around-the-campfire2....

در هنگام‌ تهیه ی‌ غذا هر چه‌ آب، زمان‌ و روغن‌ کمتری‌ استفاده‌ شود، مواد مغذی‌ کمتر از بین خواهند رفت.

طبخ غذا در حرارت‌ بالا:
ویتامین C موجود در میوه و سبزیجات بر اثر حرارت‌ پخت ‌(کمپوت‌ها) به‌ شدت‌ آسیب‌ می ‌بیند و افرادی‌ که‌ بر اثر مشکلات‌ معده‌ و دستگاه‌ گوارش‌ دائما از سبزی‌ های پخته‌ شده استفاده‌ می ‌کنند، اگر سبزی ها را در حرارت‌ بالا طبخ‌ کنند، قسمت‌ اعظمی‌ از کل‌ ویتامین‌ های‌ موجود در آنها از دست می رود و دیگر مصرف‌ آنها نمی ‌تواند نیازهای‌ ضروری شان‌ را تامین‌ کند. همچنین‌ ویتامین‌ B موجود در نخود و لوبیایی‌ که‌ برای‌ تهیه‌ ی خورش‌ در آرام‌ پز ریخته‌ شده‌ و ساعت‌ها می ‌جوشد، نیز آسیب‌ دیده‌ و از بین‌ می ‌رود. گوجه ‌فرنگی سرشار از بتاکاروتن‌ و ویتامین C است‌ یا سیب‌ زمینی‌ آهن‌ دارد، یا بروکلی ‌ غنی‌ از آهن‌ و ویتامین‌ بوده‌ و شیر منبع‌ خوبی‌ از ویتامین B۲ است. اما وقتی‌ گوجه‌ فرنگی را خیلی سرخ‌ کنید، ویتامین‌ C در آن‌ باقی‌ نخواهد ماند. روش‌ پخت‌ غذا نیز در حفظ‌ یا کم‌ شدن‌ ویتامین‌ ها و املاح‌ موجود در آن موثر است. یا سبزی‌ که‌ در تهیه‌ ی آش‌ استفاده‌ می ‌کنیم، سرشار از اسید فولیک‌ و ویتامین‌ B۶ است، اما بر اثر طبخ‌ در حرارت‌ بالا و به‌ مدت‌ طولانی،‌ این‌ دو ویتامین تخریب‌ شده‌ و از بین‌ می‌ روند.

روش‌های متداول پخت عبارت است از:
الف) پخت خشک
۱) کباب کردن
۲) تنوری کردن

۳) پخت با اشعه
ب) پخت مرطوب
۱) با آتش ملایم
۲) با آتش تند
۴) پخت تحت فشار
۵) سرخ کردن سطحی
) ۶) سرخ کردن عمیق (غوطه‌ور در روغن
۷) پخت با بخار
۸) کباب کردن

انواع کباب کردن:

:(BROILING) به کباب کردن گوشت هنگامی که منبع حرارتی از سمت بالا تامین میگردد، اطلاق میگردد).حرارت معمولا بالا میباشد(

:(GRILLING) به کباب کردن گوشت روی شبکه فلزی هنگامی که منبع حرارتی از پایین تامین میگردد اطلاق میگردد. (شعله مستقیم(

:(BARBECUING) به کباب کردن گوشت هنگامی که منبع حرارتی از پایین تامین میگردد اطلاق میگردد.در این روش معمولا منبع حرارتی زغال بوده و روند کباب کردن خیلی آرام و با حرارت ملایم صورت میگیرد.

پروتئین ها در برابر حرارت بسیار حساس هستند، ولی ارزش تغذیه ای آنها تغییر ی نمی کند مگر آن که درجه حرارت بالا باشد مانند کباب کردن ماده غذایی. اسیدهای آمینه فقط در درجه حرارت های بالا مثلاً در کباب کردن، تخریب می شوند که حتی در این حالت هم، به مقدار کم و فقط در سطح ماده غذایی از بین می روند. هنگامی که پروتئین و کربوهیدرات توأماً در یک ماده غذایی وجود داشته باشند امکان دارد کاهش ارزش تغذیه ای به علت قهوه ای شدن غیرآنزیمی که” واکنش میلارد ” نیز نامیده می شود رخ دهد. البته قهوه ای شدن غیرآنزیمی، باعث تغییرات مطلوبی در طعم، رنگ و عطر ماده غذایی می شود که در روش تنوری و برشته کردن ماده غذایی کاربرد دارد. به عنوان مثال، این واکنش کیفیت نان  را در حین پخته شدن در تنور و کیفیت آجیل  و دانه های قهوه  را در حین بو دادن، بهبود می بخشد.

تنوری کردن:
این روش مانند کباب کردن  می باشد. این روش بسیاری مناسبی برای پخت مواد غذایی است زیرا با قرار دادن مود غذایی در فر، حرارت از همه جهات به درون گوشت نفوذ می‌کند، زمان پخت گوشت کاهش پیدا کرده و در نتیجه مواد مغذی آن بهتر حفظ می‌شود.

پخت با اشعه:
در این روش حداقل زمان برای پخت به‌کار می‌رود و فقط از آب گوشت استفاده می‌شود، ضایعات مواد مغذی به حداقل ممکن می‌رسد، ولی چون زمان کافی برای فعل و انفعالات شیمیائی وجود ندارد، گوشت ترد نمی‌شود و به اصطلاح آب نمی‌اندازد تا طعم آن به‌خوبی احساس شود. پختن در مایکرو ویو (MICROWAVING) به روش پختن مواد غذایی درون فر مایکرو ویو اطلاق میگردد. این روش سبب پخته شدن همزمان سطح و مغز مواد غذایی میگردد.

 

پخت همراه آب روی آتش ملایم:
به دلیل مدت زمان طولانی لازم برای پخت کامل غذا، مواد حساس به حرارت به‌خصوص ویتامین‌ها تا حد زیادی آسیب می‌بینند.
پخت همراه آب روی آتش تند:
استفاده از این روش اگر در کوتاه‌ مدت باشد درصد ضایعه را در مقایسه با استفاده از روش حرارت ملایم کم می‌کند. در غیر این صورت به میزان زیادی ارزش غذائی گوشت را کاهش می‌دهد.

پخت تحت فشار: استفاده از زودپز (PRESSURE COOKING) :
پختن در زود پزبه پختن مواد غذایی در یک ظرف در بسته و تحت فشار اطلاق میگردد. این روش سرعت پخت را افزایش میدهد.در این روش از حرارت به میزان زیادتر از معمول و در زمان کم انجام می شود. این روش یکی از بهترین روش‌های پخت برای حفظ مواد مغذی است. البته در صورتی ‌که گوشت بیش از حد لازم بر روی شعله آتش گذاشته نشود.
سرخ کردن سطحی:  PAN FRYING
سرخ کردن به حرارت دادن مواد غذایی درون مقداری روغن اطلاق میگردد. اگر روغن مصرفی دود نکند، اثر زیان آور زیادی  ندارد.

 (DEEP FRYING) سرخ کردن عمقی:
به سرخ کردن مواد غذایی بطور کاملا غوطه ور در روغن اطلاق میگردد. در این روش تنها میباید به سرخ کردن مواد غذایی با قطعات کوچک اقدام کرد. برای به حداقل رسیدن جذب روغن باید درجه حرارت کنترل گردد.

پخت با بخار: ( STEAMING )   
این روش، روش بسیار مناسبی جهت طبخ گوشت است. چون آب کمی استفاده می‌شود و یا اصلاً آب درون خود گوشت بخار می‌شود، مواد محلول در آب داخل گوشت نشده و همراه غذا مصرف می‌شوند. حرارت بخار آب بیشتر از آب جوش است و در نتیجه زمان پخت هم کاهش می‌یابد که این امر در حفظ ارزش تغذیه‌ای گوشت یا هر ماده غذائی دیگری مؤثر است. بخار پز کردن یا به پختن مواد غذا یی توسط بخار آب اطلاق میگردد. بخار پز کردن سالم ترین و ارجح ترین روش پختن غذا میباشد زیرا با این روش اتلاف و از بین رفتن مواد مغذی به حداقل ممکن تقلیل می یابد.

 

پختن:
به حرارت دادن غیر مستقیم نان و یا کیک اطلاق میگردد.

جوشاندن (BOILING):

بـه پـخــتن مواد غذایی در یکمایع در نقطهجوش ۱۰۰ درجه سانتیــگراد اطلاق میگردد.مایـع میتواند آب خـالص و یا همرا با ادویه باشد. این روش مــحدود به سبزیجات و سیب زمینی می باشد. گوشـــت قـرمز، مـاهی و تـخم مـرغ بـدون پـوسـت بـهیـچ وجـه نباید جوشانده گردند زیرا حرارت بالا سبب سفت شدن پروتئین و همچنین از میان رفتن مواد مغذی میگردد.

نیم جوش کردن (SIMMERING

به پختن مواد غذایی درون یک مایع پایین تر از نقطه جوش اطلاق میگردد. دمای آب باید ۹۰ درجه سانتی گراد باشد. در این حرارت در آب تنها حباب تشکیل میگردد.

آب پز کردن (POACHING):

به پختن مواد غذایی در یک مایع در درجه حرارت پایین تر از روش نیم جوش کردن اطلاق میگردد. در حرارت حدود ۸۰-۷۰ درجه سانتی گراد باید انجام گردد. این نوع پخت معمولا برای غذاهای شکننده و لطیف مانند ماهی، مرغ، میوه جات و تخم مرغ بکار میرود.
آرام پز کردن: (BRAISE)

در این روش پخت گوشت ابتدا درون روغن اندکی سرخ گردیده تا رنگ آن به قهوه ای متمایل گردد و سپس درون آب با حرارت ملایم و طولانی مدت پخته میگردد .پختن مواد غذایی در آب داغ که حرارت آن پایین تر از نقطه جوش است را روش ” آرام پختن ” می گویند. بنابراین تغییراتی که در حین آرام پختن رخ می دهد مشابه جوشاندن است، ولی با سرعت کمتری انجام می شود.  یکی از مزایای روش آرام پز این است که به دلیل استفاده از درجه حرارت پایین، پروتئین خیلی کم منعقد می شود، بنابراین قابل هضم ترین شکل خود را دارد.  مزیت دیگر آن اثر ترد کنندگی غذاهای پروتئینی است.  چون پخت مواد غذایی در این روشآهسته است، کاهش مواد مغذی بسیار کم می شود. برای مثال در پخت آرام ماهی، یک سوم املاح و ویتامین های محلول در آب ممکن است از دست بروند. ماهی  پخته شده با این روش طعم کمی دارد و ارزش تغذیه ای آن کمتر از ماهی  خام می باشد، مگر این که مایعی که ماده غذایی در آن پخته شده، برای تهیه سس یا سوپ مورد استفاده قرار گیرد، زیرا ورود مواد مغذی به آب پخت باعث کاهش ارزش تغذیه ای نمی شود. در ضمن این مایع، طعم از دست رفته غذای پخته را حفظ می کند.

بلانچ: (BLANCHING)

به پختن مختصر مواد غذایی در آب جوش اطلاق میگردد. در این روش مواد غذایی بطور مختصر و کوتاه مدت درون آب جوش قرار داده شده و سپس درون آب یخ ریخته میگردد. هدف از این روش پخت ممکن است خارج ساختن ناخالصیها و نمک گوشت بوده و اما سبزیجات و میوه جات را به این علت بلانچ میکنند تا هم رنگشان تثبیت گردد و هم قوام و طعمشان حفظ گردد. برای سست ساختن پوست برخی مواد غذایی مانند برخی آجیل ها و یا سیب زمینی نیز میتوان از این روش سود جست.

تفت دادن (SAUTEING):

به پختن مواد غذایی بمدت کوتاه و حرارت بالا درون ماهیتابه حاوی روغن و پیاز اطلاق میگردد.

 


loss-of-sense-of-taste

کاهش اشتها یک مشکل جدی در میان افراد سالمند محسوب می شود. این مشکل می تواند منجر به تغذیه ناکافی گردد که خود سبب کاهش طول عمر و یا کاهش کیفیت زندگی می شود. تخمین زده می شود که بین ۱۱ تا ۱۵ درصد سالمندانی که به طور مستقل زندگی می کنند از کاهش اشتها رنج می برند.
استراتژی هایی که به منظور بهبود اشتهای افراد سالمند انجام می شوند عبارتند از: کاهش میزان غذای مصرفی در هر وعده غذایی، افزایش تعداد وعده های غذایی در طی روز و نیز استفاده از طعم دهنده ها در تهیه مواد غذایی. با این حال، اثبات نشده است که این راهکارها سبب بهبود دریافت مواد غذایی یا بهبود کیفیت زندگی افراد سالمند شده باشند. به همین دلیل یک تیم تحقیقاتی مطالعه ای را طراحی کردند تا تفاوت میزان دریافت مواد غذایی بین افراد سالمند با سطوح مختلف اشتها را بررسی کنند.
در مطالعه حاضر اطلاعات ۲۵۹۷ نفر که در محدوده سنی ۷۰ تا ۷۹ سال بودند بررسی شد. حدود ۲۲ درصد افراد مورد مطالعه به کاهش اشتها مبتلا بودند. به منظور ارزیابی مقدار مصرف مواد غذایی با استفاده از پرسشنامه ای که شامل ۱۰۸ آیتم بود با افراد شرکت کننده مصاحبه شد.
نتایج نشان داد که افراد سالمندی که اشتهای کمی داشتند بیشتر احتمال داشت که پروتئین و فیبر کمتری دریافت کنند. همچنین این افراد مواد غذایی جامد، غذاهای غنی از پروتئین، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات کمتری مصرف می کردند. با این حال، افرادی که به کاهش اشتها مبتلا بودند نسبت به کسانی که اشتهای خوبی داشتند لبنیات، چربی، روغن، شیرینی و نوشابه بیشتری مصرف می کردند.
نکته عملی: شناسایی ترجیحات غذایی افراد سالمندی که اشتهای کمی دارند می تواند به یافتن راهکارهایی که سبب بهبود اشتها و بهبود کیفیت رژیم غذایی آن ها می شود، کمک کند.می توان با افزودن مواد غذایی محرک اشتها و تزئین بشقاب غذایی ایشان به روند غذا خوردن آن ها کمک کرد مثلا لیموی تازه یا نارنج، جعفری تازه یا حتی ماست می توانند غذا خوردن را برای ایشان لذت بخش تر کنند.


Best-Anti-Allergy-Foods

بروز آلرژی با علائمی مثل گریپ، عطسه کردن یا خارش خسته تان کرده است؟اطلاعاتی درباب غذاهای با ویژگی آنتی بیوتیک دارید؟ اگر به غذاهایی که میخورید توجه کنید، میتوانید با کمک آنها علایم حساسیت فصلی تان را تعدیل کنید. گرچه هیچ غذایی در لحظه ، حساسیت را نابود نمی کند اما مواد مفیدی مثل میوه ها و سبزیجات با حجم بالایی از مواد مغذی هم برای سلامتی تان مفید هستند و هم یاری رسان شما در کاهش آلرژی های فصلی ناراحت کننده هستند.

پیشنهاد می کنیم این شش ماده غذایی را در رژیم خود بگنجانید؛

۱-مواد غذایی حاوی “کورستین”:

پیاز، فلفل، انواع توت و جعفری، حاوی ماده ایی به نام کورستین هستند . دکتر السون هاس، مطالعاتی انجام داده است که بر مبنای آن، کورستین را یک ماده گیاهی طبیعی دانسته است که قادر است عکس العمل هیستامین را در بدن کم کند. هیستامین ماده ایی است که توسط بدن در شرایط حساسیت ها بویژه حساسیت های فصلی ، ترشح می شود و وجود آن با علایمی که ما به نام آلرژی می شناسیم ،مثل آبریزش بینی ، عطسه و …همراه خواهد بود.

۲-منابع غذایی ویتامین C:

مثل کیوی، فلفل دلمه ایی، پرتقال و انواع مرکبات. این منابع غنی از ویتامین C هستند بعلاوه می توانند ترشح هیستامین را در بدن کم کنند.

۳-آناناس:

آناناس حاوی شبه  آنزیمی به نام “بروملین” است . دکتر لورنس روزن معتقد است ، بروملین تحریکات آلرژی را ، مثل تنگی نفس، آسم و گریپ را کم خواهد کرد.

anti alergy

۴- منابع امگا ۳:

انواع ماهی های چرب مثل تون، سالمون، ماکرل و ساردین ، امگا ۳ دارند. امگا ۳ می تواند به کاهش التهابات کمک کند. هر هفته حداقل دوبار ماهی میل کنید. مطالعه ایی در ژاپن انجام شده که ثابت می کند زنانی که ماهی می خورند، کمتر از تب و التهابات آلرژن، رنج می برند.

۵- کفیر:

نوعی ماست نوشیدنی است که حاوی پروبیوتیک ها (باکتری های مفید روده) است. وجود این باکتری های مفید در بدن تان به نفع شماست. دکتر روزن می گوید: این باکتری ها می توانند از بروز آلرژی فصلی پیشگیری کنند یا حتی آن را درمان کنند. پروبیوتیک ها را می توان در مواد غذایی تخمیری مثل بعضی نان ها هم یافت کرد.

http://www.webmd.com/allergies/features/foods-fight-allergies : منبع

 مترجم: نفیسه سادات گلستانه فر

کارشناس ارشد تغذیه


woman-emotional-binge-eating

کنترل لذت خوردن باید در دست شما باشد و نباید بگذارید که غذاها این قدرت را از شما بگیرند. به آنچه می‌خورید توجه کامل کنید و نیز به زمانی که آن را مصرف می‌کنید هم توجه داشته باشید.
۱- ناآگاهی

خوردن از روی احساس ممکن است نتیجه مستقیم ناآگاهی از اینکه نمی‌دانید چه و چرا خوراکی خاصی را می‌خورید، باشد. درمانگران این حالت را خوردن ناآگاهانه می‌نامند. خوردن ناآگاهانه زمانی است که شما فقط غذا را می‌خورید و در انتها آنچه را نمی‌خواهید آرام آرام مصرف می‌کنید، یعنی آن بخش از غذا که دیگر به شما احساس سیری نمی‌دهد و قاعدتاً باید در بشقابتان باقی بماند را به هر دلیلی می‌خورید. همچنین زمانی که اسنک یا آجیلی که جلوی دست شماست می‌خورید بدون آنکه به آن فکر کنید و فقط چون جلوی دست شماست آن را مصرف می‌کنید از مصادیق این مدل خوردن است.

 راه‌حل چیست؟

راه‌حل این است که به آنچه می‌خورید توجه کامل کنید و نیز به زمانی که آن را مصرف می‌کنید متوجه باشید. می‌دانیم که تمرکز کامل بر روی غذا در ابتدا دشوار خواهد بود اما آرام آرام با تمرین این تمرکز و لذت به وجود می‌آید. لطفاً در زمان تمرکز بر روی غذا و پس از آن از سرزنش کردن خودتان و قضاوت پیش از تمرین بپرهیزید.

۲- غذا به عنوان تنها لذت شما

متخصصان اغلب از مردم می‌پرسند که چه احساسی خواهید داشت اگر پرخوری نکنید و پاسخ اغلب افراد این است که «در این صورت چه کار کنم؟». پس از پایان یک روز کاری سخت، شاید یک کاسه پر از بستنی برای کسب آرامشی موقتی مناسب باشد و خستگی ما را در کند اما چرا؟ مطابق بسیاری از پژوهش‌های انجام شده در این زمینه خوردن خوراکی‌های شیرین و چرب اوپیوید را در مغز آزاد می‌کند. اوپیوید ماده فعال در کوکائین، هروئین و بسیاری دیگر از انواع نارکوتیدهاست. بنابراین فرایند آرام‌سازی و حس آرامش بخشی این خوراکی‌های شیرین مانند بستنی و چیپس، کاملاً علمی و حسی واقعی است. متوقف سازی این عادت‌ها می‌تواند مانند ترک اعتیاد برای برخی دشوار باشد.

راه‌حل چیست؟

یافتن راه‌های دیگر پاداش دادن به بدن و آرام‌سازی بدن (این فرایند برای همه عادت‌های ناپسند کاربرد دارد). آیا این راه‌کارهای دیگر برای شما به همان میزانی که شیرینی‌ها و غذاهای چرب آرامبخش بود، آرام‌بخش خواهند بود؟ قطعاً خیر! این راه‌کارها فقط تا اندازه‌ای ممکن است شما را آرام سازد اما برای آنکه به صورت کامل دست از خوردن از روی احساس بردارید باید احساسات ناخوشایند را از خودتان دور کنید. بهتر است به مورد بعدی توجه کنید.

6057404732_39cc566dc0_o

۳- ناتوانی در تحمل احساسات ناخوشایند

ما از کودکی طوری بزرگ می‌شویم که از چیزهای بد دوری می‌کنیم. متأسفانه راه‌هایی که برای مواجهه با احساسات ناخوشایند باید در خودمان پرورش دهیم کمتر مورد توجه ما بوده است. بدون کسب توانایی برای تاب آوردن در مقابل تجربیات دشوار و طاقت‌فرسا ممکن است به تدریج به ورطه خوردن از روی احساس بیفتیم. راه‌حل این مشکل چیست؟ باید چه کنیم؟ باید یاد بگیریم تجربیات ناخوشایند را نیز تجربه و تحمل کنیم. حتماً می‌گویید در حرف آسان است ولی در عرصه عمل ممکن است چندان موفقیت آمیز نباشد. هرچند این راه‌حل منبع احساسی مانند خشم را درمان نمی‌کند اما این کار باعث می‌شود که از خوردن بی‌رویه و از روی احساس جلوگیری کنیم.

۴- نفرت از بدن

ممکن است متناقض به نظر برسد اما درست است: نفرت داشتن از بدن یکی از عوامل بزرگ اثرگذار در خوردن از روی احساس است. منفی بافی، شرم، نفرت به ندرت الهام‌بخش افراد برای ایجاد تغییرات بلندمدت در زندگی‌شان است، خصوصاً هنگامی که نقش بدن یا احساسات ما مطرح می‌شود. بسیاری افراد بعد از رسیدن به وزن ایده آلشان می‌توانند احساس تنفر از بدنشان را کنترل کنند و دیگر این احساس را نداشته باشند. اما متخصصان معتقدند که شما باید از بدنتان متنفر نباشید پیش از آنکه بتوانید از چرخه خوردن از روی احساس خارج شوید.

راه‌حل چیست؟

متأسفانه این یکی از مسائل چند لایه، پیچیده، و منحصربه فرد برای هر فردی است. پس راه‌حل‌های آن نیز بستگی به خود فرد دارد.

۵- فیزیولوژی

به بدنتان اجازه ندهید که بسیار گرسنه یا بسیار خسته شود؛ این نهایت گرسنگی و خستگی می‌تواند شما را در برابر خوردن از روی احساس آسیب پذیر و سست کند. یعنی مقاومت در برابر آن را کمتر می‌کند. هنگامی که بدن خسته یا گرسنه است، پیام‌های قوی به مغز منتقل می‌کند که این پیام همان خوردن و خوردن و خوردن خواهد بود.

راه‌حل چیست؟

حدس بزنید! به میزان کافی بخوابید و وعده‌های کوچک غذا را به عنوان میان وعده در طی روز مصرف کنید.

اگر می‌خواهید جلوی خوردن از روی احساس را بگیرید نکته‌ای را در نظر بگیرید. بدانید که خوردن از روی احساس یکی از قوی‌ترین و اثرگذارترین راه‌ها برای کسب موقتی آرامش در برابر چالش‌های زندگی است. برای متوقف ساختن این چرخه خوردن از روی احساس باید به درون خودتان نگاهی عمیق‌تر بیندازید و در آن توان و امیدی بیابید که شما را در این سفر یاری کند.

1 2 3 50