broccoli_carrots

خوردن سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. ورزشکاران و طرفداران فیتنس، سبزیجات را به عنوان منبع ارزشمندی از فیتوکمیکال ها می دانند. این ترکیبات شیمیایی دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.

آنتی اکسیدان ها عناصری قدرتمند هستند که رادیکال های آزاد در بدن را از بین برده و در پیشگیری از بیماری ها مفیدند. به همین دلیل، مصرف سبزیجات باعث کاهش ریسک سرطان، بیماری قلبی و بیماری های نابودکننده می شود.

پختن می تواند ارزش غذایی را بیشتر کند

همیشه گفته می شود سبزیجات را خام بخورید تا مواد مغذی بیشتری به بدنتان برسانید. شاید در مورد بیشتر سبزیجات این درست باشد اما در برخی از سبزیجات، پختن باعث تقویت ارزش غذایی آن‌ها می گردد.

گوجه فرنگی، کلم بروکلی و هویج، سه نوع سبزی هستند که معلوم شده ارزش غذایی شان با پخته شدن بیشتر می شود؛ یعنی در این سبزی ها، ترکیبات فیتوکمیکال اگر گرما نبینند، در دیواره سلولی حبس می مانند. حالا باید ببینیم پختن چگونه مواد مغذی را در این سبزیجات تقویت می کند.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی از نظر علمی در رده‌ی میوه ها قرار دارد، اما اگر پخته شود، سبزی محسوب می گردد. گوجه فرنگی بسیار مغذی و منبع غنی ویتامین ث و لیکوپن می باشد. لیکوپن، فیتوکمیکالی است که باعث قرمزی رنگ آن شده و البته خواص آنتی اکسیدانی قابل توجهی نیز دارد.

بخارپز یا آب پز کردن گوجه فرنگی، بهترین شیوه برای فعال کردن لیکوپن به منظور ماکسیمم استفاده از مواد مغذی آن است. لیکوپن، ریسک سرطان را کاهش داده، سلامت قلب را ارتقاء داده و واکنش های نورولوژیکی را تقویت می نماید.البته همه میدانیم که ویتامین های آن صرفا در فرم خام قابل جذب است.

بروکلی

بروکلی جزو خانواده‌ی کلم هاست و خواص آنتی اکسیدانی آن بسیار معروف است. همچنین بروکلی منبع غنی لوتئین و توکوفرول می باشد. این ترکیبات شیمیایی، با کاهش التهاب در رگ های خونی بدن، ریسک سرطان را کاهش می دهند.

بروکلی، مشهور است به سبزی سم زدا (دتوکس) و سوپرفود بودن. تحقیقات نشان داده پختن بروکلی، موجب رها شدن کاروتنوئیدها می شود.

بهترین شیوه برای پخت بروکلی، آب پز و بخارپز کردن آن است که با این شیوه ها خواص کاروتنوئید، لوتئین و فیتوئن ها تقویت می شود. فیتوئن می تواند احتمال ابتلا به سرطان پروستات را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود دهد و همچنین التهاب در رگ های خونی را کم کند.

البته در مورد کلم بروکلی ضد و نقیض ها زیاد است اما آن چه از مجموع مطالعات و تحقیقات حاصل می شود این است که بهتر است این کلم به مدت زمان کوتاهی در آب در حال جوش قرار بگیرد و سپس از آن خارج شود و یا به مدت زمان کوتاهی بخارپز شود. در واقع با پختن بروکلی برخی خواص آن، افزایش و برخی دیگر کاهش می یابد.

هویج

هویج، سبزی ریشه ای معروفی است که سرشار از بتاکاروتن می باشد و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد. هویج خواص آنتی اکسیدانی دارد که بیشترشان ناشی از تجمع بسیار زیاد ویتامین آ و بتاکاروتن می باشد. آزمایشات نشان داده آب پز کردن هویج، کاروتنوئیدها را تا ۱۴ درصد افزایش می دهد.

سایر شیوه های پخت موجب کاهش ارزش آنتی اکسیدانی آن می شود، با سرخ کردن آن نیز بیشترین کاهش را در این خواص خواهید داشت. با آب پز کردن هویج، بیشتر ویتامین ث و کاروتنوئیدهای آن حفظ می شود. بهترین دما و زمان توصیه شده برای پخت هویج ١٣٠ درجه و به مدت ۲۰ دقیقه است.


vegetables

 ۸ –هندوانه
محتوای آب: ۹۱٫۵٪
این کاملا واضح است که هندوانه پر از آب خوب است اما این هندوانه آبدار نیز دارای منابع غنی از لیکوپن و یک آنتی اکسیدان ضد سرطان موجود در میوه ها و سبزیجات قرمز می باشد. در واقع، هندوانه حاوی لیکوپن بیشتر از گوجه فرنگی خام ا ست، حدود ۱۲ میلی گرم در هر قاچ گوه ای هندوانه، در مقابل ۳ میلی گرم در یک گوجه فرنگی متوسط است. هندوانه در تابستان میوه خوبی است.

۹ – اسفناج
محتوای آب: ۹۱٫۴٪ آب
کاهو ممکن است مقدار آب بالاتری داشته باشد اما اسفناج معمولا در شریط کلی بهتر است. برگ اسفناج خام در ساندویچ یا سالاد تقریبا به همان اندازه هیدراتاسیون فراهم می کند اسفناج سرشار از لوتئین، پتاسیم، فیبر و فولات بالا است و فقط یک فنجان برگ خام اسفناج حاوی ۱۵ درصد از مصرف روزانه ویتامین E و یک آنتی اکسیدان مهم برای مبارزه با مولکول های مخرب به نام عنوان رادیکال های آزاد است.

۱۰ – میوه ستاره
محتوای آب: ۹۱٫۴٪ آب
این میوه های گرمسیری، همچنین به عنوان کارامبولا شناخته شده است، دارای گونه های شیرین و ترش و بافت آبدار شبیه به آناناس است از آن در سالاد میوه یا به عنوان چاشنی خوراکی در تابستان استفاده می شود این میوه سرشار از آنتی اکسیدان ها، به ویژه اپیکاتچین است این ترکیب برای قلب سالم در شکلات تیره و چای سبز نیز یافت می شود.

افراد مبتلا به مشکلات کلیوی به دلیل سطح بالای اسید اگزالیک، باید از خوردن میوه ستاره اجتناب کنند.

۱۱ – توت فرنگی
محتوای آب: ۹۱٫۰٪
همه انواع توت ها غذاهای خوب برای هیدراتاسیون هستند اما آب توت فرنگی قرمز آبدار بهترین نوع از این گروه است. تمشک و زغال اخته هر دو در حدود ۸۵٪ آب دارند در حالی که تمشک به تنها اندکی بیشتر۸۸٫۲٪ آب دارد.

۱۲ – کلم بروکلی
محتوای آب: ۹۰٫۷٪
کلم بروکلی مانند گل کلم خام به سالاد اضافه می شود موقع خوردن، صدای خرد شدن یا شبیه چیزی در زیر دندان و رضایت بخش است دارای مقدار زیادی فیبر، پتاسیم، ویتامین A، ویتامین  Cاست کلم بروکلی تنها سبزیجات کلم ( یک دسته بندی که شامل کلم و کلم پیچ و اضافه کردن گل کلم ) و دارای مقدار قابل توجهی از سولفورافن، یک ترکیب قوی که باعث افزایش آنزیم های محافظ بدن و سبب خارج کردن گرگرفتگی مواد شیمیایی سرطان زا است.

۱۳ – گریپ فروت
محتوای آب: ۹۰٫۵٪
این میوه آبدار، از میوه های خانواده مرکبات تند است و تحقیقات نشان می دهد که می تواند سبب کاهش کلسترول و کوچک کردن دور کمر شود در یک مطالعه، افرادی که یک گریپ فروت در یک روز خوردند کلسترول بد (LDL  ) ۱۵٫۵٪ کاهش و تری گلیسیرید خود را ۲۷ درصد کاهش داد.

از سوی دیگر خوردن نیمی از یک گریپ فروت ( حدود ۴۰ کالری ) قبل از هر وعده غذایی به افراد رژیمی کمک کرده تا در حدود بیش از سه و نیم پوند در ۱۲  هفته وزن از دست بدهند محققان می گویند که ترکیبات در این میوه به سوخت چربی و تثبیت قند خون کمک کرده و در نتیجه سبب کاهش هوس می شود.

۱۴ – هویج
محتوای آب: ۹۰٫۴٪
هویج یک سبزی ریشه ای سرشار از ویتامین است. شما می توانید هویج را در انواع رنگ ها در کنار رنگ نارنجی سنتی از جمله زرد، قرمز و بنفش پیدا کنید. هویج را می توان خام یا پخته و یا در آب و یا مخلوط  مصرف و لذت برد. این سبزی مغذی خواص درمانی بسیاری را فراهم می کند.

هویج کوچک اندازه حاوی آب بیشتر از هویج بزرگ است آب هویج بسیار سالم است و ارزش غذایی زیادی دارد. هویج متوسط دارای ۲۵ کالری، ۶ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم فیبر گیاهی، یک منبع عالی از ویتامین A است بیش از ۲۰۰ درصد نیاز روزانه ویتامین A فقط با خوردن یک هویج فراهم می شود.

۱۵ – طالبی
محتوای آب: ۹۰٫۲٪
این خربزه شاداب مقدار کمی کالری فراهم می کند درنتیجه حاصل تغذیه ای بزرگ است. حدود یک چهارم از یک طالبی، حاوی تنها ۵۰ کالری و ۱۰۰٪ جذب توصیه شده روزانه از ویتامین های A و C را ارائه می دهد.


foods-that-contain-water-4

کارشناسان تغذیه توصیه می کنند ۱۵ میوه را برای هیدراته نگه داشتن بدن دریابید.

این ۱۵ ماده غذایی دارای آب بالا و پر شده با مواد مغذی و به طور طبیعی حاوی کالری کم می باشد با توجه به قانون قدیمی از انگشت شست، شما باید هشت لیوان آب در هر روز بنوشید و برخی از کارشناسان حتی آب بیشتری را توصیه می کنند که می تواند مانند یک وظیفه دلهره آور در برخی از روزها به نظر برسد شما لازم نیست که به همه آب بنوشید تقریبا ۲۰٪ از مصرف آب  روزانه ما از غذاهای جامد، به خصوص از میوه ها و سبزیجات فراهم می شود.

۱ – خیار
محتوای آب: ۹۶٫۷٪
این گیاهی تابستانی است که دارای بالاترین مقدار آب از تمامی مواد غذایی جامد است در سالاد به صورت قطعه قطعه استفاده می شود. اگر می خواهید قدرت مرطوب کنندگی خیار را بیشترکنید سعی کنید آن را با ماست بدون چربی، نعناع و مکعب های یخ ساخته شده با سوپ خیار ترکیب کنید.

سوپ همیشه مرطوب است اما شما ممکن است بخواهید چیزی گرم در فصل تابستان بخورید سوپ خیار سرد است و از سوی دیگر، در هر زمان از سال با طراوت و خوشمزه است.

۲ –  کاهو
محتوای آب : ۹۵٫۶٪
یک فنجان کاهو حاوی: ۱۰ کالری، ۰ گرم چربی، ۱ گرم پروتئین، ۲ گرم کربوهیدرات (۱ فیبر رژیم غذایی)، ۷ درصد از ویتامین A، ۳ درصد از ویتامین C، ۱ درصد از کلسیم و ۲ درصد از آهن است همچنین حاوی مقدار بسیار کم از پتاسیم، فولات، ویتامین K، منیزیم و فسفر است. و با حدود ۹۶ درصد آب برای رفع تشنگی مفید است.
۳ – کرفس
محتوای آب : ۹۵٫۴٪
این افسانه در مورد کرفس با کالری منفی کاملا درست نیست، اما مانند تمام مواد غذایی که دارای آب بالا است، کرفس کالری بسیار کمی (فقط ۶ کالری) در هر ساقه دارد و دارای فیبر و آب است و با خوردن ان شما احساس سیری می کنید و اشتهای شما را مهار می کند.
این گیاهی بسیار سبک وزن و کوتاه است کرفس حاوی فولات و ویتامین های A، C و K  و محتوای آب بالا است کرفس اسید معده را خنثی می کند و اغلب به عنوان یک درمان طبیعی برای سوزش معده و بازگشت اسید به مری توصیه می شود.

۴ – تربچه
محتوای آب: ۹۵٫۳٪
این سبزیجات ریشه ای دارای طراوت هستند و باید در فصل بهار به طور ثابت و در سالاد فصل تابستان استفاده کنید. آنها با آنتی اکسیدان ها مانند کاتچین ( که در چای سبز یافت می شود ) پر شده است.. سالاد ترکیبی از ( تربچه و کلم و هویج خرد شده ، نخود فرنگی، فندق خرد شده، جعفری، آب لیمو، روغن زیتون، نمک، و فلفل ) است.
۵ – گوجه فرنگی
محتوای آب: ۹۴٫۵٪
گوجه فرنگی کمی درشتتر خرد شده همیشه یک عامل اصلی از سالاد، سس و ساندویچ است اما گونه های شیرین گیلاس و انگور را که یک میان وعده آبدار بسیار عالی هستند فراموش نکنید.

۶ – فلفل سبز
محتوای آب: ۹۳٫۹٪
فلفل دلمه ای از هر گونه دارای محتوای آب بالا است فقط لبه بیرونی گونه های فلفل قرمز و زرد ( که در حدود ۹۲٪ آب است ) و بر خلاف باور عموم، فلفل سبز حاوی آنتی اکسیدان ها می باشد

۷ –  گل کلم
محتوای آب: ۹۲٫۱٪
علاوه بر داشتن مقدار زیادی از آب، دارای ویتامین ها و مواد مغذی گیاهی است که برای کمک به کاهش کلسترول و مبارزه با سرطان، از جمله سرطان سینه موثر است


46bbdf957910499f0b52b601058b17a0

عفونت دهان ،مواد غذایی و باکتری‌ها مجرمان اصلی بوی بد دهان محسوب می‌شوند. خشکی دهان، خوردن بعضی مواد غذایی (مانند سیر، پیاز، گوشت، ماهی و پنیر) و مصرف دخانیات و الکل در افزایش و کاهش شدت بدبویی تأثیر دارند.

شما می‌توانید با خوردن ۱۲ خوراکی زیر بوی بد دهان را به‌طور طبیعی از بین ببرید.

آب

دهانی که مانند چوب خشک است مسلماً بوی نامطبوعی دارد آب روند هضم غذا در دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد به شرطی که لابه‌لای غذا خوردن نوشیده نشود. همچنین آب باعث پاکسازی دهان و دندان‌ها شده و بسیار به رفع بوی بد دهان کمک می‌کند. خشکی دهان منبع و پناهگاه باکتری‌ها است و با نوشیدن آب بسیاری از این باکتری‌ها از بین می‌رود علاوه بر آن از سوء هاضمه جلوگیری می‌کند.

سیب:

خوردن یک سیب در طول روز نفس را پاک می‌کند. محققان می‌گویند خوردن سیب تا حد قابل توجهی آنزیم‌های بوی بد دهان را از بین می‌برد. میزان بالای پلی فنول (نوعی آنتی اکسیدان) موجود در سیب طعم تند و بد بوی دهان را ریشه کن می‌کند.

چای سبز:

ریحان نیز دارای پلی فنول سرشار است و بوی بد دهان را ریشه کن می‌کند بنابراین هرزمان که وسوسه شدید سیر بخورید همراه آن برگ ریحان میل کنید تا بوی سیر را از دهانتان پاک کند

چای سبز سرشار از خاصیت است یکی از جالب‌ترین این خواص وجود پلی فنول است که مانع از رشد باکتری‌های بوی بد دهان می‌شود.

پلی فنول موجود در چای سبز برای پوسیدگی دندان و حتی سرطان دهان بسیار مفید است. علاوه بر آن‌ها مطالعات علمی نشان داده است چای سبز برای کاهش کلسترول، جلوگیری از پارکینسون و بیماری های قلبی و بیماری آلزایمر بسیار مفید واقع شده است.

گیلاس:

این میوه خوشمزه که بسیار طرفدار دارد با باکتری‌های دهان و مواد ساطع کننده بوی بد مبارزه می‌کند. تحقیقات نشان داده است گیلاس برای هضم غذا نیز مفید است.

جعفری:

افرادی که بعد از غذا خوردن یک شاخه جعفری مصرف می‌کنند بوی بد دهانشان به کلی از بین می‌رود و در واقع عطر و طعم قوی جعفری برای رفع بوی نامطبوع دهان بسیار مفید است. جعفری دارای کلروفیل بوده که ضد باکتری شناخته شده است.

شیر:

مصرف شیر با از بین بردن بوی بد دهان ارتباط مستقیمی دارد. مخصوصاً زمان‌هایی که سیر مصرف می‌کنید و از بوی نامطبوع آن در دهانتان کلافه می‌شوید، شیر بهترین گزینه برای رفع بوی بد دهان است.

اسفناج:

زمان‌هایی که سیر و پیاز استفاده کرده اید اسفناج بهترین انتخاب برای از بین بردن بوی نامطبوع دهان است. این گیاه با آنزیم‌های داخل دهان مبارزه کرده و آن‌ها را از بین می‌برد و نفستان را خوشبو می‌کند.

کاهو:

محققان می‌گویند خوردن سیب تا حد قابل توجهی آنزیم‌های بوی بد دهان را از بین می‌برد. میزان بالای پلی فنول (نوعی آنتی اکسیدان) موجود در سیب طعم تند و بد بوی دهان را ریشه کن می‌کند

مطالعات نشان داده است کاهو باکتری‌های تجزیه شده در پشت دهان را از بین می‌برد.

با خوردن چند برگ کاهو به شما کمک می‌کند تا در طول روز نفس خوشبویی داشته باشید همچنین برای کاهش وزن بسیار مفید واقع شده است.

نعناع:

سبزی‌های سبز رنگ گه حاوی مقادیر بالای کلروفیل هستند مانند نعناع، گشنیز، ترخون، اکالیپنوس، رزماری و هل به طور طبیعی نفس را خوشبو می‌کند. نعناع یکی از شناخته ترین راه ها برای از بین بردن بوی بد دهان است.

-۱۰ماست:

ماست یکی از قدرتمندترین خوراکی ها برای مقابله با این مشکل است. پروبیوتیک موجود در ماست باکتری های موجود در دهان را می‌کشد و نفستان را پاک و خوشبو تحویلتان می‌دهد. ماست به راحتی بوی بد دهان که از مصرف مواد غذایی به وجود آمده است را از بین می‌برد.

-۱۱مرکبات:

پرتقال، گریپ فروت، لیمو، لیموترش و به‌طور کل ویتامین سی باعث جلوگیری از رشد و تکثیر باکتری ها در دهان می‌شود. چندین کارشناس تغذیه برای رفع بوی بد دهان مصرف مرکبات را توصیه کرده اند. اسید سیتریک موجود در مرکبات غدد بزاقی را تحریک و افزایش می دهد و این عمل باعث تازه شدن طعم و بوی دهان می‌شود.

-۱۲ ریحان:

اگر سیر و پیاز زیاد مصرف می‌کنید ریحان بهترین راه برای از بین بردن بوی بد دهانتان است. ریحان نیز دارای پلی فنول سرشار است و بوی بد دهان را ریشه کن می‌کند بنابراین هرزمان که وسوسه شدید سیر بخورید همراه آن برگ ریحان میل کنید تا بوی سیر را از دهانتان پاک کند. ریحان علاوه بر خوشبو کنندگی برای کاهش التهاب لثه ها بسیار مناسب است.