تغذیه ورزشکاران : چه ورزشکار حرفه ای باشید و چه مبتدی , به هرحال نوع تغذیه روی عملکرد ورزشی شما تاثیرگذار است . 

یک رژیم غذایی مناسب می تواند در بهینه سازی انرژی و بازیابی موثر تر نیروی از دست رفته در طی ورزش , نقش مهمی

داشته باشد .

انرژی

انرژی دریافتی شما باید کالری مورد نیاز جهت تمرین های ورزشی و همچنین بازیابی مناسب نیروی تحلیل رفته را در بین

جلسات ورزشی تامین کند . تمرینات و رقابت های ورزشی نیاز به انرژی روزانه را بسته به مدت , نوع و شدت آن فعالیت

ورزشی افزایش می دهد . سه گروه غذایی اصلی تامین کننده انرژی عبارتند از کربوهیدارت , چربی و پروتئین , که با مصرف

رژیم دربردارنده ی ۵ گروه مواد غذایی , تامین خواهد شد .

کربوهیدارت

سوخت اصلی که بدن در طی ورزش مصرف میکند کربوهیدارت است ( به فرم گلوکز ) که به شکل گلیکوژن در ماهیچه ها

ذخیره می شود . زمانی که ورزش میکنید , ماهیچه ها از ذخیره گلیکووژن استفاده میکنند . ماهیچه ها به طور معمول می

توانند برای ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت بدنی  با شدت بالا , گلیکوژن ذخیره کنند و این ذخیره گلیکوژنی باید با مصرف غذاهای

کربوهیدراتی در بین جلسات ورزشی بازیافت شود .  کربوهیدارت دریافتی ناکافی میتواند منجر به خستگی ماهیچه شود

که بر کارایی فرد ورزشکار  اثر منفی خواهد گذاشت .

وعده های غذایی فرد ورزشکار باید بر پایه کربوهیدارت باشد مانند غلات کامل , نان ها ,پاستا , برنج , میوه ها , سبزیجات .

شیر و ماست نیز  به فرم لاکتوز  در بهینه سازی کربوهیدارت نقش دارند . غذاهای سرشار از شکر تصفیه شده مانند

نوشیدنی های شیرین شده , عسل و مربا نیز حاوی کربوهیدارت هستند , این مواد غذایی میتوانند به عنوان یک منبع

کربوهیدارتی اضافی  در ورزشکارانی که نیاز بالایی به انرژی دارند استفاده شود . این منابع قندی جزو پروتئین ها , ویتامین ها

و مینرال ها دسته بندی نمی شوند و همچنین نباید جایگزین منابع کربوهیدراتی شوند .

پروتئین

پروتئین به بازسازی ماهیچه ها پس از ورزش کمک میکند و همچنین در زمان کمبود ذخایر کربوهیداراتی  به عنوان منبع انرژی

در طی ورزش مورد استفاده قرار می گیرد  . نیازهای پروتئینی اکثر ورزشکاران با یک رژیم متعادل تامین می شود . شما باید

یک رژیم متنوع با کیفیت بالای پروتئینی مصرف نمایید . برخی از ورزشکاران مانند ورزشکاران قدرتی و استقامتی اغلب نیاز

پروتئینی بالاتری دارند  ( روزانه  ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم بر کیلوگرم توده ماهیچه ای )

این افزایش نیاز را میتوان با افزایش مصرف مواد غذایی جبران کرد ,  مصرف مکمل های پروتئینی علاوه بر اینکه مشمول هزینه

های بالا می شود , برای تمام افراد قابل توصیه نیست . شما میتوانید در منزل با اضافه کردن پودر شیر بدون چربی و یا پودر

شیرخشک  به شیر یک نوشیدنی پرپروتئین تهیه کنید . علاوه بر شیر میتوانید پودر شیر بدون چربی را به سایر وعده های

غذایی مثل انواع سوپ , غلات آماده و … اضافه نمایید .

چربی

سوخت اصلی بدن برای فعالیت طولانی مدت ( با شدت کم تا متوسط ) چربی است . حتی با اینکه در فعالیت با شدت بالا

سوخت اصلی بدن کربوهیدارت می باشد اما وجود چربی برای انجام این روند و سوختن کربوهیدارت (کلیگوژن ) الزامی است .

یک رژیم مناسب دارای مقدار کافی چربی های سالم است مانند مغزها , ماهی , لبنیات کم چرب , گوشت بدون چربی و

آووکادو  . مواد غذایی حاوی چربی های ناسالم که از لحاظ مواد مغذی فقیر هستند مانند بیسکوییت ها , چیپس و مواد

غذایی سرخ شده باید محدود شوند . به طور کلی خوردن غذاهای پرچرب بلافاصله قبل و یا در طی ورزش شدید توصیه

نمی شود زیرا هضم آهسته ی چربی باعث باقی ماندن طولانی مدت آن در معده می شود .

هیدراتاسیون

هیدراتاسیون خوب یکی از مهم ترین اولویت های تغذیه برای ورزشکاران است . در طی ورزش بدن شما با تولید عرق سعی

در خنک کردن و کاهش دما دارد.  ورزشکارانی که به مدت طولانی و یا در هوای گرم تمرینات ورزشی انجام میدهند مقدار

زیادی عرق میکنند که میتواند منجر به کم آبی بدنشان شود . حتی از دست رفتن مقدار کمی از آب بدن میتواند روی عملکرد

ورزشکار تاثیر بگذارد . نوشیدن آب قبل , در طی و بعد از ورزش برای جبران آب از دست رفته از طریق عرق , ضرورت دارد .

به یاد داشته باشید که تشنگی نشانه خوبی برای کمبود آب نیست بلکه زمانی که شما احساس تشنگی کنید بدن شما در

حالت دهیدراته قرار دارد .

بهترین نوشیدنی برای ورزشکاران چیست ؟

برای فعالیتهای با شدت کم و کوتاه مدت , آب برای رهیدراسیون مناسب است . آب ارزان و در دسترس است و برای افرادی

که تفریحانه ورزش میکنند بسیار مناسب است . برای ورزش های با شدت بالا که بیشتر از ۶۰ دقیقه طول میکشند , یک

نوشیدنی که حاوی کربوهیدارت و الکترولیت هاست بیشتر از آب باعث بهبود عملکرد ورزشکاران می شود , مانند شیر و یا

نوشیدنی های ورزشی مخصوص . این نوشیدنی های حاوی کربوهیدارت با گلوکز رسانی به ماهیچه ها به رفع خستگی

کمک میکنند و الکترولیت های آن سدیم از دست رفته در عرق را جبران میکنند .

ریز مغذی های مهم برای ورزشکاران

آهن

آهن اکسیژن را در قسمتهای مختلف بدن منتقل میکند و به آزاد شدن انرژی از سلولهای بدن کمک میکند . اگر میزان آهن بدن

کم باشد , شما احساس خستگی و کمبود انرژی خواهید کرد . کمبود آهن یک مشکل رایج در میان ورزشکاران , به ویژه خانم

ها , گیاهخواران و سالمندان می باشد .  تمرین های سخت ورزشی محرک تولید گلبول های قرمز  و در نتیجه افزایش نیاز به

آهن است .  آسیب به گلبولهای قرمز در پا به دنبال دویدن با کفش های نامناسب بر روی سطوح سخت  موجب خونریزی و در

نتیجه کمبود آهن خواهد شد  . همچنین مقداری آهن از طریق عرق نیز از بدن دفع می شود . لذا مصرف مواد غذایی منابع

آهن مانند , گوشت ها , ماکیان و غذاهای دریایی باید در رژیم روزانه قرار بگیرد . گیاهخواران برای به دست آوردن آهن کافی ,

نیاز به خوردن حبوبات، سبزیجات برگ سبز و غلات سرشار از آهن دارند. بهتر است این مواد غذایی همراه با مواد غذایی

دارای ویتامین C مصرف شوند تا جذب آهن افزایش یابد .

کلسیم

مصرف کلسیم کافی به منظور گسترش و حفظ استخوان های قوی  که به شکستگی و پوکی استخوان مقاوم باشند , مهم

است . با اینکه اکثر ورزشکاران دارای توده استخوانی بالایی هستند , برخی از خانم های ورزشکار مستعد ابتلا به استئوپروز

قبل از موعد مقرر هستند . قطع پریود یا آمنوره به دلیل تمرینات سخت ورزشی و کمبود چربی بدن به این معنی است که

کمبود استروژن بدن استخوان ها را از رسیدن به حداکثر توده و قدرت باز میدارد. بیشتر ورزشکاران برای تامین کلسیم کافی 

روزانه به سه واحد لبنیات نیاز دارند . یک واحد از لبنیات میتواند شامل یک لیوان شیر ( ۲۵۰ میلی لیتر ) یا یک فنجان ماست

( ۲۰۰ گرم ) یا دو تکه پنیر ( ۴۰ گرم ) باشد . ورزشکاران نوجوان برای تامین افزایش نیاز کلسیمی خود روزانه به ۴ واحد لبنیات

نیازمندند .

نقش لبنیات در تغذیه ورزشکاران

لبنیات وظایفی فراتر از ساخت استخوان های قوی دارند ! لبنیات برای عضله سازی , افزایش سرعت بازیافت نیرو و

رهیدراسیون موثر در ورزشکاران حرفه ای و مبتدی  مفید است .

شیر و رهیدراسیون در تغذیه ورزشکاران

تمایل افراد در استفاده از شیر به عنوان یک نوشیدنی آبرسان  رو به افزایش است . شیر به طور طبیعی حاوی آب ,

کربوهیدارت و الکترولیت هاست . یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد نوشیدن شیر بعد از ورزش ممکن است موثر تر از نوشیدن

آب یا نوشیدنی های ورزشی باشد . محققان گفتند احتمالا میزان بالای الکترولیت های موجود در شیر به بازگرداندن تعادل

مایعات بدن بعد از ورزش کمک میکند .

شیر سرعت بازیابی نیرو را افزایش می دهد

لبنیاتی مثل شیر و ماست برای استفاده پس از ورزش بسیار مناسب هستند زیرا حاوی کربوهیدارت و پروتئین هستند .

مطالعات نشان داده اند شیر شکلات برای این منظور میتواند به اندازه نوشیدنی های ورزشی و یا حتی بهتر از آنها برای

بازیافت نیرو به ورزشکاران کمک کند .

لبنیات به ساخت توده عضلانی کمک میکند

مطالعات نشان داده اند پروتئین موجود در لبنیات میتواند به ساخت و حفظ ماهیچه ها کمک کند . شیر حاوی تقریبا ۳٫۵%

پروتئین است که شامل ۸۰% کازئین و ۲۰% پروتئین whey یا آب پنیر است .   پروتئین whey دارای غلظت بالایی از اسید

امینه های شاخه دار مثل لوسین می باشد . اسید آمینه ی لوسین به طور اختصاصی ساخت پروتئین ماهیچه های جدید را

تحریک میکند و همچنین پروتئین های موجود در لبنیات به طور مستقیم در تحریک ساخت ماهیچه دخالت دارند .

منبع : غذای رژیمی – سلامتی کم کال


اشاره : ویتامین B  انواع مختلفی دارد (کمپلکس B  ) که عبارتند از :

ویتامین B1  (آنورین یا تیامین ) ، B 2  (ریبوفلاوین یل لاکتوفلاوین) ، B3 (نیکوتین آمید ) ، B4 (آدنین ) ،  B5  (اسید پانتوتنیک )

، B6  (پیریدوکسین ) ، B 9  (اسید فولیک ) ،  B12 (سیانوکوبالامین کمپلکس آلی – فلزی ) ، B15 ( اسید پنگامیک ) ، PP 

(اسید نیکوتینیک) .

فقدان یا کمبود این گروه ویتامینها اختلالاتی نظیر بعضی از انواع بیماریهای پوستی (اگزما ) ، بیماری بری بری ، برخی

اختلالات عصبی ، بزرگ شدن غدد فوق کلیوی ، ترشحات مهبلی ، سوء تغذیه و یبوست ، کم کاری غدد تناسلی و غده

تیروئید ، پلاگر و کوچک ماندن روده ها را به وجود می آورد.

اثر و عمن ویتامین B

اغلب ویتامینهای کمپلکس B  را در جوانه گندم و آوکادو می توان یافت.

وجود ویتامینهای این گروه در بدن سبب ایجاد تعادل عصبی و غذایی بخصوص در مواد قندی و نشاسته ای می شود.

ویتامین B1 این ویتامین را می توان در پوست گیاهانی نظیر گندم ، برنج ، گردو و بقولات یافت.وجود این نوع ویتامین در بدن

سبب ایجاد تعادل عصبی می شود و نیز در جذب اکسیژن سلولی به آنزیمها کمک می کند.این ویتامین از بروز یبوست و

بیماری بری بری جلوگیری می کند و وجود آن به منظور تامین اکسیداسیون مواد ئیدروکربنه در بدن ضروری است.

ویتامین B2

کمبود ویتامین B2 عوارضی نظیر ایجاد عروق مویینه در اسکلروتیک چشم ، ترک خوردگی لبها ، احساس سوزش و خارش در

چشم و آب مروارید را به دنبال دارد و در تنفس بافتها نیز نقش مهمی دارد. ویتامین B2  را در قسمتهای سبز گیاهان (برگها )

و در خرما به وفور می توان یافت و به طور کلی این ویتامین در شیر ، گوشت و سبزیهای تازه وجود دارد.

ویتامین  B3

این نوع ویتامین بیشتر در مواد غذایی تشکیل شده از غلات کامل ، سبزیجات تازه و تخم مرغ وجود دارد.عمل کرد این ویتامین

به صورت کوآنزیم در مکانیسم سوخت و ساز مواد ئیدروکربنه بدن می باشد.

ویتامین B4

ویتامین B4 را می توان به وفور در چغندر قرمز یافت. وجود این نوع پروتئین در ساخت و ترکیب هسته پروتئینها بسیار حائز

اهمیت است.

ویتامین B5

ویتامین B5 اثری محرک و محافظ بر پوست ، ناخنها ، سلولهای کبدی ، مخاطها و مو ( نمو و رنگ مو ) دارد و کمبود این ویتامین

در بدن عوارضی نظیر اختلال در کار کبد و از بین رفتن مخاطهای تنفسی و روده ای – معده ای را به دنبال دارد.

ویتامین B6

این نوع ویتامین را در سبزیجات سبز ، انبه ، خرمالو و آناناس می توان یافت. وجود این ویتامین در بدن سبب تثبیت منیزیم در

بدن می شود و در تشکیل هموگلوبین خون شرکت دارد ( رنگندانه های گلبولهای قرمز )

ویتامین B9

این ویتامین بیشتر در سیب زمینی ، مارچوبه و گندم یافت می شود و کمبود آن سبب بعضی انواع کم خونی می شود.

ویتامین B12

این ویتامین مغذی ، تقویت کننده قلب و خنثی کننده بسیار مهمی برای کم خونیهای موجود در بدن می باشد. کمبود ویتامین

B9 در بدن بیماریهایی نظیر فلج ، ورم اعصاب متعدد (POLYNEVRITE) و سوء تغذیه سلولها را موجب می شود. این ویتامین را

می توان از اغلب سبزیجات تازه ، جوانه گندم ، برنج کامل و مالت (جوانه جو) به دست آورد.

ویتامین B15

عمل کرد این ویتامین با تحریک غده هیپوفیز صورت می گیرد و تقویت کننده قلب و عامل محافظ آن می باشد. این ویتامین نیز

در برنج و زردآلو وجود دارد.

ویتامین PP  (فقط مشتق از ویتامین B  کمپلکس )

فقدان این ویتامین در بدن زبان را سرخ ، متورم و دردناک می کند ، موجب خشکی و تیرگی پوست می شود و سپس موجب

اختلالات روانی و سرانجام منجر به مرگ می شود.کمبود این ویتامین عوارضی نظیر اختلالات گوارشی و تغذیه ای ، بیماری

پلاگر ، عدم تعادل عضلانی ، زخم و سرمازدگی ، بیماری لوپوس ، ترک ، اختلالات دستگاه عصبی و پوست ، آفتهای عود کننده

(APHTE)و کوچک ماندن روده ها را به دنبال دارد. از منابع مهم این ویتامین می توان جوانه گندم ، بقولات و میوه جات تازه را

نام برد.

منبع : غذای رژیمی – سلامتی کم کال


اشاره : استرس به ذخیره چربی در بدن کمک میکند . زمانی که بدن در شرایط استرس قرار میگیرد مقدار زیادی هورمون

آدرنالین , کورتیزول و چندین هورمون مرتبط آزاد میکند که بدن را برای پاسخ ستیز و گریز آماده می کند . این هورمون های

استرس می توانند روی سلامت جسمی و ذهنی شما اثر بگذارند . آسیب های ناشی از هورون های استرس احتمالا بدتر

از آن چیزی است که فکرش را می کنید !

ترشح  مداوم و بدون کنترل این هورمون ها , می تواند باعث تضعیف سیستم ایمنی شود ,  شما را در معرض خطر عفونت

قرار دهد , ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ها را افزایش دهد  و حتی میتواند باعث توزیع مجدد چربی در بدن

شود . ثابت شده است که فعالیت مداوم کورتیزول در بدن با افزایش چربی شکمی ارتباط دارد .

استرس چگونه باعث چاقی می شود ؟

فرایند آبشاری آزاد شدن هورمون های استرس باعث ذخیره سازی چربی می شود . هورمون های استرس سلول های چربی

و قند را به داخل خون آزاد میکنند زیرا  ماهیچه ها جهت  فرایند ستیز و گریز نیاز به انرژی مضاعفی دارند . حتی اگر این انرژی

اضافی سوزانده شود , میتواند با توزیع مجدد به صورت چربی احشایی در بدن ذخیره شود ( مثل چربی های شکم و پهلو ) .

موضوع ترسناکی که در مورد چربی احشایی وجود دارد این است که , این چربی مانند بافت چربی معمولی عمل نمی کند .

چربی احشایی باعث ترشح هورمون هایی می شود که بر میزان متابولیسم و سوخت و ساز بدن تاثیر می گذارند . علاوه بر

این , تغییرات متابولیسم ناشی از چربی های احشایی ( یعنی فشار خون بالا و قند خون بالا ) خطر ابتلا به دیابت و بیماری

های قلبی را افزایش می دهد . چربی های احشایی بیشتر در ناحیه شکم تجمع می یابند و با سطوح بالای بیماری های

قلبی در ارتباط می باشند .

بالا بودن مزمن کورتیزول میتواند میزان متابولیسم بدن را کاهش و پرخوری احساسی را افزایش دهد . کورتیوزل همچنین با

افزایش میل به غذاهای شیرین هرگونه تلاش برای کاهش وزن را خنثی نماید . مطالعات نشان داده اند به طور کل سطح

استرس بالاتر با تمایل به مصرف غذاهای چرب همراه است . در واقع تمام انواع استرس بد نیستند دوز های پایین میتواند

مفید نیز باشد . یک دوز متوسط از هورمون های استرس میتواند با تامین انرژی ما را برای مقابله با شرایط پیش آمده آماده کند

و به ما برای زنده ماندن در موقعیت های مرگ و زندگی قدرت میدهد . مقادیر کم کورتیزول نیز عملکرد حافظه و سیستم

ایمنی را بهبود می بخشد . مشکلات زمانی بروز میکند که میزان بالایی از کورتیزول به مدت طولانی در خون باقی بماند و

شرایط مزمن را ایجاد کند . برای تحت کنترل داشتن چربی های احشایی لازم است میزان کورتیزول خون در سطح پایین حفظ

شود .

کلید حل این مسائل آرامش است . برای خودتان وقت بگذارید و استرس خود را آگاهانه کنترل کنید .

منبع : غذای رژیمی – سلامتی کم کال


اشاره : متابولیسم یا همان سوخت وساز بدن چیست؟ بسیاری از افراد زندگی بسیار معمولی و معقولی دارند و به عملکردی

معمولی و قانع می شوند. اما چرا نباید در هر زمینه از زندگی به یک پدیده تبدیل شویم؟ بیایید نوع جدیدی از زندگی را آغاز

کنیم که سرشار از شادی و سر زندگی است.

با به کارگیری ایده هایی نو در زندگی، هر روز احساس بسیار خوبی نسبت به خودتان داشته باشید؛ با انگیزه و انرژی فراوان

از خواب بیدار شوید و تا هنگام خوابیدن در شب همین وضعیت ادامه دهید! که این شرایط خود مستلزم شناخت بدن

می باشد.

ما معمولأ آنقدر درگیر کارهای روزمره می شویم که طرز استفاده از بزرگترین موهبت خداوند، یعنی بدن خود را فراموش

می کنیم، مثلأ بسیاری از افراد درباره اتومبیلشان اطلاعات بسیار بیشتری نسبت به عملکرد مغزشان دارند و …

نکته ای که در اینجا به آن اشاره میکنیم و هر شخصی که برای بدن خودش و سلامت آن، ارزش قائل است در وهله اول باید

بداند، بحث سوخت و ساز بدن است.

متابولیسم یا همان سوخت وساز بدن چیست؟ چرا برخی افراد از آن شکایت دارند؟ آیا اصلا قابل تنظیم و کنترل است؟

آیا ژنتیک در آن نقش دارد؟ آیا چاقی و لاغری ما به این مساله ارتباط دارد؟

میزان متابولیسم یا همان سرعت سوخت وساز بدن، به شدت تحت تاثیر وضعیت فیزیکی است. افراد با اندام ورزشکاری و

بدون چربی اضافه، سوخت وساز بالاتری دارند. برعکس این وضعیت هم صادق است یعنی سوخت وساز در بدن افراد چاق،

پایین است. درتحقیقات نشان داده شده است بدن باید انرژی زیادی برای هضم غذای پروتئینی صرف کند، پس هضم غذاهای

پروتئینی، معادل افزایش سوخت وساز بدن است. معمولا سوخت و ساز بدن آقایان بیشتر است زیرا خانم ها در مقایسه با

آقایان بافت چربی بیشتری دارند. متابولیسم به سیستم بدن مربوط می شود و میزان انرژی ای که در طول روز با تنفس،

هضم، ساختن ماهیچه ها و ذخیره سازی چربی، گردش خون و…، دریافت می کنید یا از دست می دهید مشخص می کند.

متابولیسم دو روند آنابولیک و کاتابولیک دارد که اولی باعث رشد عضلات و دومی تجزیه عضلات و بافت ها می شود. میزان

سوخت وساز بدن به عوامل مختلفی ارتباط دارد. ژنتیک نقش پررنگی در این زمینه ایفا می کند. به همین دلیل گاهی افرادی

را مشاهده می کنید که با وجود اینکه زیاد می خورند، لاغرند. شیوه زندگی که شامل تغذیه و ورزش می شود نیز نقش

پررنگی در سوخت وساز بدن دارد. اصلا مهم نیست با چه شیوه ای بدنتان به سوخت وسازش ادامه می داده، هرچه سنتان

بالاتر می رود، متابولیسم بدن بیشتر پایین می آید.

منبع : غذای رژیمی – سلامتی کم کال