قندها در جهان دو نوع خوب و بد دارند، که نوع خوب آن در میوه ها به عنوان فروکتوز و در لبنیات به عنوان لاکتوز شناخته شده است.

اما بدترین نوع قند، قند و شکر تصفیه شده در دسرها، چاشنی ها و نوشابه ها و غذاهای فراوری شده است که از آن به عنوان ساکارز یاد می شود. در این میان پرهیز از انواع سالم قند، در زندگی غیر ممکن است.

اما با دور شدن از نوع بد قندها می توان شاهد ۶ اتفاق خوب در بدن بود:

۱- افزایش سطح انرژی: مصرف محصولات غذایی حاوی قندهای ساده و تصفیه شده به مقدار زیاد، منجر به بالارفتن سطح انسولین و افزایش فوری سطح انرژی می شود. در هر صورت این انرژی به همان سرعتی که به دست آمده از دست می رود. جایگزین کردن قندهای پیچیده در عوض اثر کاملا معکوس دارند و با افزایش تدریجی قند خون، سطح انرژی را در حد بالایی حفظ می کنند.

۲- تقویت سیستم ایمنی بدن: شکر تاثیر عمده ای بر روی باکتری های مضر موجود در روده ها دارد و منجر به عملکرد ضعیف سیستم ایمنی بدن می شود ضمن این که عملکرد دستگاه گوارش را نیز با مشکل مواجه می کند. حذف شکر در مقابل، باعث افزایش باکتری های خوب روده و التیام دیواره روده ها می شود. جایگزین کردن پرتقال، توت فرنگی، عسل و دیگر خوراکی های غنی از مواد مغذی به جای قندهای تصفیه شده، منجر به حفظ سلامت دستگاه گوارش و افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.

۳- التهاب کمتر: سطح قند خون بالا منجر به آسیب به بافت های بدن شده و یک واکنش التهابی را ایجاد می کند. این واکنش های التهابی به صورت بثورات و درد مفاصل خود را نشان می دهد. کاهش مصرف شکر از بین رفتن آکنه، بثورات و دیگر علائم التهابی را به همراه دارد.

۴- اجتناب از مقاومت به انسولین: عملکرد اصلی انسولین، راندن گلوکز از جریان خون به سلول‌ ها است. اما وقتی رژیم غذایی پر از قند امروزی را داشته باشیم، سلول ‌ها نسبت به تاثیر انسولین مقاوم می ‌شوند. به این ترتیب، لوزالمعده انسولین بیشتری ترشح می ‌کند تا بتواند گلوکز را از جریان خون خارج کند، چون مقدار زیاد گلوکز در خون، سمی است. بنابراین، مقاومت به انسولین، ‌باعث افزایش میزان آن در خون می‌ شود. اما انسولین عملکرد مهم دیگری هم دارد: به سلول‌ های چربی پیام می ‌دهد که چربی موجود در جریان خون را بگیرند و به چربی‌ های قبلی خود اضافه کنند. از این طریق، انسولین باعث چاقی می‌ شود. وقتی میزان مقاومت به انسولین زیادتر شود، ‌سلول‌ های بتای لوزالمعده در نهایت آسیب می‌ بینند و توانایی تولید انسولین کافی را از دست می ‌دهند. به این ترتیب، فرد مبتلا به دیابت نوع دو می‌ شود، بیماری خطرناکی که در حال حاضر ۳۰۰ میلیون نفر در دنیا به آن مبتلا هستند.

۵- دوری از بیماری های مزمن: مصرف میزان بالای قند، ‌با بسیاری از بیماری‌ های زندگی امروز مرتبط است. هر وقت، قند ( و نیز آرد تصفیه شده و روغن ‌های گیاهی) به رژیم غذایی جامعه‌ای وارد شده، به همراه خود بیماری آورده است. قند با این بیماری‌ها مرتبط است:

چاقی: قند از طریق مکانیسم‌ های متفاوتی، از جمله افزایش مقاومت انسولین و لپتین، باعث افزایش وزن می ‌شود.

دیابت: قند از دلایل مهم ابتلا به دیابت است.

بیماری‌ های قلبی: قند باعث افزایش کلسترول مضر و تری‌ گلیسیرید شده و مشکلات زیادی به بار می ‌آورد که در نهایت به بیماری قلبی ختم می‌ شود.

۶- بهبود سطح حافظه: یک مطالعه حیوانی که توسط محققان دانشگاهUCLAانجام شده نشان داد که رژیم غذایی غنی از قند تصفیه شده مانع یادگیری و افزایش سطح حافظه است. در واقع مصرف مقادیر زیاد قند منجر به آسیب های ارتباطی میان سلول های مغز شود.

 


بله این نظریه کاملا صحیح است .با گذر زمان و بالا رفتن سن لاغر شدن سخت تر می‌شود. نتایج بررسی‌های محققان ژاپنی نشان می‌دهد فعالیت متابولیسمی یکی از دو گونه چربی که در بدن وجود دارد کمتر شده و مانع از آن می‌شود که چربی‌های گروه دیگر به خوبی بسوزند. بزرگ شدن شکم، چاق شدن ران‌ها و غیره. زمان که سپری می‌شود و سن و سال بالا می‌رود چربی‌ها بیشتر میل دارند که روی هم تلنبار شوند و به همین دلیل هم سخت می‌شود از شرشان خلاص شد.

به عقیده‌ی محققان ژاپنی این مسئله به دلیل وجود انواع مختلف چربی‌ها در بدن ماست یعنی همان چربی‌های سفید و چربی‌های قهوه‌ای. اولی یعنی چربی‌های سفید زیر پوست شکم و ران‌ها قرار دارند و در نتیجه‌ی مصرف مواد غذایی سنگین و چرب به وجود می‌آیند.

چربی‌های قهوه‌ای با بالا بردن متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن باعث تولید گرما شده و به سوختن چربی‌های سفید کمک می‌کنند. این چربی‌های قهوه‌ای از همان زمان تولد وجود دارند تا نوزادان را گرم نگه دارند و تا زمان بزرگسالی نیز همچنان هستند به خصوص در بدن خانم‌ها.

با بالا رفتن سن تعداد این چربی‌ها (چربی‌های قهوه‌ای) کاهش می‌یابد.

در واقع فعالیت متابولیسمی این چربی‌ها کمتر می‌شود و گرمای کمتری هم تولید می‌کنند.

برای همین هم نمی‌توانند چربی‌های سفید زیادی را بسوزانند و به این ترتیب

لاغر شدن هم سخت تر می‌شود

اما محققان ژاپنی مشاهده کردند که با بالا رفتن سن تعداد این چربی‌ها (چربی‌های قهوه‌ای) کاهش می‌یابد. در واقع فعالیت این چربی‌ها کمتر می‌شود و گرمای کمتری هم تولید می‌کنند. برای همین هم نمی‌توانند چربی‌های سفید زیادی را بسوزانند و به این ترتیب لاغر شدن هم سخت تر می‌شود.

محققان معتقدند که افراد سالمند باید بیشتر به تغذیه‌ی خود اهمیت بدهند و تحرک بدنی‌شان را بالا ببرند تا اینکه چربی‌ها روی هم انباشته نشوند.

 


ضعف عضلانی معمولی حسی است که در ساق پاها بعد از تمرینات ورزشی شدید یا ناگهانی ، کوفتگی دوره ریکاوری آنفولانزا، یا بیماری های مزمن دیگر ، احساس عضلات اطراف استخوان شکسته و… ایجاد می شود. سندروم های ضعف شدید ممکن است به سبب بیماری های عضلانی مثل دیستروفی، اختلال عملکرد متابولیک(مثل بیماری آدیسون)، اختلال عملکرد عصبی مثل فلج مغزی یا حتی کمبود های تغذیه ایی رخ دهد.در مجموع جهت درمان پزشکی ضعف، پیروی از یک رژیم غذایی شامل غذاهای کاهنده ی علایم و اصلاح سبک زندگی، ضروری است. برای کسب نتایج بهتر از راهنمایی پزشک و رژیم درمان تان ، غافل نشوید.

 

مغز دانه ها؛

مغز دانه ها سالم و حاوی چربی های غیر اشباع است که انرژی لازم جهت تمرینات ورزشی سبک و شدید را برایتان فراهم میکند و تامین کننده ی مواد مغذی حیاتی مثل منیزیم است. براساس نتایج مطالعات مرکز بررسی مکمل های روزانه، منیزیم برای ۳۰۰ نوع عملکرد در بدن شما ضروری است. منیزیم نقش متابولیسمی مهمی هم دارد ، کمبود آن منجر به ضعف عضلانی خواهد شد. مغز دانه ها مثل فندق، بادام درختی، بادام هندی، بادام زمینی، دانه کاج و گردو، مشخصا غنی از منیزیم هستند. کره های آنها مثل کره بادام زمینی و کره بادام درختی هم مقادیر مناسبی منیزیم دارند. از مصرف آن ها غافل نشوید.

 

میوه ها و سبزیجات؛

میوه ها و سبزیجات، برترین منابع آنتی اکسیدان ها هستند. آنتی اکسیدان ها بدن شما را جهت مراقبت از خویش در برابر عفونت و بیماری ها( مثل گروه بیماری هایی که مانعی بر سر راه تقویت عضلات شما هستند)، توانمند می سازد. بر مبنای تحقیقات انجام گرفته در مرکز پزشکی دانشگاه مری لند، مصرف این گروه از مواد غذایی ، علایم دیستروفی عضلانی را کاهش می دهد. میوه ها و سبزیجاتی مثل توت ها، آلبالو، گیلاس، مرکبات، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ سبز تیره، بروکلی، کلم سفید، کلم بروکسل، هویج، اسفناج، سیب زمینی شیرین، علاوه بر آنتی اکسیدان های مختلف، حاوی پتاسیم و سایر مواد مغذی اند که کمبود آنها منجر به بروز ضعف عضلانی می شود.

 

 

دانه ها و غلات کامل؛

کربوهیدرات ها تامین کننده ی گلوکز (ماده اصلی سوخت بدن شما) هستند. هم چنین بر مبنای مطالعات مرکز رژیم درمانی آمریکا، کربوهیدرات ها سوخت پایه ی عضلات شما به حساب می آیند.غلات کامل ، ترکیبی از منابع کربوهیدراتی(رده ی قند های ساده مثل غلات صبحانه شکری یا آبنبات) به همراه سبوس هستند.این نوع مواد غذایی می تواند تغیر خیلی کمی در سطوح قند خون شما ایجاد کند و نیز انرژی رابرای مدت طولانی تری در اختیار بدن شما قرار دهد. نان با آرد کامل ، غلات کامل صبحانه، برنج قهوه ایی، کینوا، جودوسر، اوت میل و … کربوهیدارتهای پیچیده کاملی هستند که تامین کننده منیزیم هم هستند.

ماهی های آب های سرد؛

این نوع ماهی ، پروتئین بیشتری دارد که مصرف آن  برای کسب هدف رشد و ترمیم عضلات ، ضروری است. منیزیم و  اسیدهای چرب ضروری و سالمی مثل ω۳، موجود در این ماهی ها، بر مبنای نتایج مطالعات دانشگاه مری لند ،می تواند عفونت را در عضلات دچار دیستروفی ،به حداقل می رساند. برای کسب سود بیشتر می توانید گوشت قرمز چرب و لبنیات رژیم غذایی تان را با ماهی های آب سرد( مثل سالمون، ساردین، تن ماهی آلباکور، قزل آلای رودخانه ایی، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین) که به شکل بخار پز، آب پز، کبابی ، پخته شده، جایگزین کنید.

منبع : https://www.livestrong.com/article/86129-foods-vitamins-relax/

مترجم: نفیسه سادات گلستانه فر- کارشناس ارشد تغذیه


قرار نیست همه شما روزانه حتماً ۸ لیوان آب بنوشید. فقط کافی است مطمئن شوید که بدنتان هیدراته است و دچار کم آبی نشده‌اید.

افزایش سرعت فعالیت مغز: مغز به مقدار مناسب هیدراتاسیون برای عملکرد صحیح نیاز دارد. سلول‌های این ارگان نیاز به تعادل ظریف و دقیق بین آب و سایر عناصر دارند تا فعالیت کنند. چیزی که باید به آن آگاه باشید این است که هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید، آب بنوشید. این لحظه از روز، زمانی است که سلول‌های مغز شما نیاز به هیدراتاسیون دارند و این نیاز را فقط آب می‌تواند تأمین کند نه قهوه و چای. حتی اگر در طول فرایند خواب شبانه تعریق نداشته باشید، از هم بدن شما مقادیری آب از دست می‌دهد. در طول تنفس‌های عمیق خواب شبانه، رطوبت بدن شما کاهش خواهد یافت بنابراین می‌توانید نیاز به نوشیدن آب با معده خالی را درک کنید.

افزایش تمرکز: مغز شما اولین ارگانی است که کم آبی بدن را درک می‌کند و چابکی خود را از دست می‌دهد. در این لحظه تمرکز دشوارتر می‌شود و شما به سرعت به محرک‌ها واکنش نشان نمی‌دهید. هنوز مشخص نیست که قهوه یا چای به کاهش این وضعیت کمک می‌کنند یا نه با این حال شما باید هر ۴۵ دقیقه یکبار برای افزایش تمرکز و کارایی مغز، نوشیدن آب را در اولویت قرار دهید.

توازن خلق و خو و احساسات: ممکن است عجیب به نظر برسد اما نوشیدن آب با سلامت روان شما ارتباط نزدیک دارد. با نوشیدن آب از سموم و سلول‌های مرده خلاص می‌شوید و این روند فرایندهای شیمیایی شما را متعادل می‌کند و منجر به راه اندازی مجدد ذهنی می‌شود. نوشیدن آب بهترین راه برای از بین بردن اضطراب و استرس است.

خواب بهتر: حتی اگر فقط نصف لیوان آب قبل از رفتن به رختخواب بنوشید، این کار به افزایش کیفیت خواب شبانه کمک می‌کند. آب جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد و باعث افزایش اکسیژن و هیدراتاسیون مغز می‌شود.

بهبود وضعیت حافظه: کم‌آبی بدن باعث مجموعه‌ای از اختلالات می‌شود که بر بسیاری از زمینه‌های اساسی بقا تأثیر می‌گذارد. یکی از عواقب کم‌آبی کاهش چابکی شناختی است. از آنجا که تقریباً ۸۰ درصد از بافت مغزی از آب تشکیل شده است، ضروری است که آب کافی به آن برسانید. آزمایشات بالینی نشان داده است که کمبود آب کارایی حافظه کوتاه مدت را پایین می‌آورد و به قدرت تمرکز آسیب می‌رساند.