۵٫۲ گرم پروتئین در ۱ فنجان لوبیای سیاه
  • ۱۴ گرم پروتئین در ۱ فنجان لوبیا چیتی
  • پروتئین های حیوانی با جذب بالاتر و حاوی اسید آمینه های ضروری شامل : تخم مرغ(پادشاه غذاهای پروتئینی) شیر (منبع غنی پروتئین و کلسیم ) ماست      ( حاوی دونوع پروتئین مطلوب وی و کازئین) ماهی و غذاهای دریایی  – مرغ و بوقلمون – گوشت قرمز
  • غنی ترین منابع پروتئین های گیاهی : سویا  – پسته