اشاره : اگر عدم تحمل لاکتوز دارید , ممکن است شما شیر دوست داشته باشید اما نتوانید هرچقدر که دوست دارید شیر بخورید زیرا بعد از مصرف شیر دچار علائمی مانند گرفتگی عضلات شکم یا نفخ می شوید . لاکتوز قند اصلی شیر و دیگر

محصولات لبنی می باشد . اگر عدم تحمل لاکتوز دارید قادر به هضم کامل شیر نیستید . عدم تحمل لاکتوز قابل درمان نیست اما راههایی برای کاهش علائم و ایجاد احساس بهتر وجود دارد .

علائم عدم تحمل لاکتوز چیست ؟

بین ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت بعد از هر نوع محصول لبنی , شما دارای یک یا چندتا از علائم زیر خواهید شد که ممکن است خفیف یا شدید باشد

–    نفخ

–    کرامپ ( گرفتگی عضلات  )

–    اسهال

–    حالت تهوع

حتی اگر عدم تحمل لاکتوز داشته باشید قادر هستید مقدار مشخصی لاکتوز را تحمل کنید که بستگی به این دارد که علائم ناشی از مصرف لبنیات کی و با چه سرعتی به سراغتان بیاید . به عنوان مثال ممکن است شخص دیگری به کمترین مقدار

لبنیات حاوی لاکتوز حساسیت نشان دهد در حالی که شما قادر به مصرف مقدار بیشتری باشید بدون اینکه برای شما عوارضی داشته باشد .

کدام مواد غذایی حاوی لاکتوز هستند ؟

محصولات لبنی مانند شیر و بستنی دو مواد غذایی هستند که به طور معمول حاوی بیشترین مقدار لاکتوز می باشند . لاکتوز همچنین در مواد غذایی که دارای پودر شیر خشک و پودر شیر بدون چربی یا پروتئین whey هستند و نیز محصولات ساخته شده از شیر  وجود دارد . از قبیل برخی نان ها و شیرینی ها , شکلات های شیری , چاشنی های سالاد و …

لاکتوز همچنین در برخی از داروها مانند قرص های ضد بارداری , مخدر و آرام بخش و برخی از قرص های کاهش دهنده گاز و اسید  معده وجود دارد .

دلیل عدم تحمل لاکتوز چیست ؟

اگر شما دچار عدم تحمل لاکتوز هستید , روده کوچک شما به اندازه کافی لاکتاز ( آنزیم هضم کننده لاکتوز ) نمی سازد و به همین دلیل شما در هضم لاکتوز مشکل دارید . لاکتوز هضم نشده باعث تولید گاز در روده بزرگ می شود لذا با مصرف مواد غذایی یا داروهای حاوی لاکتوز علائم در دستگاه گوارش بروز خواهد کرد .

رای بسیاری از افراد عدم تحمل لاکتوز با افزایش سن گسترش می یابد زیرا با افزایش سن تولید لاکتاز در روده کوچک  به تدریج کاهش می یابد .  در صورت آسیب های وارد شده به روده کوچک و یا وجود مشکلات و بیماری های گوارشی مانند کرون و یا سلیاک نیز ممکن است تولید لاکتاز کاهش یابد .

عدم تحمل لاکتوز را به راحتی می توان کنترل کرد . احتمال دارد برخی از غذاهای حاوی لاکتوز را مصرف کنید و بعد از آن هیچگونه علائمی نداشته باشید . ممکن است استفاده از  آزمون و خطا برای فهمیدن نوع و مقدار مواد غذایی قابل تحمل بتواند به شما کمک کند .

شما می توانید مواد غذایی با برچسب ” بدون لاکتوز  را در فروشگاه ها پیدا کنید . مکمل های آزیم لاکتاز نیز میتواند به شما کمک کند تا لبنیات را مصرف کنید و علاوه بر اینکه از علائم گوارشی خلاص شوید ؛ از مواد مغذی آنها مانند کلسیم و ویتامین و فواید ساخت و استحکام استخوان ها بهره مند گردید . البته امروزه بسیاری از نوشیدنی های بدون لاکتوز موجود در بازار نیز با کلسیم و ویتامین D غنی شده اند .

شما میتوانید همراه با وعده های غذایی خود مقدار کمی شیر یا سایر مواد لبنی را مصرف کنید , زیرا هضم لاکتوز همراه با سایر مواد غذایی آسان تر و بهتر انجام می شود . برخی از مواد لبنی هضم راحت تری دارند , مانند برخی از پنیر ها و ماست

منبع : غذای سلامتی -رژیمی کمکال

لاکتوز در ویکی پدیا


اشاره : چربی احشایی یا چربی شکمی نوعی از چربی بدنی است که در شکم وجود دارد و ارگان های بدن را محاصره میکند . همه افراد مقداری از آن را دارند به ویژه کسانی که فعالیت بدنی ندارند , دائما در شرایط استرس قرار دارند و یا رژیم نادرستی دارند .

نوع دیگری از چربی که زیر پوست ساخته می شود ( چربی زیرپوستی ) اثرات منفی کمتری بر سلامتی دارد و راحت تر از چربی احشایی  می توان آن را از دست داد . در حقیقت , ذخیره بیش از حد چربی احشایی با بسیاری از مشکلات سلامتی مانند بیماری های قلبی عروقی , دیابت نوع ۲ و افزایش فشار خون در ارتباط است .

اگرچه از دست دادن این نوع از چربی امکان پذیر است اما برای رسیدن به این هدف , برنامه ای فراتر از فعالیت های روزمره ورزش های تفریحی نیاز دارد .  فعالیت های بدنی منظم و مداوم به همراه یک رژیم غذایی کم چرب مورد نیاز است .

مردم به دلایل مختلفی دچار این چربی های شکمی می شوند , از قبیل : مصرف غذاهای پرچرب یا مواد غذایی قندی و حفظ یک زندگی بی تحرک .

ورزش نکردن برای یک مدت طولانی اغلب باعث تجمع سریع تر چربی های شکمی در افراد می شود در صورتیکه یک فعالیت بدنی حداقل می تواند تا حد زیادی از توسعه این چربی های پیشگیری کند . برخی از عادات نادرست در زندگی روزمره , از قبیل خواب ناکافی و یا استرس میتواند شانس ذخیره این چربی ها را افزایش دهد . همچنین مطالعات نشان داده اند افرادی که به طور معمول تجربه قرارگیری در معرض تبعیض و آزار و اذیت قرار دارند مستعد تجمع اینگونه چربی ها در بدنشان هستند .

برخی از علل خارج از کنترل فرد است , افزایش سن عامل مهمی در تجمع این نوع از چربی می باشد , با افزایش سن , توده ماهیچه ای رفته رفته کاهش می یابد و متابولیسم بدن را کند خواهد کرد در نتیجه تمایل بدن به افزایش چربی احشایی بیشتر می شود .

تغییرات هورمونی نیز نقش مهمی را ایفا میکند ( به ویژه در دوران یائسگی ) .

برخی از افراد نیز به طور ژنتیکی مستعد تجمع چربی احشایی هستند حتی اگر چربی زیرپوستی زیادی نداشته باشند . در حقیقت ممکن است فردی در محدوده وزنی مناسب قرار داشته باشد اما دارای مقدار زیادی چربی در اطراف ارگان های داخلی بدنش باشد

اثر در سلامتی

چربی احشایی با اثرات منفی بر سلامتی همراه است از جمله فشار خون , بیماری های قلبی عروقی , عدم تعادل هورمونی و مقاومت به انسولین که می تواند منجر به دیابت نوع ۲ شود . ذخایر چربی مانند یک ارگان از بدن عمل میکند و موادی آزاد میکند که بر سایر ارگان ها اثر میگذارد . گفته می شود چربی شکم خطرناک است  زیرا در نزدیکی رگ اصلی قرار دارد که خون را از سراسر روده به کبد حمل میکند . برخی از مواد آزاد شده از بافت چربی , به ویژه سلولهای چربی رها شده , میتوانند جذب کبد شده و بر سطوح چربی و کلسترول خون اثر بگذارند . چربی شکمی به طور نزدیکی با افزایش LDL و کاهش HDL کلسترول و همچنین سرطان پستان , سرطان آندومتر و روده بزرگ در ارتباط است .

کاهش  بافت چربی احشایی

با ترکیبی از ورزش و رژیم میتوان چربی احشایی را کاهش داد . محققان ۳۰ دقیقه ورزش هوازی مانند پیاده روی سریع یا آهسته دویدن را حداقل ۴ بار در هفته توصیه می کنند . ورزش های شکم مانند دراز نشست باعث عضله سازی می شوند اما در کاهش چربی این قسمت از بدن تاثیر آنچنانی ندارند . علاوه بر این ,ورزش های مقاومتی مانند استفاده از دستگاه های ورزشی می تواند در کاهش چربی های زیرپوستی موثر باشد نه چربی های احشایی .

انجام دادن هر نوع ورزش هوازی تاثیر قابل توجهی بر چربی های احشایی خواهد گذاشت که اثر آن حتی تا یک سال پس از کاهش وزن  نیز باقی می ماند . از لحاظ رژیم غذایی , یک برنامه غذایی سرشار از میوه و سبزیجات و حاوی فیبر بالا مانند غلات کامل و گوشت های بدون چربی میتواند در کاهش چربی های احشایی مفید باشد . پرهیز از مصرف نوشیدنی های شیرین شده و محصولاتی که دارای چربی های اشباع شده و ترانس هستند مانند کره و پنیرهای پرچرب و استفاده از روغن های طبیعی و مخصوص پخت و پز که حاوی اسید های چربی غیر اشباع هستند در این رژیم های غذایی حائز اهمیت است .

علاوه بر موارد ذکر شده انتخاب میزان مناسب غذای مصرفی نیز مهم است . از آنجاییکه رژیم هر فرد با فرد دیگر متفاوت است , برای کاهش چربی های احشایی خود بهتر است قبل از هر اقدامی  با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید .

تغییر در شیوه زندگی میتواند بسیار کمک کننده باشد . کشیدن سیگار و مصرف الکل در طول زمان به افزایش چربی های احشایی منجر می شود . داشتن خواب کافی نیز در کاهش چربی نقش دارد . برخی مطالعات نشان داده اند , دعا و مراقبه میتواند با کاهش سطح استرس افراد به کاهش وزن کمک کند .

منبع : غذای رژیمی – سلامتی کم کال


تغذیه ورزشکاران : چه ورزشکار حرفه ای باشید و چه مبتدی , به هرحال نوع تغذیه روی عملکرد ورزشی شما تاثیرگذار است . 

یک رژیم غذایی مناسب می تواند در بهینه سازی انرژی و بازیابی موثر تر نیروی از دست رفته در طی ورزش , نقش مهمی

داشته باشد .

انرژی

انرژی دریافتی شما باید کالری مورد نیاز جهت تمرین های ورزشی و همچنین بازیابی مناسب نیروی تحلیل رفته را در بین

جلسات ورزشی تامین کند . تمرینات و رقابت های ورزشی نیاز به انرژی روزانه را بسته به مدت , نوع و شدت آن فعالیت

ورزشی افزایش می دهد . سه گروه غذایی اصلی تامین کننده انرژی عبارتند از کربوهیدارت , چربی و پروتئین , که با مصرف

رژیم دربردارنده ی ۵ گروه مواد غذایی , تامین خواهد شد .

کربوهیدارت

سوخت اصلی که بدن در طی ورزش مصرف میکند کربوهیدارت است ( به فرم گلوکز ) که به شکل گلیکوژن در ماهیچه ها

ذخیره می شود . زمانی که ورزش میکنید , ماهیچه ها از ذخیره گلیکووژن استفاده میکنند . ماهیچه ها به طور معمول می

توانند برای ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت بدنی  با شدت بالا , گلیکوژن ذخیره کنند و این ذخیره گلیکوژنی باید با مصرف غذاهای

کربوهیدراتی در بین جلسات ورزشی بازیافت شود .  کربوهیدارت دریافتی ناکافی میتواند منجر به خستگی ماهیچه شود

که بر کارایی فرد ورزشکار  اثر منفی خواهد گذاشت .

وعده های غذایی فرد ورزشکار باید بر پایه کربوهیدارت باشد مانند غلات کامل , نان ها ,پاستا , برنج , میوه ها , سبزیجات .

شیر و ماست نیز  به فرم لاکتوز  در بهینه سازی کربوهیدارت نقش دارند . غذاهای سرشار از شکر تصفیه شده مانند

نوشیدنی های شیرین شده , عسل و مربا نیز حاوی کربوهیدارت هستند , این مواد غذایی میتوانند به عنوان یک منبع

کربوهیدارتی اضافی  در ورزشکارانی که نیاز بالایی به انرژی دارند استفاده شود . این منابع قندی جزو پروتئین ها , ویتامین ها

و مینرال ها دسته بندی نمی شوند و همچنین نباید جایگزین منابع کربوهیدراتی شوند .

پروتئین

پروتئین به بازسازی ماهیچه ها پس از ورزش کمک میکند و همچنین در زمان کمبود ذخایر کربوهیداراتی  به عنوان منبع انرژی

در طی ورزش مورد استفاده قرار می گیرد  . نیازهای پروتئینی اکثر ورزشکاران با یک رژیم متعادل تامین می شود . شما باید

یک رژیم متنوع با کیفیت بالای پروتئینی مصرف نمایید . برخی از ورزشکاران مانند ورزشکاران قدرتی و استقامتی اغلب نیاز

پروتئینی بالاتری دارند  ( روزانه  ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم بر کیلوگرم توده ماهیچه ای )

این افزایش نیاز را میتوان با افزایش مصرف مواد غذایی جبران کرد ,  مصرف مکمل های پروتئینی علاوه بر اینکه مشمول هزینه

های بالا می شود , برای تمام افراد قابل توصیه نیست . شما میتوانید در منزل با اضافه کردن پودر شیر بدون چربی و یا پودر

شیرخشک  به شیر یک نوشیدنی پرپروتئین تهیه کنید . علاوه بر شیر میتوانید پودر شیر بدون چربی را به سایر وعده های

غذایی مثل انواع سوپ , غلات آماده و … اضافه نمایید .

چربی

سوخت اصلی بدن برای فعالیت طولانی مدت ( با شدت کم تا متوسط ) چربی است . حتی با اینکه در فعالیت با شدت بالا

سوخت اصلی بدن کربوهیدارت می باشد اما وجود چربی برای انجام این روند و سوختن کربوهیدارت (کلیگوژن ) الزامی است .

یک رژیم مناسب دارای مقدار کافی چربی های سالم است مانند مغزها , ماهی , لبنیات کم چرب , گوشت بدون چربی و

آووکادو  . مواد غذایی حاوی چربی های ناسالم که از لحاظ مواد مغذی فقیر هستند مانند بیسکوییت ها , چیپس و مواد

غذایی سرخ شده باید محدود شوند . به طور کلی خوردن غذاهای پرچرب بلافاصله قبل و یا در طی ورزش شدید توصیه

نمی شود زیرا هضم آهسته ی چربی باعث باقی ماندن طولانی مدت آن در معده می شود .

هیدراتاسیون

هیدراتاسیون خوب یکی از مهم ترین اولویت های تغذیه برای ورزشکاران است . در طی ورزش بدن شما با تولید عرق سعی

در خنک کردن و کاهش دما دارد.  ورزشکارانی که به مدت طولانی و یا در هوای گرم تمرینات ورزشی انجام میدهند مقدار

زیادی عرق میکنند که میتواند منجر به کم آبی بدنشان شود . حتی از دست رفتن مقدار کمی از آب بدن میتواند روی عملکرد

ورزشکار تاثیر بگذارد . نوشیدن آب قبل , در طی و بعد از ورزش برای جبران آب از دست رفته از طریق عرق , ضرورت دارد .

به یاد داشته باشید که تشنگی نشانه خوبی برای کمبود آب نیست بلکه زمانی که شما احساس تشنگی کنید بدن شما در

حالت دهیدراته قرار دارد .

بهترین نوشیدنی برای ورزشکاران چیست ؟

برای فعالیتهای با شدت کم و کوتاه مدت , آب برای رهیدراسیون مناسب است . آب ارزان و در دسترس است و برای افرادی

که تفریحانه ورزش میکنند بسیار مناسب است . برای ورزش های با شدت بالا که بیشتر از ۶۰ دقیقه طول میکشند , یک

نوشیدنی که حاوی کربوهیدارت و الکترولیت هاست بیشتر از آب باعث بهبود عملکرد ورزشکاران می شود , مانند شیر و یا

نوشیدنی های ورزشی مخصوص . این نوشیدنی های حاوی کربوهیدارت با گلوکز رسانی به ماهیچه ها به رفع خستگی

کمک میکنند و الکترولیت های آن سدیم از دست رفته در عرق را جبران میکنند .

ریز مغذی های مهم برای ورزشکاران

آهن

آهن اکسیژن را در قسمتهای مختلف بدن منتقل میکند و به آزاد شدن انرژی از سلولهای بدن کمک میکند . اگر میزان آهن بدن

کم باشد , شما احساس خستگی و کمبود انرژی خواهید کرد . کمبود آهن یک مشکل رایج در میان ورزشکاران , به ویژه خانم

ها , گیاهخواران و سالمندان می باشد .  تمرین های سخت ورزشی محرک تولید گلبول های قرمز  و در نتیجه افزایش نیاز به

آهن است .  آسیب به گلبولهای قرمز در پا به دنبال دویدن با کفش های نامناسب بر روی سطوح سخت  موجب خونریزی و در

نتیجه کمبود آهن خواهد شد  . همچنین مقداری آهن از طریق عرق نیز از بدن دفع می شود . لذا مصرف مواد غذایی منابع

آهن مانند , گوشت ها , ماکیان و غذاهای دریایی باید در رژیم روزانه قرار بگیرد . گیاهخواران برای به دست آوردن آهن کافی ,

نیاز به خوردن حبوبات، سبزیجات برگ سبز و غلات سرشار از آهن دارند. بهتر است این مواد غذایی همراه با مواد غذایی

دارای ویتامین C مصرف شوند تا جذب آهن افزایش یابد .

کلسیم

مصرف کلسیم کافی به منظور گسترش و حفظ استخوان های قوی  که به شکستگی و پوکی استخوان مقاوم باشند , مهم

است . با اینکه اکثر ورزشکاران دارای توده استخوانی بالایی هستند , برخی از خانم های ورزشکار مستعد ابتلا به استئوپروز

قبل از موعد مقرر هستند . قطع پریود یا آمنوره به دلیل تمرینات سخت ورزشی و کمبود چربی بدن به این معنی است که

کمبود استروژن بدن استخوان ها را از رسیدن به حداکثر توده و قدرت باز میدارد. بیشتر ورزشکاران برای تامین کلسیم کافی 

روزانه به سه واحد لبنیات نیاز دارند . یک واحد از لبنیات میتواند شامل یک لیوان شیر ( ۲۵۰ میلی لیتر ) یا یک فنجان ماست

( ۲۰۰ گرم ) یا دو تکه پنیر ( ۴۰ گرم ) باشد . ورزشکاران نوجوان برای تامین افزایش نیاز کلسیمی خود روزانه به ۴ واحد لبنیات

نیازمندند .

نقش لبنیات در تغذیه ورزشکاران

لبنیات وظایفی فراتر از ساخت استخوان های قوی دارند ! لبنیات برای عضله سازی , افزایش سرعت بازیافت نیرو و

رهیدراسیون موثر در ورزشکاران حرفه ای و مبتدی  مفید است .

شیر و رهیدراسیون در تغذیه ورزشکاران

تمایل افراد در استفاده از شیر به عنوان یک نوشیدنی آبرسان  رو به افزایش است . شیر به طور طبیعی حاوی آب ,

کربوهیدارت و الکترولیت هاست . یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد نوشیدن شیر بعد از ورزش ممکن است موثر تر از نوشیدن

آب یا نوشیدنی های ورزشی باشد . محققان گفتند احتمالا میزان بالای الکترولیت های موجود در شیر به بازگرداندن تعادل

مایعات بدن بعد از ورزش کمک میکند .

شیر سرعت بازیابی نیرو را افزایش می دهد

لبنیاتی مثل شیر و ماست برای استفاده پس از ورزش بسیار مناسب هستند زیرا حاوی کربوهیدارت و پروتئین هستند .

مطالعات نشان داده اند شیر شکلات برای این منظور میتواند به اندازه نوشیدنی های ورزشی و یا حتی بهتر از آنها برای

بازیافت نیرو به ورزشکاران کمک کند .

لبنیات به ساخت توده عضلانی کمک میکند

مطالعات نشان داده اند پروتئین موجود در لبنیات میتواند به ساخت و حفظ ماهیچه ها کمک کند . شیر حاوی تقریبا ۳٫۵%

پروتئین است که شامل ۸۰% کازئین و ۲۰% پروتئین whey یا آب پنیر است .   پروتئین whey دارای غلظت بالایی از اسید

امینه های شاخه دار مثل لوسین می باشد . اسید آمینه ی لوسین به طور اختصاصی ساخت پروتئین ماهیچه های جدید را

تحریک میکند و همچنین پروتئین های موجود در لبنیات به طور مستقیم در تحریک ساخت ماهیچه دخالت دارند .

منبع : غذای رژیمی – سلامتی کم کال


اشاره : ویتامین B  انواع مختلفی دارد (کمپلکس B  ) که عبارتند از :

ویتامین B1  (آنورین یا تیامین ) ، B 2  (ریبوفلاوین یل لاکتوفلاوین) ، B3 (نیکوتین آمید ) ، B4 (آدنین ) ،  B5  (اسید پانتوتنیک )

، B6  (پیریدوکسین ) ، B 9  (اسید فولیک ) ،  B12 (سیانوکوبالامین کمپلکس آلی – فلزی ) ، B15 ( اسید پنگامیک ) ، PP 

(اسید نیکوتینیک) .

فقدان یا کمبود این گروه ویتامینها اختلالاتی نظیر بعضی از انواع بیماریهای پوستی (اگزما ) ، بیماری بری بری ، برخی

اختلالات عصبی ، بزرگ شدن غدد فوق کلیوی ، ترشحات مهبلی ، سوء تغذیه و یبوست ، کم کاری غدد تناسلی و غده

تیروئید ، پلاگر و کوچک ماندن روده ها را به وجود می آورد.

اثر و عمن ویتامین B

اغلب ویتامینهای کمپلکس B  را در جوانه گندم و آوکادو می توان یافت.

وجود ویتامینهای این گروه در بدن سبب ایجاد تعادل عصبی و غذایی بخصوص در مواد قندی و نشاسته ای می شود.

ویتامین B1 این ویتامین را می توان در پوست گیاهانی نظیر گندم ، برنج ، گردو و بقولات یافت.وجود این نوع ویتامین در بدن

سبب ایجاد تعادل عصبی می شود و نیز در جذب اکسیژن سلولی به آنزیمها کمک می کند.این ویتامین از بروز یبوست و

بیماری بری بری جلوگیری می کند و وجود آن به منظور تامین اکسیداسیون مواد ئیدروکربنه در بدن ضروری است.

ویتامین B2

کمبود ویتامین B2 عوارضی نظیر ایجاد عروق مویینه در اسکلروتیک چشم ، ترک خوردگی لبها ، احساس سوزش و خارش در

چشم و آب مروارید را به دنبال دارد و در تنفس بافتها نیز نقش مهمی دارد. ویتامین B2  را در قسمتهای سبز گیاهان (برگها )

و در خرما به وفور می توان یافت و به طور کلی این ویتامین در شیر ، گوشت و سبزیهای تازه وجود دارد.

ویتامین  B3

این نوع ویتامین بیشتر در مواد غذایی تشکیل شده از غلات کامل ، سبزیجات تازه و تخم مرغ وجود دارد.عمل کرد این ویتامین

به صورت کوآنزیم در مکانیسم سوخت و ساز مواد ئیدروکربنه بدن می باشد.

ویتامین B4

ویتامین B4 را می توان به وفور در چغندر قرمز یافت. وجود این نوع پروتئین در ساخت و ترکیب هسته پروتئینها بسیار حائز

اهمیت است.

ویتامین B5

ویتامین B5 اثری محرک و محافظ بر پوست ، ناخنها ، سلولهای کبدی ، مخاطها و مو ( نمو و رنگ مو ) دارد و کمبود این ویتامین

در بدن عوارضی نظیر اختلال در کار کبد و از بین رفتن مخاطهای تنفسی و روده ای – معده ای را به دنبال دارد.

ویتامین B6

این نوع ویتامین را در سبزیجات سبز ، انبه ، خرمالو و آناناس می توان یافت. وجود این ویتامین در بدن سبب تثبیت منیزیم در

بدن می شود و در تشکیل هموگلوبین خون شرکت دارد ( رنگندانه های گلبولهای قرمز )

ویتامین B9

این ویتامین بیشتر در سیب زمینی ، مارچوبه و گندم یافت می شود و کمبود آن سبب بعضی انواع کم خونی می شود.

ویتامین B12

این ویتامین مغذی ، تقویت کننده قلب و خنثی کننده بسیار مهمی برای کم خونیهای موجود در بدن می باشد. کمبود ویتامین

B9 در بدن بیماریهایی نظیر فلج ، ورم اعصاب متعدد (POLYNEVRITE) و سوء تغذیه سلولها را موجب می شود. این ویتامین را

می توان از اغلب سبزیجات تازه ، جوانه گندم ، برنج کامل و مالت (جوانه جو) به دست آورد.

ویتامین B15

عمل کرد این ویتامین با تحریک غده هیپوفیز صورت می گیرد و تقویت کننده قلب و عامل محافظ آن می باشد. این ویتامین نیز

در برنج و زردآلو وجود دارد.

ویتامین PP  (فقط مشتق از ویتامین B  کمپلکس )

فقدان این ویتامین در بدن زبان را سرخ ، متورم و دردناک می کند ، موجب خشکی و تیرگی پوست می شود و سپس موجب

اختلالات روانی و سرانجام منجر به مرگ می شود.کمبود این ویتامین عوارضی نظیر اختلالات گوارشی و تغذیه ای ، بیماری

پلاگر ، عدم تعادل عضلانی ، زخم و سرمازدگی ، بیماری لوپوس ، ترک ، اختلالات دستگاه عصبی و پوست ، آفتهای عود کننده

(APHTE)و کوچک ماندن روده ها را به دنبال دارد. از منابع مهم این ویتامین می توان جوانه گندم ، بقولات و میوه جات تازه را

نام برد.

منبع : غذای رژیمی – سلامتی کم کال