افزایش سوخت و ساز : ورزش هوازی   : سوخت اصلی مورد استفاده در این ورزش ها چربی است . ورزش هوازی باعث میشود تا ساعت ها بعد از تمرین


اشاره : کفیر یک نوع ماست نوشیدنی است که خاستگاه آن کوه های قفقاز واقع در اتحادیه جماهیر شوروی سابق

می باشد . اولین تولید کنندگان آن چوپانان قفقازی بودند که توانستند این نوشیدنی خوشمزه را از دانه های کفیر تهیه کنند.


تغذیه : چگونگی تغذیه نقش مهمی در خواب ما دارد که میتواند مستقیم یا غیر مستقیم باشد . تغذیه می تواند باعث افزایش

وزن شود که عامل خطری برای اختلالی به نام آپنه خواب است . همچنین میتواند باعث بروز دیابت شود که دیابت نیز یکی از

عوامل افزایش خطر آپنه خواب می باشد .

برخی از غذاها خواب آور هستند در حالیکه برخی دیگر میتوانند اختلالات خواب را به همراه داشته باشند . زمان مصرف وعده

ها , میزان کالری مصرفی و منبع کالری مصرفی در نوع اثری که بر خواب میگذارند موثر هستند .

غذا میتواند کمک کننده یا آسیب زننده به خواب باشد !

از کافئین دوری کنید !

جای تعجب ندارد اگر بدانید یک فنجان قهوه عصرانه  ممکن خواب شبانه شما را مختل کند . حتی میزان متوسط قهوه اختلالات

خواب را به همراه دارد . مواد غذایی که دارای کافئین هستند را فراموش نکنید مثل شکلات , کولا , چای و …  . برای خواب

بهتر , کافئین موجود در رژیم روزانه تان را حداقل ۴ تا ۶ ساعت و در افراد بیمار یا حساس به کافئین بیشتر از ۶ ساعت قبل از

خواب حذف کنید . در برخی از افراد که به بی خوابی مزمن مبتلا هستند , گاهی اوقات به طور کامل حذف کافئین ضروری

است.

از غذاهای سنگین و تند دوری کنید !

علاوه بر اینکه دراز کشیدن با یک معده ی پُر راحت نیست ,  عمل هضم و جذب نیز زمانی که شما خواب هستید با سرعت

کمتری انجام می شود که این عامل منجر به سوزش سر دل خواهد شد . اگر قصد خوردن یک وعده غذایی سنگین را دارید ,

حداقل ۴ ساعت قبل از خواب آن را میل نمایید .

غذای پروتئینی قبل از خواب را کاهش دهید

پروتئین که  بخش مهمی از منوی رژیم روزانه ی  ما را تشکیل می دهد انتخاب خوبی برای میان وعده قبل از خواب نیست .

غذای پرپروتئین دیرتر هضم می شود . مصرف یک لیوان شیر گرم و یا برخی کربوهیدارت های آرامبخش قبل از خواب مناسب

است .

مصرف مایعات را قبل از خواب کاهش دهید

مصرف مایعات و حفظ هیدراتاسیون بدن در طی روز بسیار مفید است . اما  مایعات دریافتی را قبل از خواب کاهش دهید

مطمئنا خواب راحتی نخواهید داشت وقتی برای اجابت مزاج چندین بار بیدار شوید .

وسوسه های خوردن خود را برای کربوهیدارت آزاد کنید

غذاهای سرشار از کربوهیدارت به همراه لبنیات با افزایش سطح تریپتوفان خون , باعث ایجاد احساس خواب آوری می شوند .

مثال هایی از چند میان وعده مناسب در اواخر شب که باعث چرت زدن شما میشود , میتواند شامل یک کاسه غلات آماده و

شیر باشد و یا ماست و بیسکوییت کراکر .

قبل از خواب میان وعده داشته باشید

اگر با مشکل بی خوابی دست و پنجه نرم میکنید , مقدار کمی غذا در معده ی شما , ممکن است بتواند کمک کننده باشد .

قبل از خواب یک میان وعده ی سبک داشته باشید . یک وعده غذایی سنگین به دلیل دیر هضم بودن باعث احساس پری

معده و بدخوابی می شود

فست فودها و سرخ کردنی ها را فراموش کنید

اگر دنبال دلیل دیگری برای نخوردن غذاهای پرچرب هستید , محققان به این نتیجه رسیده اند , افرادی که اغلب غذاهای

پرچرب مصرف میکنند نه تنها دچار اضافه وزن می شوند بلکه اختلالات خواب زیادی را تجربه می نمایند . عملیات هضم و

جذب این غذاها میتواند به رفت و آمد های شبانه جهت اجابت مزاج منجر شود .

منبع : غذای رژیمی – سلامتی کم کال


اشاره :مقدار کلسیم مورد نیاز بستگی به سن افراد دارد و بین سنین ۹ تا ۱۸ سالگی به بیشترین مقدار کلسیم نیازمند

می‌باشند.

میزان شیرمصرفی در روز

سن میزان مورد نیاز Ca ( میلی گرم در هر روز )
چهار تا هشت سال ۸۰۰
نه تا هیجده سال ۱۳۰۰
نوزده تا پنجاه سال ۱۰۰۰

 

چگونه میزان کلسیم بدن را تامین کنیم؟

بهترین راه برای بدست آوردن Ca مورد نیاز بدن خوردن و نوشیدن غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی کلسیم

هستند. بسیاری از غذاها حاوی Ca هستند ولی بهترین منابع به شرح ذیل می‌باشند.

*شیر کم چرب، ماست و محصولات دیگری که از شیر تهیه می‌گردند، حاوی Ca هستند.

*شیرهای طعم دار مانند شیر و شکلات و یا شیر توت فرنگی نیز منبعی از Ca هستند ولی بدلیل موادی که با شیر

مخلوط شده‌است، مقداری کالری دارند.

* سبزیجات بابرگ سبز تیره مانند کلم و شلغم حاوی کالری کم و Ca بسیار زیاد هستند. اگر چه اسفناج منبع خوبی برای

Ca نیست.

*کلم بروکلی،نخود، عدس سبز، لپه و ماهی ساردین و سالمون و ماهیهای بی استخوان دیگر نیز منابعی از Ca  هستند.

*آب میوه های حاوی Ca نیز می‌توانند Ca را به بدن شما برساند.

 

چه چیزهایی باعث کاهش کلسیم در بدن می‌شوند:

موارد زیر میتواند به سلامت استخوانها آسیب برساند:

 

*نوشیدن مقدار زیاد لیموناد (soda). مطالعات نشان داده اند که سودا سبب شکستگی در استخوان میشود.به این دلیل

که افراد به جای نوشیدن شیر مرتب از لیموناد استفاده می‌کنند Ca مورد نیاز بدنشان کاهش می یابد.

*برخی از انواع رژیمها. ممکن است Ca کافی به اندازه نیاز بدن نداشته باشند. مانند رژیمهای سبزیجات که در آنها از

لبنیات استفاده نمی‌شود. قبل از شروع هر رژیمی با دکتر خود مشورت کنید و مطمئن شوید که در رژیمی که دارید به میزان

مورد نیاز Ca موجودمی‌باشد.

*بعضی از داروها و بیماریها. بعضی از داروها و بیماریهای کلیوی و روده ای ممکن است سبب کاهش Ca موجود در بدن

شوند.در زمان استفاده از هر دارویی، قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که داروهایی که مصرف می‌کنید،

باعث کاهش Ca بدن شما نمی‌شود.

*کافئین و تنباکو .  هر دو اینها سبب کاهش Ca از بدن می‌شوند.

 

چگونه می‌توان کلسیم بیشتری را جذب نمود؟

*به جای هرنوشیدنی از شیر استفاده کنید و در سالاد خود از مواد حاوی کلسیم مانند لوبیا، پنیر،کلم بروکلی و بادام

استفاده نمایید.

*از ماست بعنوان میان وعده استفاده کنید (ماست کم چرب)

منبع : غذای رژیمی – سلامتی کم کال