هشت فایده تغذیه ایی مغز دانه ها

مغزها غذاهای محبوب، خوش طعم و لذیذ ومتنوعی هستندو بطور گسترده در دسترس می باشند. شما میتوانید کره

469772448_XS

مغزها غذاهای محبوب، خوش طعم و لذیذ ومتنوعی هستندو بطور گسترده در دسترس می باشند. شما میتوانید کره مغزها یا فرم خرد شده آن ها را با غذا یا سالادتان نوش جان کنید.انواع خام، بوداده، نمکی،غیرنمکی،مخلوط با چاشنی ها در بازار موجود است.هرجند فرم تفت داده شده در روغن گیاهی، برای مصرف توصیه نمی شود.حسن این غذاها، قابل حمل بودن و قابل نگه داری در هر دمایی هستند. میتوانید آن ها را حتی در یخچال و فریزر هم نگه دارید .مغزها را میتوانید بعنوان میان وعده و درقالب اغلب رژیم های غذایی میل کنید و از نتایج مثبت آن ها بر سلامتی و کنترل وزنتان ، لذت ببرید.

مغز دانه چیست:

از نظر تکنیکی یک نوع میوه یا دانه چرب قلمداد می شود.اگرچه ظاهرا شباهتی به میوه ها ندارند اما هم حاوی قند هم حجم بالایی چربی هستند.غالبا یک پوسته سخت خارجی دارند که باید شکسته شده و دانه داخل آن میل شود.امروزه خوشبختانه انواع مغز شده آن هم، در دسترس است.

مغزدانه های محبوب و متداول:

بادام درختی-بادام زمینی-فندق-گردو- هسته خوراکی کاج-پسته-بادام هندی و…(گاهی بادام زمینی جز دسته حبوبات یا لوبیا ها دسته بندی می شود اما به سبب خواص تغذیه ایی اساسا مغز دانه است)

فواید تغذیه ایی مصرف مغزدانه ها:

*مغز دانه ها منابع بزرگی از خواص تغذیه ایی فراوان هستند؛

بنابر مستندات جداول ترکیبات تغذیه ایی، مغزها اغلب بخش مهمی از نیاز توصیه شده روزانه ، RDI  ،را تامین میکنند.مغزها منابع عالی برای رژیم های کم کربوهیدرات هستند.مغزها چربی بالایی دارند اما منابع مواد معدنی و ویتامین قابل ملاحظه ایی بشمار میآیند.

حدود ۲۸ گرم مغزها حاوی خواص تغذیه ایی زیر هستند:

  ۱۷۳ کالری انرژی
  ۵ گرم پروتئین
(شامل ۹ گرم چربی تک غیر اشباعی) ۱۶ گرم چربی
فندق زیر ۲ گرم بادام زمینی حدود ۸ گرم ۶ گرم قند
بادام درختی ۳-۵ گرم/پسته و فندق ۲-۹ گرم/گردو،بادام زمینی و دانه خوراکی کاج ۲-۴ گرم ۳ گرم فیبر
از کل نیاز (RDI ) ۱۲% ویتامین ایی
از کل نیاز (RDI ) ۱۶% منیزیم
از کل نیاز (RDI ) ۱۳% فسفر
از کل نیاز(RDI ) ۲۳% مس
از کل نیاز (RDI ) ۲۶% منگنز
از کل نیاز (RDI ) ۵۶% سلنیوم

 

*مغزدانه ها غنی از آنتی اکسیدان هستند؛

آنتی اکسیدان ها به کنترل رادیکال های آزاد کمک می کنند.رادیکال های آزاد مولکول های فرّاری هستند که از یک متابولیسم سالم تولید می شوند.افزایش تولید رادیکال های آزاد در نتیجه قرار گرفتن بیش از حد در معرض اشعه آفتاب،استرس، آلودگی و سایر اشتباهات سبک زندگی، رخ می دهد.از آنجاییکه رادیکال های آزاد میتواننداثر تعیین کننده ایی بر سیستم ایمنی شما بگذارند، افزایش مقادیر آن در بدن منجر به آسیب های جدی سلولی ، افزایش استرس اکسیداتیو و در نتیجه افزایش خطر ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.آنتی اکسیدان ها غالبا از طریق غذاهای گیاهی تامین می شوند. در مغزدانه ها ، آنتی اکسیدانی به نام” پلی فنول “داریم که به واسطه ی خنثی کردن رادیکال های آزاد با استرس اکسیداتیو بدن مقابله کرده و از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند.طی سنجش تاثیرات مواد مغذی مختلف، نتایج نشان می دهد در این مورد گردو ظرفیت مقابله بالایی حتی بیشتر از ماهی ، نسبت به رادیکال های آزاد دارد.خاصیت آنتی اکسیدانی گردو و بادام  درختی می تواند چربی های حساس سلول های بدن شمار ا ،از آسیب دیدگی توسط رادیکال های آزاد حفظ کند.در افراد مسن و مبتلایان به مشکلات متابولیکی، آنتی اکسیدان ها توانایی مبارزه و قوای بدنی را افزایش می  دهند.

mixed-nuts-kernels

*مغزدانه ها به شما کمک میکنند لاغر شوید؛

اگرچه مغزها کالری بالایی دارند، تحقیقات نشان داده که مصرف آن ها موجب کاهش وزن می شود.کسانی که در رژیم غذاییشان مغز دانه میخورند کاهش محیط کمر حدود ۵ سانتی متر را تجربه کرده اند که این تاثیر مشخصا از اثر مصرف روغن زیتون بیشتر است. مطالعات میگوید بادام درختی بیشتر کاهنده وزن است تا چاق کننده.کسانی که بطور مرتب از بادام درختی استفاده کرده اند کاهش وزن توام با کاهش سایز کمر را شاهد بوده اند.درباره پسته هم این تاثیر تایید شده است.علارغم اینکه جزء گروه غذاهای پرکالری دسته بندی می شوند، کل چربی آنها جذب نم شود.حدود ۲۱% کل کالری گردو ، ۵% کالری پسته و ۲۴% کالری بادام جذب نمی شود چرا که چربی با فیبر باند می شود.

*مغزدانه ها می توانند کلسترول تام و تری گلیسیرید خون را کاهش دهند؛

محققان معتقدند مصرف کنندگان پسته از چاقی و دیابت کمتری رنج می برند و تری گلیسیرید خون ایشان حدود ۱۳% پایین تر است.این کاهش بدلیل اسیدهای چرب تک و چند غیر اشباعی موجود در آنهاست.بادام درختی و فندق کاهنده ی کلسترول تام و کلسترول بد خون هستند بعلاوه منجربه افزایش کلسترول خوب خون می شوند.تاثیر مصرف مغزها در رژیم های غذایی عادی بر مولفه های چربی خون ، مثل رژیم های کم چرب است.

*مغزدانه ها روی سندروم متابولیک و دیابت نوع دو تاثیرگذارند؛

سندروم متابولیک با دیابت نوع دو و چاقی مرتبط است.مغزها بدلیل داشتن حداقل میزان کربوهیدرات، به تنهایی یا همراه غذاهای پرکربوهیدرات، میتواند قند خون را تعدیل کند. تحقیقات نشان داده مصرف کنندگان ۲۵ گرم پسته روزانه ، که این حجم را در دو نوبت در روز استفاده کرده اند ۹% قند خون پایین تری داشته اند.بعلاوه به سبب تاثیر بر کاهش استرس اکسیداتیو و مولفه های خونی مضر، عوارض سندروم متابولیک را کاهش می دهند.مغز دانه ها بهترین غذا برای مبتلایان به این ناخوشی ها هستند.

*مغز دانه ها به کاهش التهابات کمک میکنند؛

التهاب یا عفونت در نتیجه ی جراحی یا آسیب بوجود می آید و با فعالیت باکتری ها در آن منطقه تشدید می شود.همچنین التهابات و عفونت های مزمن منجر به آسیب به ارگان های بدن و افازیش احتمال بیماری ها می شود.مصرف مغزها به بهبود التهابات می انجامد و سیر پیری را کند میکند.بادام درختی ، پسته و گردو از ضد التهاب های جدی هستند.

*مغزدانه ها غنی از فیبر هستند؛

اگرچه بدن انسان فیبر را هضم نمیکنند اما فیبر به درد باکتری های کواون روده میخورد.فیبرها تغذیه کننده باکتری هایی هستند که برای سلامتی شما ضروری اند.در نتیجه تخمیر فیبر توسط باکتری ها،موادی تولید میشود که برای کاهش وزن و کاهش قند خون مفیدند.فیبرها به شما حس سیری میدهند در نتیجه کالری دریافتی شما کاهش خواهد یافت.محققین میگویند مصرف روزانه ۱۸ تا ۳۶ گرم مغز دانه ، منجر به جذب ۱۳۰ کالری کمتر خواهد شد.

*مغزدانه ها خطر سکته قلبی و مغزی را کاهش میدهند؛

پیرو تاثیرات مثبت آنها روی عفونت ، سطوح کلسترول و قند خون، مصرف آن می تواند روی سلامت قلب و عروق تاثیر مثبت بگذارد.

منبع؛ www.authoritynutrition.com

مترجم: نفیسه سادات گلستانه فر(کارشناس ارشد تغذیه)

 

ثبت دیدگاه