اشاره: هرم راهنمای تغذیه در واقع یک الگوی کلی از تغذیه مناسب روزانه است. این الگو یک نسخه و دستورالعمل سختگیرانه نیست

بلکه یک راهنمای کلی برای نحوه انتخاب رژیم غذایی مناسب و سالم و بهداشتی به شمار می رود.

در الگوی هرم تغذیه بر خوردن غذاهای متنوع و گوناگون تأکید شده تا بدن تمامی مواد مغذی مورد نیاز خودرا دریافت نموده و در عین حال

مقدار کالری دریافتی وزن بدن در حد مطلوب باشد.

هرم تغذیه دارای چهار طبقه است که خوراکی های مربوط به پنج گروه اصلی غذایی در سه طبقه پایین آن قرار دارند. هریک از گروه های

غذایی تنها بخشی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند و هیچ یک از آنها را نمی توان با گروه غذایی دیگر جایگزین کرد، همچنین

هیچکدام را نمی توان از دیگری مهم تر دانست، چرا که بدن برای برخورداری از سلامت کامل به همه آنها نیاز دارد.

رأس هرم را چربی ها، روغن ها و شیرینی ها تشکیل می دهند. مثال هایی از این خوراکی ها عبارت اند از : سس سالاد، انواع روغن ها،

خامه، کره، کره نباتی، شکر، نوشابه ها، شکلات ها، دسرهای شیرین، این خوراکیها حاوی کالری زیادی بوده و مواد مغذی اندکی دارند.

طبقه دوم هرم به دو واحد تقسیم شده و مربوط به دو گروه غذایی است که عمدتأ از حیوانات تهیه می شوند.

نمونه هایی از خوراکی های مربوط به این طبقه عبارتند از : شیر، ماست، پنیر وگوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل ها،

خوراکی های این طبقه حاوی پروتئین، کلسیم، آهن و روی می باشد.

طبقه سوم هرم نیز به دو واحد تقسیم می شود و مربوط به خوراکی هایی است که از گیاهان تهیه می شوند

( یعنی سبزیجات و میوه جات).

به دلیل وجود ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر در این نوع غذاها، باید آنها را بیشتر از طبقه فوق مصرف نمود.

طبقه پایین هرم مربوط به نان، برنج، ماکارونی و غلات است که همه این خوراکی ها از گیاهان دانه ای تهیه می شوند.

بدن شما روزانه به خوردن چندین سهم از این نوع خوراکی ها نیاز دارد.

نحوه استفاده از هرم تغذیه :

در هرم تغذیه، محدوده مناسب تعداد سهم های هریک از گروه های غذایی نشان داده شده است. تعداد دقیق و مطلوب سهم ها برای

شما بر اساس مقدار کالری مورد نیاز بدنتان تعیین شده که آن هم به سن، جنس، اندازه و مقدار فعالیتتان بستگی دارد. البته تقریبا همه

افراد باید حداقل مقادیر سهم های مشخص شده را مصرف کنند.

منبع : غذای رژیمی -سلامتی کم کال


اشاره: غده تیرویید میزان سوخت وساز بدن را تنظیم می کند. تولید و ترشح هورمون ها روی فعالیت های بدنتان و اینکه چقدر سریع یا

کند کالری می سوزانید، تاثیر می گذارد. همچنین با انرژی ذخیره شده شما، میزان پروتئین دریافتی و حتی نحوه پاسخ بدنتان به هورمون

های دیگر ارتباط دارد.

 مشکل های تیروییدی باعث بروز مشکل های متابولیسمی می شود. تیرویید کم کار، هورمون های کمتری در مقایسه با تیرویید سالم

تولید می کند و باعث سوخت وساز پایین و در نتیجه افزایش وزن می شود. در مقابل، تیرویید پرکار باعث افزایش سوخت وساز بدن و از

دست دادن وزن می شود.

با افزایش سن، بدن ما تمایل بیشتری به از دست دادن ماهیچه هایش دارد.

البته این روند از ۲۰ سالگی شروع می شود اما در هر دهه از زندگی مان فقط ۲ درصد رژیم های بسیار سخت روی متابولیسم بدن تاثیر

می گذارد و البته خطرناک هم است.

تحقیقات نشان داده افرادی که در روز کمتر از ۱۲۰۰ کیلوکالری مصرف می کنند، در معرض پایین آمدن میزان سوخت وساز بدن هستند که

باعث از دست رفتن انرژی می شود به همین دلیل متخصصان تغذیه مصرف وعده های غذایی بیشتر با حجم کمتر را توصیه می کنند.

برخی غذاهای تند که در آنها فلفل تند وجود دارد، باعث افزایش متابولیسم بدن می شود.

فلفل قرمز به دلیل داشتن ماده ای به نام «کپسایسین» باعث افزایش سوخت وساز بدن می شود که به آن اصطلاحا گرمازایی می گویند.

بدن گرمایی زیادی تولید می کند و به دنبال آن کالری می سوزاند اما این توضیح به این معنا نیست که فقط با خوردن غذاهای تند

می توانید وزن کم کنید.

برای کاهش وزن باید حتما متعادل غذا خورد و ورزش کرد.

منبع :غذای رژیمی سلامتی -کم کال


 
اشاره : نوشیدنی های مخلوط و شیرین بدترین مجرمان چاقی هستند یعنی آب میوه های بطری ای غیرطبیعی سرشار از قند، انواع چای

های یخی(Ice Tea) در این مورد متهم های اصلی هستند.

برخی از نوشیدنی های شیرین حتی تا ۵۰۰ کالری را یک جا به بدن می دهند و اغلب مردم فراموش می کنند که کالری آن را به حساب

بیاورند.

همیشه یک بطری یا قمقمه آب همراه خود داشته باشید تا بدن خود را سیراب کنید.

با مقداری نعناع و برش هایی از مرکبات مثلاً لیموترش هم می توانید به آن طعم دهید.

تا به حال تجربه کرده اید که دائم هوس خوردن چیزهای شیرین کنید؟ یکی از دلایل این حالت بی آبی است .

هنگامی که دچار کمبود آب دریافتی می شویم ، اغلب احساس گرسنگی به ما دست می دهد. نوشیدن روزی حداقل ۲ لیتر آب تصفیه

شده را هدف خود قرار دهید که این میزان درزمان گرما و هنگام ورزش افزایش می یابد. سعی کنید دفعه بعد که میل به چیز غیر منتظره

ای دارید، اول یک لیوان آب بنوشید.

آب ماده ای ارزان و قابل دسترس برای کاهش وزن است. تحقیقات ثابت کرده است که نوشیدن آب زیاد می تواند باعث کاهش وزن شود.

نوشیدن آب بیشتر، آسان ترین روشی است که شما می توانید در برنامه کاهش وزن خود از آن استفاده کنید.

نوشیدن آب زیاد، میزان سوخت  و ساز (متابولیسم) بدن شما را افزایش می دهد. تاثیر نوشیدن آب در افزایش متابولیسم بدن همانند تاثیر

ورزش در این امر است.

آب سرد بنوشید، زیرا باعث کاهش  وزن بیشتری می شود. نوشیدن آب سرد، کالری بیشتری از بدن می سوزاند و باعث می شود بدن،

سریع تر آب را جذب کند. روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.

منبع:غذای رژیمی سلامتی -کم کال


اشاره: وقتی حس گرسنگی در بدن ایجاد می شود، اولین چیزی که معمولاً بدن طلب می کند انرژی سریع به شکل قند است اما به

جای خوردن بیسکویت های کره ای یا یک آبنبات سرشار از قند، خوراکی ای را انتخاب کنید که حاوی پروتئین بیشتری نسبت به

کربوهیدرات هایش باشد. پروتئین  منبع بسیار مهمی برای تامین انرژی بدن می باشد.

 مصرف پروتئین، هورمون گلوکاگون را برای سوزاندن چربی ها در بدن فعال می کند، درحالی که مصرف کربوهیدرات زیاد هورمون

انسولین بدن را برای ذخیره چربی ترغیب می کند.

مزیت دیگر خوردن پروتئین این است که به لحاظ متابولیتی فعال تر است و این به معنای سوخت کالری های بیشتر در طول هضم

غذاست! برای دورنگه داشتن خود از هوس کردن کربوهیدرات ها، در طول روز خوراکی های پروتئین دار همراه خود داشته باشید.

یکی از این گزینه ها خوردن آجیل های بی نمک و دانه هاست که سرشار از پروتئین و چربی های مناسب برای سلامت قلب هستند و

شما را سیر می کنند.

خوردن مقداری ماست میوه ای بدون شکر افزوده نیز می تواند مفید باشد. از سایر منابع عالی پروتئینی انتخاب کنید. مطمئن شوید که

حاوی کمتر از ۵ گرم قند هستند.

برای شروع یک روز خوب به بچه هایتان غلات بدهید. غلات برای داشتن تعادل غذایی لازم و ضروری است به خاطر این که سرشار از

پروتئین ها و گلوسیدها هستند و مواد ضروری بدن را تأمین می کنند. این مواد غذایی مفید به تقویت و بالا بردن قدرت عضلات کمک

کرده و حاوی ویتامین های خانواده ی b می باشند که به عملکرد خوب سیستم عصبی عضلات کمک می کنند.

پروتئین یک ماده مغذی مهم است که همه بطور روزانه به آن نیاز دارند. پروتئین در ترمیم سلولهای بدن، ترمیم و بازسازی عضلات و

استخوانها و کنترل بسیاری از فرآیندهای مهم بدن مربوط به سوخت و ساز نقش بسیار کلیدی ایفا می کند.

قدرت پروتئین ها را دریابید

قدرت پروتئین ها را دریابید

تخم مرغ فراتر از غذا تخم مرغ ماده غذایی شناخته شده ای است که از نظر کیفیت بعد از شیر مادر و در رتبه دوم قرار می گیرد.

تخم مرغ نه تنها یکی از با کیفیت ترین منابع پروتئینی است بلکه تقریبا” دارای تمامی ویتامینها (بجز ویتامین C) و مواد معدنی مورد نیاز

بدن انسان است.

به عبارت دیگر، تخم مرغ بهترین منبع پروتئینی است که حاوی ویتامینها و مواد معدنی ضروری نیز است که به عالی ترین وجه ممکن

بسته بندی شده است.

تخم مرغ منبع بسیارغنی پروتئین است. ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات،

گوشت ها و حبوبات غنی تر است.

پروتئین تخم مرغ دارای تمامی اسیدآمینه های ضروری برای سلامتی بدن می باشد.

بنابراین مصرف تخم مرغ با سایر موادغذایی که از نظر پروتئینی فقیر هستند مانند نان ، برنج و غلات، باعث تکمیل ارزش پروتئینی غذا

می شود.

منبع : غذای رژیمی –سلامتی کم کال