FN_olympic-desserts-weightlifting-cupcakes_s4x3.jpg.rend.snigalleryslide

 

۱- غذاها باید آب پز ، بخار پز و یا کبابی باشد. غذاهای سرخ کرده حتی المقدور مصرف نشود .

 

۲- غذاها نوعا” باید حاوی کربوهیدرات دیر جذب مثل ماکارونی ، برنج و نان باشد .

 

۳- مصرف کله پاچه ، سیرابی و مغز توصیه نمی شود زیرا باعث تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو می شود.

 

۴- مصرف ماهی  یک بار توصیه می شود .

 

۵- مصرف نوشابه های گاز دار حتی از انواع بدون قند و نوشابه های انرژی زا توصیه نمی شود.

 

۶- بهترین گوشت برای ورزشکارانی که روی حجم عضلات کار میکنند گوشت گاو است.

 

۷- مصرف مکمل های غذایی بدون مشورت با پزشک ورزشی و تهیه شده از داروخانه های تایید نشده، توصیه نمی شود چرا که برخی از این مکمل ها غیر استاندارد بوده و خطرناک است .

 

۸- مصرف آب میوه مانند سیب و انگور که باهم حجم خود آب مخلوط شده باشد بعد از تمرین سنگین مناسب است .

 

۹- در زمان ۳۰دقیقه قبل از تمرین قند ساده (شکر) ممنوع است زیرا کارایی ورزشی را کاهش می دهد اما مصرف مایعات قندی نمکی در طی مسابقه طبق دستورالعمل گفته شده مفید است .

 

۱۰- روزانه ۵ وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف کنید.

🔵کدام یک اول می‌سوزد، عضله یا چربی؟

 

چه برای یک مسابقه‌ی ورزشی تمرین می‌کنید، چه فقط می‌خواهید اندام بهتری داشته باشید، بدن شما برای سوخت و ساز به سه ماده‌ی مغذی اصلی متکی است. از آنجا که بدن شما می‌تواند کربوهیدارت‌ها، عضله، و چربی را برای تولید انرژی تجزیه کند، آگاهی از ترتیب تجزیه‌ی مواد مغذی می‌تواند به شما کمک کند توده‌ی عضلانی را بسازید یا حفظ کنید و چربی سوزی را افزایش دهید.

 

اول کربوهیدرات‌ها

 

اولین سوختی که بدن شما برای تولید انرژی تجزیه می‌کند، کربوهیدرات‌ها هستند. بعد از یک وعده‌ی غذایی، بدن شما در حالت «تغذیه شده» قرار می‌گیرد، و ترجیحا کربوهیدرات‌ها را تجزیه می‌کند، زیرا آنها براحتی در دسترس هستند و به انرژی تبدیل می‌شوند.

 

🔆بعد از اینکه بدن شما از کربوهیدرات‌های یک وعده‌ی غذایی یا میان وعده استفاده کرد، سلول‌های شما شروع می‌کنند به تجزیه‌ی گلوکز (قند) ذخیره شده در عضلات و کبدتان، که گلیکوژن نامیده می‌شود. ذخایر گلیکوژن در هر فرد متفاوت است، اما معمولا در عرض ۲۴ ساعت تمام می‌شود، این یعنی بدن شما برای تولید انرژی باید شروع به تجزیه‌ی ترکیبات دیگر کند.

🎊🎊🎊🎊🎊🎊🎊🎊🎊🎊🎊

🌀متابولیسم چربی

 

هنگامیکه قند و گلیکوژن در دسترس نباشند، بدن شما ترجیحا ترکیبات چربی معروف به تری گلیسرول که در بافت چربی (پیه) وجود دارند را تجزیه می‌کند. از آنجا که چربی، یک منبع انرژی بالا با ۹ کالری در هر گرم است، می‌تواند یک منبع سوخت موثر فراهم کند.

 

علاوه بر این، بدن شما از نظر متابولیکی ترجیح می‌دهد توده‌ی خالص بدنی را حفظ کرده و تا جایی که ممکن است برای تولید سوخت، ذخایر چربی را تجزیه کند. تنها هنگامیکه ذخایر چربی شما بسیار کم باشند یا کاملا ته کشیده باشند، بدن شما مجبور است که پروتئین یا همان عضلاتتان را تجزیه کند.

 

تجزیه‌ی عضله;

 

هنگامیکه گلوکز و ذخایر چربی ته کشیدند، بدن شما به ناچار به سراغ عضله می‌رود، و آن را برای تولید انرژی به اسیدهای آمینه‌ی منحصر بفردی تجزیه می‌کند. بر خلاف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، بدن شما اسیدهای آمینه را ذخیره نمی‌کند، به همین دلیل است که تجزیه‌ی عضله، تنها راه آزاد کردن اسیدهای آمینه برای سوخت است. در شرایط معمولی که شما بطور منظم غذا می‌خورید، بدنتان برای تولید انرژی از عضله استفاده نمی‌کند.

 

معمولا از پروتئین عضلات، تنها در حالت قحطی (گرسنگی شدید، یا استرس‌های سنگین) استفاده می‌شود.


he3141

محققان معتقدند در صورتی که نمی توانید وزن خود را کم کنید ممکن است به دلیل کمبود پروتئین در رژیم غذایی تان باشد. پژوهش اخیرمحققان دانشکده پزشکی دانشگاه کلورادو حاکی از آن است دسترسی محدود به پروتئین رژیمی باعث می شود زنان کالری بیشتری مصرف کرده و در نهایت چاق شوند.طبق این فرضیه، درصورتیکه فرد میزان پروتئین کافی نیاز بدنش را مصرف نکند، اشتهای درونی مصرف پروتئین موجب حفظ تمایل فرد به خوردن می شود.

در این پژوهش، تیم تحقیق وزن و رژیم غذایی ۱۳۵ زن را در سه گروه اجتماعی-اقتصادی مورد بررسی قرار دادند. نتایج نشان داد نرخ چاقی در زنانی که نسبت پروتئین رژیم غذایی شان کمتر بود، بالاتر بود.

طبق توصیه کارشناسان، میانگین پروتئین موردنیاز هر فرد به ازای هر ۱ گیلوگرم ۰.۸ تا ۱ گرم است.گوشت آسان ترین منبع دریافت پروتئین در رژیم غذایی است، گوشت مرغ و بوقلمون منبع عالی پروتئین کم چرب هستند. از منابع گیاهی هم لوبیا و حبوبات سرشار از پروتئین هستند.

میزان پروتئین در سبزیجات:

♣یک فنجان کلم بروکلی: ۵٫۷ گرم پروتئین

♣½ فنجان نخود: ۳٫۵ گرم پروتئین

♣½ فنجان اسفناج: ۳ گرم پروتئین

♣سیب زمینی پخته متوسط: ۳ گرم پروتئین

♣½ فنجان جوانه کلم بروکسل: ۲ گرم پروتئین

میزان پروتئین در مغزدانه ها به شرح زیر است.

♦ ۳۵ عدد بادام زمینی دارای ۶٫۷ گرم پروتئین می‌باشد.

♦ ۲۲ عدد بادام دارای ۵٫۹ گرم پروتئین می‌باشد.

♦ ۴۹ عدد پسته دارای ۵٫۹ گرم پروتئین می‌باشد.

♦ ۱۴ عدد گردو دارای ۴٫۳ گرم پروتئین می‌باشد.

 منابع خوب پروتئین عبارتند از:

  • ۱۵٫۸ گرم پروتئین در ۱ فنجان لوبیا
  • ۱۵٫۲ گرم پروتئین در ۱ فنجان لوبیای سیاه
  • ۱۴ گرم پروتئین در ۱ فنجان لوبیا چیتی
  • پروتئین های حیوانی با جذب بالاتر و حاوی اسید آمینه های ضروری شامل : تخم مرغ(پادشاه غذاهای پروتئینی) شیر (منبع غنی پروتئین و کلسیم ) ماست      ( حاوی دونوع پروتئین مطلوب وی و کازئین) ماهی و غذاهای دریایی  – مرغ و بوقلمون – گوشت قرمز
  • غنی ترین منابع پروتئین های گیاهی : سویا  – پسته

اااااا

این دام‌های عادی در رژیم غذایی می‌توانند در کاهش وزن شما خلل ایجاد کنند.

به احتمال زیاد شما گرفتار برخی اشکالات رایج در رژیم‌های غذایی هستید

 

کارشناسان می‌گویند واقعیت این است که حتی وقتی شما رژیم می‌گیرید، شاید کالری بیشتری را نسبت به آن‌چه فکر می‌کنید بخورید. گاهی بین آن‌چه که ما می‌دانیم باید برای کاهش وزن انجام دهیم و آن‌چه که واقعاً در هنگام تلاش برای رژیم انجام می‌دهیم ارتباطی وجود ندارد.

برای تازه کارها، فکر کردن در مورد رژیم گرفتن را متوقف کنید، در عوض روی ترک عادت‌های بد روزانه‌ای تمرکز کنید که باعث افزایش وزن می‌شوند.

شاید شما ندانید که کالری‌ها با چه سرعتی می‌توانند افزایش پیدا کنند. یک قاشق غذاخوری برنج اضافه در طول شش ماه می‌تواند ۱۰۰-۷۵ کالری به شما اضافه کند، یک قاشق غذاخوری اضافه‌ی کره می‌تواند ۱۰۲ کالری اضافه کند و ۱ اونس ( ۲۸,۳۵ گرم) چیپس هنگام ناهار همراه با ساندویچ ۱۶۲ کالری اضافه به همراه دارد. غذا خوردن هنگام آشپزی، آغاز هر روز با یک قهوه پرکالری، تمام کردن بشقاب غذای بچه‌ها هنگام شام و … فقط برخی از عادت‌های بدی هستند که تلاش برای کم کردن وزن را از بیهوده می‌کنند

 

البته به همان سرعتی که کالری‌ها می‌توانند افزایش پیدا کنند، می‌توانند کم هم بشوند. آگاه شدن از اشتباه‌هایی که باعث می‌شوند کالری‌ها یواشکی وارد برنامه‌ی رژیم غذایی شما شوند می‌توانند برای کاهش وزن واقعی شما بسیار کمک کننده باشد.🍏

لیست ما را که اشتباه‌های رایج مردم در هنگام رژیم گرفتن نام دارد بررسی کنید و ببینید که آیا هیچ کدام از آن‌ها برای شما آشنا به نظر نمی‌آید؟

🍎

 

  • اشتباه رژیمی شماره یک:مسابقه برای تمام کردن😁😁🌺🌺

جایزه‌ای بر تمام کردن غذای شما در زمان معینی وجود ندارد، مگر این‌که شما، در مسابقه‌ی هات داگ خوردن شرکت کرده باشد. برنامه‌ی روزانه‌ی شلوغ و پر کار، ما را به سویی برده است که برای سازگار شدن آن به سراغ عادت ناسالم سریع غذا خوردن برویم.

 

تارا گیدس، سخنران انجمن رژِیم آمریکا می‌گوید: «ما باید بیشتر خوردن آرام اروپایی را انتخاب کنیم، با این روش ما می‌توانیم از غذا خوردن لذت ببریم، مزه‌ی هر گازی که می‌زنیم را بچشیم و نشان سیر شدن را قبل از زیاد غذا خوردن دریافت کینم».

 

 

  • اشتباه رژیمی شماره ۲: صرف نظرکردن از وعده‌های غذایی

تحقیقات نشان می‌دهند افرادی‌که صبحانه نمی‌خورند، بیشتر از افرادی‌که صبحانه بخورند وزن دارند. درک غلطی در این مورد وجود دارد که صرف نظر کردن از صبحانه یا هر وعده‌ی غذایی باعث می‌شود کمتر کالری جذب کنیم، ولی واقعیت این است که بیشتر مردمی که کمتر از ۳ وعده غذا در روز می‌خورند، در انتهای روز با خوردن کالری بیشتری روز را تمام می‌کنند. برای خوردن ۳ وعده غذا در روز تلاش کنید. همیشه روزتان را با یک صبحانه سالم شروع کنید ولی مراقب باشید که عاقلانه انتخاب کنید.🍏🍎

دکتر جوآن لیچن مشاور تغذیه و نویسنده‌ی داینینگ لین می‌گوید: «حتی یک کیک کوچک می‌تواند ۴۰۰ کالری و ۵ گرم چربی داشته باشد».

یک صبحانه سالم می‌تواند پروتئین و فیبر داشته باشد. یک تخم مرغ یک تکه نان تست گندم و نصف گریب فروت فقط ۲۵۰ کالری دارد و شما را تا شب سیر نگه می‌دارد.

🍎🍏

 

  • اشتباه رژیم غذایی شماره ۳: 💪🏼استفاده از کالری مایع بیش از اندازه

کالری‌های مایع مانند قهوه با خامه، آب‌میوه‌ها، چایی و سودا واقعاً می‌تواند وزن را زیاد کنند. یک تحقیق نشان می‌دهد که آمریکایی‌ها تقریباً۲۱۰۰۰۰ کالری‌های خود را از آشامیدنی‌ها می‌گیرند.

گیدس می‌گوید: «وقتی شما نوشیدنی‌‌هایی با کالری زیاد می‌نوشید نمی‌توانید با غذا خوردن کمتر، آن را جبران کنید، زیرا بیشتر نوشیدنی‌ها تشنگی را برطرف می‌کنند ولی گرسنگی را تحت تاثیر قرار نمی‌دهند».☕️🍶

به جای نوشیدنی‌های پرکالری، آب، شیر بی‌چربی، آب سبزیجات و اندکی آب میوه‌های۱۰۰ درصد خالص بنوشید. سعی کنید گزینه‌های سبک‌تر و ملایم‌تری را نوشیدن انتخاب کنید.


ghors_chaghi

اسم چاقی که می‌آید قبل از هر چیزی، انسان یاد خوراکی می‌افتد و فکر می‌کند چاق‌ها لابد پرخوری کرده‌اند که چاق شده‌اند. اما شاید کمتر به ذهن‌مان خطور کند که چاقی ، علل روان‌شناختی نیز دارد.

عوامل روان‌شناختی موثر در بروز چاقی :

گرچه عوامل فیزیولوژیک از قبیل فرآیند تنظیم چربی و میزان سوخت و ساز از عوامل مهم در تعیین وزن بدن هستند، تردیدی نیست که عوامل روان‌شناختی نظیر یادگیری مشاهده‌ای، استرس، حالات عاطفی و هیجانی نیز به چاقی کمک می‌کنند. تنها کافی است که بررسی دقیقی روی آگهی‌های تبلیغاتی تلویزیونی در مورد خوراکی‌ها داشته باشیم و آن‌ وقت مشخص می‌شود که بخش اعظم این آگهی‌ها به فست‌فود، مواد قندی، شیرینی، چیپس، پفک و نوشابه مربوط است.

۱-شرایط و موقعیت‌ها نقش مهمی ایفا می‌کنند. جشن‌های خانوادگی، تماشای تلویزیون، غذا خوردن حین مشاهده ی فِیلم یا آگهی تبلیغات خوراکی ها،بحث و گفت‌و‌گو و تنش‌های محیط کار، همه می‌توانند به زیاده‌خوری یا دور افتادن از رژیم منجر شوند.

۲- میان‌ وعده‌های برنامه‌ریزی نشده و در دسترس بودن غذا نیز موجب چاقی می‌شوند.

۳- هیجان‌های منفی مثل افسردگی و اضطراب نیز می‌توانند به پرخوری کمک کنند. گاهی افراد در مقابل شادی، درد، اندوه، استرس، محرومیت، تنهایی، ملالت، عصبانیت و یا سایر احساس‌ها غذا را تسلی‌بخش می‌دانند .

۴- نقش خانواده‌ها در چاقی فرزندانشان

بدن ما، ماشین عجیبی است که دقیقاً می‌داند چه‌ وقت هنگام خوردن است و چه موقعی باید به آن پایان داد، اما برخی عوامل این مکانیسم را دستخوش تغییر می‌سازند، ضمناً این جمله‌ها به گوش‌تان آشناست: «بشقاب غذای خود را تمام کن! مردم بیچاره‌ای وجود دارند که چیزی برای خوردن ندارند» یا «قبل از شام چیزی نخور اشتهایت کور می‌شود…» یعنی شاید هنگامی که فرد، اشتهایی به خوردن ندارد با گفتن این جمله که بشقاب غذای خود را تمام کن، وی را به سمت پرخوری سوق می‌دهیم. این امر باعث می‌شود فرد نتواند رفتار خوردن را متوقف کند و تا مثلاً بسته چیپس را تمام نکند از خوردن دست نمی‌کشد. نقش استفاده از اطلاعات روان‌شناسی در برطرف کردن چاقی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که با آموختن روش‌های روان‌شناسی از قبیل روش‌های وانهادگی، تن‌آرامی و عادت به جایگزینی این روش‌ها جهت کنترل احساسات منفی در ٧٠ درصد موارد کاهش چشمگیری در وزن و اصلاح الگوهای تغذیه‌ای و در باقی موارد، حداقل رضایت از خود به‌ وجود می‌آید.

۵- نقش انتظارات در چاقی به نظر می‌رسد نقش انتظارات هم در چاقی مهم است. در یک آزمایش کودکان چاق و معمولی حق داشتند روزی یک بستنی بخورند. این روند به مدت دو هفته ادامه داشت. پس از آن اعلام شد که بنا به دلایلی دستگاه بستنی‌ساز خراب است. اول آنکه کودکان چاق، بیشتر از کودکان طبیعی نسبت به این امر واکنش منفی مثل غرولند کردن و شکایت کردن نشان دادند. ثانیاً وقتی اعلام شد که عیب دستگاه‌ها برطرف شده، کودکان معمولی تقاضای بستنی روزانه خود را کردند، در حالی که کودکان چاق مدعی دریافت بستنی‌های این ایام اخیر هم بودند و بعضاً قهر هم می‌کردند!