نیاز به ورزش

۷عارضه فیزیکی که به شما هشدار می دهد باید بیشتر ورزش کنید

در کنار هدف ورزش جهت از دست دادن وزن است، اما فراتر از این هدف، بسیاری از علائم جسمی و روحی دیگر وجود دارند که به شما تاکید می کنند نیاز به تحرک بیشتری دارید.

خستگی مداوم: اگر خستگی شما حتی با وجود دریافت رژیم غذایی مناسب و خواب کافی همچنان ادامه دار است، نشان می دهد شما باید بیشتر از زمان های قبل ورزش کنید و تحرک داشته باشید. مطالعات محققان دانشگاه جورجیا نیز نشان داده است که تنها ۲۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و سه بار در هفته میزان انرژی را تا ۲۰ درصد افزایش می دهد و در رفع خستگی با تمرکز بر سیستم عصبی مرکزی موثر است.

درد ناگهانی: بسیاری از افراد بخصوص مبتلایان به آرتریت، هنگام بیدار شدن در صبح دچار دردهای ناگهانی در کمر، زانو و شانه ها می شوند و ترجیح می دهند مدت بیشتری را به استراحت بگذارند. در حالی که کاملا متضاد این روند برای کاهش درد مفید است. تحرک ماهیچه ها و جلوگیری از اسپاسم مفاصل، در افزایش پمپاژ خون به منطقه دردناک بدن مهم است و به اندازه کافی برای کاهش درد می تواند سودمند باشد.

استرس بیش از حد: سطح استرس بالا خود بهانه ای برای تحرک بیشتر است و مطالعات نشان داده راه رفتن، دویدن ، حتی ۳۰ دقیقه فقط۵ بار در هفته، می تواند به میزان قابل توجهی از میزان اضطراب بکاهد. بنا بر تحقیقات، اضافه کردن موسیقی به ورزش در مبارزه با استرس موثرتر است.

عدم تعادل هورمونی: ورزش یک راه عالی برای کمک به تنظیم هورمونی است و به عنوان مثال منجر به افزایش سطح تستوسترون و در نتیجه افزایش سوخت و ساز بدن، حفظ جوانی پوست و بهبود عملکرد مغز می شود.

مشکلات هضم: ورزش های هوازی با افزایش ریتم ضربان قلب و تنفس باعث بهبود انقباض عضلات روده و در نتیجه هضم بهتر مواد غذایی می شوند. این روند کاهش یبوست را نیز به دنبال دارد. علاوه بر این انجام ورزش منظم به افزایش باکتری های خوب روده که خود عاملی برای بهبود فرایند هضم است، کمک می کند.

وسوسه سیگار: طبق تحقیقاتی که نتایج آنها در مجله نوروفارماکولوژی آمریکا به چاپ رسیده، افزایش اندروفین ناشی از ورزش، اثرات اعتیادآور استعمال سیگار را خنثی می کند.

مشکل در به خواب رفتن: اگر شما مشکل در چرخه خواب شبانه روزی دارید، نیاز به حرکت بیشتری در طول روز دارید. محققان دانشگاه نورث وسترن نشان داده اند که انجام ورزش های سبک تا متوسط یک و نیم ساعت قبل از خواب بخصوص در میانسالان، چرخه خواب را بهبود می بخشد و از کم خوابی مزمن پیشگیری می کند.

 


کم-خونی

نقش اصلی آهن برای حمل اکسیژن به خون، شناخته شده است. آهن یک جزء مهم از هموگلوبین است: پروتئینی در سلول های قرمز خون که اکسیژن را به سراسر بدن می رساند.

گفته می شود زنان در سنین باروری بیشتر در معرض کم خونی ناشی از فقر آهن هستند و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده اعلام کرده که روزانه ۱۸ میلی گرم آهن باید به بدن زنان ۱۹ تا ۵۰ سال برسد. این میزان در زنان باردار ۲۷ میلی گرم و در مردان بزرگسال ۸ میلی گرم است.

سطوح ناکافی آهن در بدن می تواند با نشانه های غیر معمول زیر خود را نشان دهد:

خستگی و فرسودگی افراطی: مطالعات محققان دانشکده پزشکی هاروارد نشان می دهد که خستگی مزمن و بی حوصلگی از مهمترین نشانه های فقر آهن است. دلیل این موضوع نیز کمبود اکسی‍ژن بدلیل نقص در انتقال آن در عضلات و مغز است.

عفونت های مکرر: آهن نقش کلیدی در حفظ سیستم ایمنی سالم ایفا می کند به طوری که سطوح ناکافی آن در بدن، استعداد ابتلا به عفونت را افزایش می دهد.سلول های قرمز خون اکسیژن را به غدد لنفاوی بدن که شامل گلبول های سفید که برای مبارزه با عفونت ضروری هستند، حمل می کنند. حال اگر فردی که دچار فقر آهن است مبتلا به عفونت شود از آن جایی که گلبول های سفید کافی برای مبارزه با این عفونت ندارد با مشکل مواجه می شود چرا که سلول های او به قدر کافی اکسیژن دریافت نکرده اند.

پوست رنگ پریده: هموگلوبین پوست را گلگون می کند و کمبود آن موجب رنگ پریدگی پوست می شود. زمانی که فرد کم خون است سلول های خونی او کوچک و کم رنگ هستند و این امر در پوست او قابل مشاهده است. یکی از نشانه های کمبود آهن روشن بودن بیش تر از حد نرمال منطقه داخل پلک پایین چشم است.

تورم زبان: هنگاهی که اکسیژن کافی به عضلات نرسد، عضله های بدن متورم و دردناک می شوند و این تورم بیش از همه جا در عضلات زبان دیده می شود. ترک و زخم در گوشه دهان مبتلا به کم خونی فقر آهن بسیار شایع است.

پیکا یا هرزه خواری: هرزه‌خواری یا پیکا به خوردن مواد بدون ارزش غذایی همچون خاک، گچ، یخ و رنگ گفته می‌شود که حداقل به مدت یک ماه ادامه داشته باشد. این اختلال دلایل مختلفی مانند کم خونی فقر آهن، اختلالات روانی، کمبود روی و… دارد. پیکا کلمه لاتین به معنای زاغ است و از آنجایی که این پرنده به خوردن چیزهای گوناگون مشهور است، این اختلال را به این نام نامگذاری کرده‌اند. محققان هنوز علت ارتباط کم خونی فقر آهن و پیکا را نمی دانند اما این مساله باید جدی گرفته شود چرا که حتی می تواند تهدید کننده زندگی فرد باشد.

ریزش مو: زمانی که اکسیژن کافی به علت کم خونی فقر آهن به فولیکول های مو نرسد، فرد دچار ریزش مو می شود و تا زمانی که این فقر آهن درمان نشود موهای از دست رفته رشد نخواهند کرد. همه مردم هر روز تعدادی از موهایشان می ریزد اما مقادیر بیش از اندازه ریزش و عدم رشد مجدد آن ها یکی از علائم کم خونی فقر آهن است.

سندرم پای بی قرار: کمبود آهن در اغلب افراد همراه با تجربه سندرم پای بی قرار است؛ اختلالی که در آن فرد یک نیاز قوی به حرکت دادن پای خود دارد. این نیاز ناخوشایند بخصوص در هنگام خواب و استراحت بیشتر می شود.

منابع غذایی آهن دار عبارتند از: جگر، قلوه ، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم مرغ ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری ، اسفناج و حبوبات ؛ مثل عدس و لوبیا، هم چنین میوه های خشک ( برگه ها) به خصوص برگه زرد آلو و دانه های روغنی.


چربی سوز

در اینجا مواد غذایی مفید که به  فرایند چربی سوزی کمک زیادی می‌ کنند، معرفی شده اند:

دارچین: برخی مطالعات نشان می دهد که دارچین سطح قند خون را تثبیت می کند و اشتها را بخصوص در افراد مبتلا به دیابت نوع دو مهار می نماید.

فلفل تند: فلفل حاوی یک ماده شیمیایی به نام کپسایسین است که برای جلوگیری از اشتها و افزایش سرعت سوخت و ساز مفید به نظر می رسد.

چای سبز: ماده ی موثره موجود در چای سبز به از دست دادن وزن و تحریک بدن برای سوزاندن چربی کمک می کند. روزانه ۱ تا ۲ فنجان چای سبز به علاوه ۲۰۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته به از دست دادن چربی کمک زیادی می کند.

گریپ فروت: خاصیت چربی سوزی جادویی ندارد اما به شما در داشتن احساس سیری کامل کمک می کند و دلیلش هم این است که گریپ فروت حاوی فیبر محلول است و طول می کشد که هضم شود.

گلابی و سیب: این دو میوه نیز حاوی آب فراوان و فیبر ونیز پکتین هستند و به احساس سیری کمک می کنند.

تخم مرغ: برای لاغری باید میزان کالری‌ های دریافتی ‌تان را کاهش دهید اما به پروتئین نیاز مبرم دارید. تخم ‌مرغ هم یکی از منابع طبیعی پروتئین است.

گردو و بادام: گردو، بادام و کلا میوه‌های چرب یا پوسته دار به چربی سوزی کمک می کنند . متخصصان حوزه تغذیه معتقدند که مغزها و کلا میوه‌ های پوسته دار تاثیر مثبتی روی تناسب اندام دارند به شرطی که در مصرف آن‌ ها زیاده ‌روی نکنید. دلیلش هم این است که این میوه‌ ها سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌ های مفید هستند که قادرند حساسیت بدن را نسبت به انسولین بالا برده و به کاهش وزن کمک کنند.

ماهی آزاد: به عقیده‌ محققان امگا ۳ ماهی باعث کاهش توده‌ چربی بدن می‌شود. البته تاکنون به درستی مشخص نشده است این اسیدهای چرب با چه مکانیسمی به کاهش چربی‌ ها کمک می ‌کنند. محققان در جریان بررسی ‌های خود مشاهده کردند که امگا ۳ با اشتهای زیادی مقابله می‌کند و تا دو ساعت بعد از مصرف ماهی ‌های سرشار از این اسیدهای چرب گرسنگی به سراغتان نمی ‌آید.

شیر و ماست کم چرب:بدلیل وجود املاح مفیدی چون کلسیم و غنی بودن از پروتئین به کاهش چربی کمک میکند.

 


empty-plate

پرهیز از وعده های غذایی، با بدن چکار می کند؟

تحقیقات نشان می دهند که نخوردن هر کدام از وعده های غذایی نه تنها کمکی به کاهش وزن نمی کند، بلکه یکی از عوارض آن، بروز چاقی بخصوص در ناحیه شکم است.

اینکار عواقب خوبی برای بدن ندارد و حداقل باعث ۷ تغییر پرخطر در آن می شود:

از بین رفتن تعادل هورمونی: پرهیز از هر کدام از وعده های غذایی، منجر به افزایش هورمون کورتیزول در بدن می شود. هورمونی که اضطراب و استرس را در بدن افزایش می دهد. در این میان عدم تعادل هورمون انسولین در بدن نیز، منجر به نوسانات قند خون و بی ثباتی آن خواهد شد.

مشکلات گوارشی:مصرف سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده در روز برای عملکرد صحیح متابولیسم و سیستم گوارشی بدن ضروری است.

افزایش چربی در بدن: نخوردن وعده های غذایی باعث می شود بدن برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه ای به جای مصرف چربی های بدن، آنها را ذخیره کند نه مصرف. همین روند، چاقی و بخصوص بروز چاقی شکمی را افزایش می دهد که خود خطری برای ابتلا به سندرم متابولیک، بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت است.

تحلیل رفتن بدن: با حذف وعده های غذایی، متابولیسم بدن کند می شود و بیشتر احساس خستگی و کج خلقی می کنید. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد بزرگسالانی که صبحانه کاملی مصرف می‌کنند خوش خلق تر و مثبت‌تر از افراد دیگر هستند.

بی نظمی قاعدگی: زنانی که به طور مرتب از وعده های غذایی بخصوص صبحانه صرفنظر می ‌کنند بیشتر در معرض بی نظمی‌ های قاعدگی قرار می‌گیرند. به عقیده محققان این افراد علاوه بر سندرم پیش از قاعدگی از مشکل یبوست نیز رنج می ‌برند.

احساس گرسنگی دائم: زمانی که از وعده های غذایی صرف نظر می‌کنید معده شما سیگنال‌ هایی به مغز فرستاده و اعلام خالی بودن می ‌کند؛ در نتیجه از همان ابتدای روز حس گرسنگی در بدنتان شکل گرفته و باقی می ‌ماند. صبحانه نخورها در واقع بیشتر در دام تغذیه ناسالم می افتند.

پرخوری: تحقیقات نشان داده است، اگر در زمان مناسب به اندازه‌ی کافی صبحانه میل کنید در ادامه‌ روز پرخوری نخواهید کرد، زیرا صبحانه اولین وعده بعد از بیدار شدن از خواب است، بنابراین حذف صبحانه زمان گرسنگی از شب گذشته را افزایش می ‌دهد، میزان قند خون پایین آمده و ترشح انسولین با مشکل مواجه می ‌شود، زمانی که انسولین زیاد شود اسید‌های چرب بیشتری ذخیره بدن خواهد شد. در نتیجه احساس خستگی در نیمه روز به سراغ شما خواهد آمد.