اشاره : بدن از کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی های موجود در رژیم غذایی انرژی تولید میکند . به مراحلی که بدن برای  استفاده از

غذا جهت تولید انرژی طی می کند، متابولیسم گویند.

متابولیسم یا سوخت و ساز بدن در بعضی افراد به طور ژنتیکی بالا می باشد و در بعضی افراد پایین است که می تواند به دلیل عواملی

مانند ورزش نکردن و کمبود فعالیت بدنی و وضعیت هورمونی (برای مثال در کم کاری تیروئید کاهش مصرف انرژی صورت می گیرد و در

پرکاری تیرویید افزایش مصرف انرژی صورت می گیرد) باشد. وزن بدن نمایانگر کفایت یا عدم کفایت انرژی است و اضافه وزن نشانه عدم

تعادل بین دریافت انرژی و مصرف انرژی در بدن می باشد.

بدن انسان انرژی را به سه شکل مصرف می کند که عبارتند از:

۱-متابولیسم پایه: ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی حاصل از مواد غذایی صرف این متابولیسم می شود

۲-فعالیت بدنی :۱۵ تا ۳۰ درصد انرژی حاصل از غذا صرف فعالیت بدن می شود، یکی از روشهای مصرف انرژی در بدن گرمازایی ناشی

از فعالیت می باشد ، فعالیت جسمی متغیرترین جزء جهت مصرف انرژی می باشد که ممکن است از ۱۰۰ کیلو کالری در یک روز توسط

یک فرد با فعالیت کم تا ۳۰۰۰ کیلو کالری در روز توسط یک فرد خیلی فعال متغیر باشد، بنابراین هفته ای ۳ تا ۴ بار و هر بار به مدت یک

ساعت ورزش کنید تا متابولیسم یا سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید.

۳- انرژی حرارتی حاصل از غذا (عبارت است از افزایش مصرف انرژی ناشی از مصرف غذا، به طوری که ۱۰ درصد انرژی حاصله صرف

دریافت و هضم غذا می شود) انرژی حرارتی حاصل از غذا با ترکیب رژیم غذایی تغییر می کند، به طوری که گروهی از مواد غذایی

سبب افزایش متابولیسم می شوند، با شناختن این مواد غذایی و بکارگیری آنها در رژیم غذایی تان می توانید سوخت و ساز را در

بدنتان افزایش دهید و به این ترتیب به کاهش وزن، تناسب اندام و سلامتی تان کمک کنید.

مواد غذایی افزایش دهنده متابولیسم بدن:

کافئین

استفاده از کافئین سبب تحریک میزان متابولیسم می شود. چای سیاه، چای سبز و قهوه از منابع غذایی حاوی کافئین می باشند.

دریافت کافئین به مقدار ۲۰۰ تا ۳۵۰ میلی گرم در مردان و حدود ۲۴۰ میلی گرم سبب ۷ تا ۱۱ درصد و ۸ تا ۱۵ درصد افزایش در

متابولیسم پایه می گردد، البته در مصرف نوشیدنی های کافئین دار دقت کنید و از آنجاییکه مصرف زیاد آن برای سلامتی تان مناسب

نمی باشد، از نوشیدن زیاد آنها بپرهیزید و این نوشیدنی ها را در حد اعتدال مصرف کنید.

 مواد غذایی پروتئینی

متابولیسم یا سوخت و ساز بعد از مصرف پروتئین ها بیشتر از کربوهیدرات ها و چربی ها است، به طوری که به ازای مصرف ۱ گرم

چربی، ۹ کیلوکالری انرژی تولید می شود و چربی ها تنها با اتلاف ۴ درصد انرژی و با کارایی ۹۶ درصد ذخیره می شوند، درحالی که این

اتلاف انرژی در مورد تبدیل کربوهیدرات به چربی برای ذخیره شدن، ۲۵ درصد است و کربوهیدرات غذایی ۴ کیلو کالری انرژی تولید می

شود. این عامل به خصوصیت چاق کنندگی چربی ها کمک می کند. لبنیات، حبوبات و تخم مرغ از منابع غذایی غنی از پروتئین ها

هستند و سبب افزایش متابولیسم می شوند. سعی کنید مواد غذایی پروتئینی (گوشت قرمز، ماکیان، ماهی و تخم مرغ) را تا حد

امکان به صورت آب پز مصرف کنید.

منبع: غذای رژیمی – سلامتی کم کال


[vc_row][vc_column width=”1/1″][vc_column_text]

اشاره : آنتی اکسیدان های جعفری در افزایش سلامت دستگاه بینایی معجزه و از ابتلا به پیری زودرس چشمی پیشگیری می‌کند.

فلانوئید و لوتئولین جعفری می‌تواند با اکسیژن مولکول‌های بدن ترکیب و از آسیب سلول‌ها پیشگیری کند.

این سبزی مفید بهترین منبع ویتامین A و C است که نقش مهمی در سلامتی پوست و مو دارد.

ناگفته نماند که جعفری به خاطر بتاکاروتن فراوان می‌تواند تا حد زیادی خطر ابتلا به تصلب شراین، دیابت و سرطان روده را کاهش دهد.

بتاکاروتن نقش مهمی در بینایی دارد زیرا این آنتی آکسیدان زمینه ساز ویتامین A محسوب می‌شود. کاروتنوئیدها که بتاکاروتن جزئی از آنهاست، رنگدانه‌های زرد یا نارنجی هستند که که در میوه‌ها و سبزیجات دیده می‌شود. پس به این دلیل سعی کنید هویج، زردآلو،انبه،گوجه فرنگی، اسفناج، جعفری و کلم بروکلی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

شبکیه از سلول‌های خاصی به شکل مخروط و تکه چوب تشکیل شده است که نور را به تکانه عصبی تغییر می‌دهد که توسط مغز به شکل تصویر برداشت می‌شود. سلول‌های مخروطی که در دید روز و سلول‌های چوبی شکل که در دید شب نقش دارند، برای عملکرد خود باید ویتامین A دریافت کنند.

همچنین ویتامین C و بتاکاروتن این سبزی برای بیماران مبتلا به آسم، التهاب مفاصل و روماتیسم نقش معجزه گر دارد.

جعفری منبع خوبی برای دریافت اسید فولیک و ویتامین B نیز هست از همین رو مصرف آن به بیماران قلبی هم توصیه می‌شود.

برای سلامت چشم‌ها باید همیشه تغذیه متعادل و متنوع داشت و میوه‌ها و سبزیجات را در برنامه روزانه گنجاند زیرا این خوراکی‌ها سرشار از ویتامین‌ها، رنگدانه‌ها و آنتی اکسیدان‌ها هستند.

منبع : غذای رژیمی سلامتی – کم کال

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]


اشاره : از خوردن خوراکی های بدون چربی دوری کنید  چربی از مواد غذایی ضروری ای است که ما برای جذب ویتامین ها ، محافظت از ارگان های حیاتی ، داشتن پوست ، مو و ناخن سالم و حفاظت از غشای سلولی به آن نیازمندیم. همچنین چربی است که طعم ها را ایجاد کرده و به غذاهای ما لذتی ناب می افزاید.

غذاهای بدون چربی بیشتر فرآوری شده و سرشار از قند، نگهدارنده ها و مواد افزودنی برای جبران ترکیبات از دست رفته چربی هستند. درنتیجه ممکن است شما با خوردن آنها کالری بیشتری نسبت به آنچه نیاز دارید، مصرف کنید. اگر می خواهید روی فرم باشید از طعم دهنده ها و مواد غذایی ضروری صرف نظر نکنید! سعی کنید از روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل ها و دانه ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا به افزایش سلامت قلب و لاغر ماندن شما کمک کند.


اشاره : رژیم غذایی سالم باید و نبایدهایی دارد که اگر به آنها عمل نشود ممکن ضررهای زیادی به انسان برساند با به کار بستن توصیه های گفته شده در این مقاله می توانید به یک رژیم غذایی سالم دست پیدا نمایید.
با به کاربستن توصیه های زیر می توانید یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید:
۱-خود را برای موفقیت آماده کنید.
یادتان باشد برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب گام به گام پیش بروید. در ضمن به مواردزیر توجه کنید:
الف: سادگی
به جای نگرانی بیش از حد درباره کالری مصرف شده یا اندازه لقمه های خود، در مورد تنوع و تازگی رژیم غذایی تان بیندیشید. در این صورت آسان تر می توانید دست به انتخاب های سالم بزنید. بر روی غذاهایی که دوست دارید و بر مواد تازه تمرکز کنید تا به تدریج رژیم غذایی شما سالم تر و لذیذتر شود.
 ب: به تدریج شروع کنید و به مرور زمان در عادات غذایی خود تغییراتی بدهید.
انتظار اینکه به سرعت به نتیجه برسید واقع گرایانه و عاقلانه نخواهد بود و باعث می شود خیلی زود رژیم غذایی را کنار گذاشته و یا خودتان را فریب دهید! گام های کوچک بردارید، مثل اضافه کردن سالاد سبزی ها به برنامه غذایی و یا استفاده از روغن زیتون به جای کره. به تدریج که تغییرات برای شما به یک عادت تبدیل می شود می توانید انتخاب های سالم دیگری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
 ث: هر تغییری که در رژیم غذایی خود می دهید اهمیت دارد.
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم لزومی ندارد برخی از غذاها را حذف کنید. هدف بلند مدت شما باید این باشد: احساس نشاط و کاهش خطر سرطان و سایر بیماری ها. اجازه ندهید اشتباهات، شما را دلسرد کند.
نوشیدن آب و حرکات ورزشی را جدی بگیرید.
آب:
آب سیستم گوارشی شما را از مواد زاید و سمی پاک می کند. با این وجود بسیاری از مردم آب زیادی نمی نوشند که این کار باعث خستگی، تحلیل رفتن قوای بدنی و سردرد می شود. یادتان باشد معمولا تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود. در صورت نوشیدن آب کافی بهتر می توانید غذای مناسب را انتخاب کنید.
 ورزش کردن:
فعالیتی را که دوست دارید به برنامه روزانه خود اضافه کنید. این کار فواید زیادی دارد و می تواند انگیزه شما را برای انتخاب غذای سالم بیشتر کند.
۲-میانه روی یک اصل مهم است.
غالب مردم فکر می کنند برای داشتن رژیم مناسب باید برخی از غذاها حذف شوند ولی یادتان باشد در هر رژیم غذایی رعایت اعتدال اهمیت زیادی دارد. همگی ما برای داشتن بدنی سالم به میزان معینی از پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین و موادمعدنی نیاز داریم. هیچ غذایی را کنار نگذارید، در صورت حذف برخی از گروه های غذایی کاملا طبیعی خواهد بود که نسبت به آنها تمایل بیشتری پیدا کنید و در صورت مصرف آنها احساس گناه نمائید!
اگر به موادی مثل شیرینی جات، خوراکی های شور و یا غذاهای ناسالم گرایش دارید مصرف این مواد را کاهش دهید. لقمه های کوچک بگیرید، حجم غذای سرو شده در رستوران ها زیاد است. وقتی به این اماکن می روید یک بشقاب را با دوست خود تقسیم کنید. در خانه نیز از بشقاب های کوچک استفاده کنید. در ضمن نان روزانه شما باید به اندازه یک CD باشد.
۳-اهمیت نحوه غذا خوردن.
تغذیه سالم مسئله ای فراتر از نوع غذای درون بشقاب شماست و با نحوه تفکرتان در مورد غذا نیز ارتباط دارد. عادات تغذیه سالم اکتسابی است. این مسئله اهمیت دارد که به غذا به عنوان ماده ای ارزشمند فکر کنید و نه فقط به عنوان ماده ای که باید آن را ببلعید!
۴-تا حد امکان با دیگران غذا بخورید.
غذا خوردن به همراه دیگران فواید اجتماعی و روانی فراوانی دارد و به شما اجازه می دهد عادات غذایی سالم را کسب کنید. یادتان باشد معمولا وقتی جلوی تلویزیون یا کامپیوتر هستید بیشتر از همیشه غذا می خورید! برای جویدن غذا و لذت بردن از آن وقت بگذارید.
غذای خود را به آرامی بجوید و هر لقمه را مزه مزه کنید. ما معمولا به سرعت غذا می خوریم و در واقع نسوج آن را احساس نمی کنیم! از غذا خوردن لذت ببرید.
به ندای بدن خود گوش دهید.
از خودتان بپرسید که آیا واقعاً گرسنه هستید یا خیر. یک لیوان آب بنوشید تا متوجه شوید که تشنه هستید یا گرسنه. قبل از سیر شدن دست از خوردن بکشید. دقایقی طول می کشد که مغز به بدن پیام بدهد که غذا کافی است. بنابراین آهسته غذا بخورید
حتماً صبحانه بخورید و در طول روز از وعده های زیاد ولی با حجم کم استفاده کنید. یک صبحانه سالم بر روی متابولیسم بدن شما تأثیر مثبت می گذارد و وعده های زیاد ولی با حجم کم میزان انرژی را افزایش می دهد. صرف میوه ها و سبزی های رنگی را فراموش نکنید.
استفاده از میوه ها و سبزی های از ارکان یک رژیم غذایی سالم است. این مواد کالری کمی دارند ولی سرشار از انواع ویتامین ها، موادمعدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند و در ضمن مغذی می باشند.
میوه ها و سبزی های باید بخشی از رژیم غذایی شما باشد و یادتان نرود با مصرف آنها از ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها مصون خواهید بود.
میوه ها و سبزی های روشن تر حاوی ویتامین ها، موادمعدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری هستند. در واقع هررنگ از سبزیجات و میوه جات خواص متفاوتی دارد.
میوه ها و سبزی های سبز:
میوه ها و سبزی های سبز سرشار از کلسیم، منیزیم، آهن، پتاسیم، روی، ویتامین های A، C، E و K هستند و باعث تقویت سیستم های گردش خون و تنفسی می شوند.
 سبزی های شیرین:
با استفاده از سبزی های شیرین، گرایش کمتری به سایر شیرینی ها پیدا می کنید. از سبزی های مزبور می توان به ذرت، هویج، چغندر، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی هندی، کدو و پیاز اشاره کرد.
میوه ها : دریک رژیم غذایی سالم استفاده از انواع میوه ها ضروری است. میوه ها سرشار از فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. انواع توت ها برای مقابله با سرطان مفید می باشند، سیب دارای مقدار زیادی فیبر است و انبه ویتامین C دارد، … یادتان باشد تا حدامکان ازمیوه ها و سبزی های تازه استفاده کنید.
۵- کربوهیدرات های سالم و غلات را بیشتر مصرف کنید.
برای دریافت انرژی کافی از کربوهیدرات های سالم- به ویژه غلات -و فیبر استفاده کنید. غلات علاوه بر مقوی بودن سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند و مانع از بیماری های قلبی، انواع سرطان ها و دیابت می شوند.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که غلات بیشتری مصرف می کنند دارای قلب سالم تری هستند. غلات مختلف را با یکدیگر مخلوط کنید.
اگر تمایلی به غلاتی مثل برنج قهوه ای و پاستا گندم ندارید به مخلوط چند نوع از آن بپردازید تا به تدریج به مصرف غلات گوناگون علاقه مند شوید.
۶-مصرف چربی های سالم و اجتناب ازمصرف چربی های ناسالم.
مصرف چربی های سالم برای مغز، قلب، سلول ها، مو، پوست و ناخن ها ضروری است. در این میان غذاهای غنی از امگا ۳ اهمیت زیادی دارند و با مصرف آنها بیماری های قلبی کاهش می یابد و احتمال ابتلا به جنون از بین می رود.
این مواد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
۱-روغن هایی مثل کانولا، بادام زمینی، زیتون، آووکادو، بادام، فندق، کدو تنبل، کنجد ۲- موادی مثل امگا۳، امگا۶ و اسیدهای چرب (که در ماهی هایی مثل آزاد، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی کولی، ساردین و برخی از فرآورده های ماهی های آب سرد یافت می شود )، در ضمن ذرت، سویا و گردو را از یاد نبرید.
این مواد را در رژیم غذایی خود کاهش داده و یا حذف کنید.
الف: چربی های اشباع شده که در منابع حیوانی مثل گوشت قرمز و لبنیات پرچربی یافت می شود. ب: چربی های ترانس که در برخی از مارگارین ها، شیرینی جات، تنقلات و غذاهای سرخ شده وجود دارد. مصرف پروتئین ها را از یاد نبرید.
با مصرف پروتئین انرژی لازم برای انجام فعالیت های بدنی را به دست می آوریم. این ماده برای رشد و حفظ سلول ها ضروری است. کمبود پروتئین در رژیم غذایی شما روند رشد را کند کرده و میزان مصونیت بدن تان را کاهش می دهد. در ضمن این مسئله به تضعیف سیستم های تنفسی و قلبی منجر می شود. پروتئین به ویژه برای کودکان ضروری است زیرا بدن آنها هر روز در حال رشد و دگرگونی می باشد.

منبع : غذای رژیمی کم کال