summer-shorts-diet-plan

 

پیروی از اصول درست غذا خوردن، به آن پیچیدگی که تصور می کنیم نیست. اصل ضروری آن، انتخاب بیشتر غذاهای با پایه ی گیاهی، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات (مثل لوبیا ها، عدس و نخود) ، و نیز محدود کردن غذاهای فراوری شده است.برای ساختن چارچوب اصلی غذاخوردن صحیح به نکات زیر توجه کنید؛

۱٫در مصرف غذاها تنوع را رعایت کنید؛

علم ثابت کرده است که غذاهای متفاوت، منبع مواد مغذی و منابع تاثیرگذار روی سلامتی هستند . همچنین خوردن یک مجموعه ی وسیع از همه ی غذاها ، قطعا موجب ایجاد پتانسیل مبارزه با بیماری ها و سموم در بدن، خواهد شد.بدین معنی که مواد ویژه ی موجود در غذاهای مختلف، شمارا از خطر آسیب دیدن بواسطه ی سموم و مواد مخرب، در امان نگه می دارد.

۲٫چشمتان به حجم وعده غذایی تان باشد؛

مطمئنا شما میتوانید هرچقدر دلتان میخواهد ،بروکلی یا ریحان بخورید اما این درباره غذاهای پرکالری صدق نمیکند.کنترل پرس غذایی نکته یکلیدی ماجراست.

در سال های اخیر حجم وعده های غذایی رستوران ها افزایش آهسته ایی داشته است.یک پیش غذا بعنوان آغازگر ، سرو می شود و گاهی آن را با دوستان تان سر میز غذا، تقسیم میکنید. امروزه سفارش ندادن هیچ گونه پیش غذایی از نظر سایرین کمی عجیب بنظر می رسد.زمانی که لیبل های غذایی را بخوانید و حجم وعده هایتان را چک کنید ، خواهید دید برخی اسنک های کوچک قریب یک پرس وعده غذایی ،انرژی دارند. پس در صورت مصرف روزانه این اسنک ها،شما ناچار هستید، میزان انرژی ، سدیم و چربی دریافتی خود را دو الی سه برابر حجم رژیم غذایی تان، محاسبه کنید.

۳٫مقادیر فراوان ازاین مواد غذایی بخورید؛

با هدف پایه ۳واحد سبزیجات و ۲ واحد میوه در روز برای رژیم غذایی با کالری ۲۰۰۰ شروع کنید. بدین معنی که اگر کالری بیشتری مصرف می کنید هدف را برمبنای مصرف بیشتر تنظیم کنید.اگر کالری کمتر میخورید حجم مصرفی خود را کاهش دهید.

میوه ها و سبزیجات را از انواع مختلف با رنگ های گوناگون انتخاب کنید. نارنجی ، قرمز، سبز، زرد، آبی-بنفش وسفید. مواد مغذی ، فیبر و سایر ترکیبات این سبزیجات برای مبارزه قطعی با انواع سرطان و بیماری ها، یاور بدن شما خواهند بود.

حبوبات هم مثل سبزیجات ،غنی از فیبر هستند.البته کالری بالاتری دارند. سعی کنید بجای آبمیوه، میوه های کامل استفاده کنید تا از فیبر آن بهره مند شوید.بعلاوه میوه ها و سبزیجات فریز یا کنسرو شده هم انتخاب های خوبی هستند.

۴٫بیشتر از غلات کامل استفاده کنید؛

حداقل نیمی از غلات باید از غلات کامل (مثل گندک کامل، جودوسر، چاودار) تامین شود.در غلات کامل سبوس و غلاف ،حفظ شده است، لذا حاوی مواد مغذی و فیبرمناسب هستند.دنبال مواد مغذی بگردید که روی لیبل آن درج شده باشد “با آرد کامل” یا ” حاوی سبوس”.اگر در دسترس تان نیست، بجای فراورده های غنی از شکر و آرد سفید،دنبال فراورده ایی بگردید که اولین اسم ترکیبات آن غلات کامل باشد.

۵٫مصرف غلات تصفیه شده و شکر را محدود کنید؛

غلات تصفیه شده در فراورده هایی مثل نان سفید ،پاستاهای رایج،و اغلب اسنک ها ،مورد استفاده است.این نوع غلات حجم بسیار کمی از مواد مغذی دارد و ارزش غذایی چندانی ندارد.نوع آرد گندم مصرفی غالبا روی لیبل درج می شود.سعی کنید غذاهای با شکر افزوده مثل سودا یا آبنبات کمتر میل کنید. در کل این نوع غذاها حتی سیر کننده هم نیستند و صرفا منجر به اضافه وزن می شوند.ضمنا بسیاری از غذاهای غنی از شکر، با چربی فراوان تهیه میشوند و میزان کالری بالایی دارند.

۶٫ازماهی و مغزدانه ها لذت ببرید؛

مغزدانه ها(مثل پسته ، بادام، گردو) ، ماهی های چرب ، آووکادو و روغن های گیاهی، تامین کننده چربی های غیر اشباع هستند.تحقیقات اخیر، مصرف این غذاها پیشنهاد میکند چراکه نه تنها کالری مورد نیاز بدن را بدون تحمیل کالری اضافه ، تامین میکنند بلکه مواد مغذی خارق العاده ایی نیز دارند.این گروه بهترین جایگزین برای غذاهای پرکالری ، هستند.یادبگیرید روغن هایی مثل کنولا یا زیتون را با کره جایگزین  کنید.ماهی های چرب به سبب دارا بودن امگا ۳، و چربی های چند غیر اشباعی، به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک میکنند.

۷٫چربی های حیوانی را به کل کنار بگذارید؛

چربی های اشباع بخصوص چربی چسبیده به گوشت قرمز یا فراورده های گوشتی مثل سوسیس و کالباس،حجم بالایی از کلسترول مضر دارد. برای محدود کردن دریافت این کلسترول بهتر است گوشت لخم، گوشت ماکیان بدون پوست و لبنیات کم چرب یا فاقد چربی انتخاب کنید. ایده جایگزینی چربی های مضر با انواع مفید (موجود در ماهی، مغردانه ها و روغن های گیاهی) هم ایده ی جالبی است.

The-Pros-and-Cons-of-7-Popular-Diet-Plans

۸٫از چربی های ترانس اجتناب کنید؛

منابع چربی های ترانس، روغن های گیاهی هیدروژنه(روغن جامد یا مارگارین) هستند که غالبا در فراوری غذاهای کارخانه ایی استفاده می شوند.مثل فراورده های نشاسته ایی صنعتی، فست فود ها و چیپس ها.این نوع چربی میزان کلسترول بد را افزایش میدهد و کلسترول خوب را کاهش میدهد پس بطور مستقیم منجر به بروز بیماری قلبی می شود.از سال ۲۰۰۶ که درج میزان چربی ترانس روی لیبل های غذایی، بعنوان قانون مطرح شد، بسیاری از برند های غذایی ناچار شدند میزان ترانس فراورده های خود را کاهش دهند یا آن را به صفر برسانند.

۹٫درباره کلسترول نگران نباشید؛

مبنا، توصیه دریافت حداکثر۳۰۰ میلی گرم کلسترول در روز است.البته در شرایطی که انتخاب غذایی صحیح باشد.منابع غنی غذایی آن جگر ، میگو و غذاهای حیوانی است.برای حفظ تعادل دریافت کلسترول، توصیه های بالا مبنی بر عدم دریافت چربی ترانس و محدود کردن دریافت چربی اشباع و هیدروژنه ، کفایت می کند.

۱۰٫حد سدیم را کم و پتاسیم را بالا نگه دارید؛

سدیم زیاد در بسیاری افراد منجربه افزایش فشارخون می شود و اثرات آسیب زننده ایی در پی خواهد داشت.در افراد بالای ۵۰ سال، افراد با سابقه بی نظمی فشارخون،مبتلایان به دیابت و ناراحتی قلبی(در واقع اغلب بزرگسالان)باید حد سدیم دریافتی روزانه، ۱۵۰۰ میلی گرم معادل ۳/۲ قاشق چایخوری نمک سدیم، در نظر گرفته شود. سایرین تا ۲۳۰۰ میلی گرم در روزمجاز به مصرف سدیم هستند.همزمان با دریافت حجم بیشتر پتاسیم میتوان به تعادل فشارخون کمک کرد. غذاهای غنی از پتاسیم مثل مرکبات، موز، سیب زمینی ،لوبیا ها و ماست هستند.

۱۱٫مراقب کلسیم و ویتامین دئ خود باشید؛

این مواد مغذی برای سلامت استخوان شما ضروری است.کلسیم را از منابع لبنی بدون چربی یا با چربی کم ، آبمیوه های غنی شده یا شیر سویا،بدست بیاورید.اگر روزانه ۱۰۰۰تا ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم از غذا بدست نمی آورید  از مکمل آن استفاده کنید.

درباره ویتامین دئ، تامین همه ی نیاز از آفتاب یا منابع غذایی کار دشواری است. در کل اغلب افراد بالای ۶۰ سال و افرادی که کمتر در معرض تابش آفتاب هستند یا پوست تیره دارند به مکمل یاری دوره ایی این ویتامین نیاز دارند.

۱۲٫غذاها را بر مکمل ها ترجیح دهید؛

مکمل ها بخش ضروری یک رژیم سالم نیستند.در حالی که غذاها تامین کننده ی مواد مغذی و ویتامین های بی شماری هستند مازاد بر اینکه مجموعه ایی از فواید بالقوه از خود به جا می گذارند.یعنی با ترکیبات مشابه ویتامین ها و مواد مغذی، سایر نیازهای تغذیه ایی بدن را تامین میکنند.اگر مکمل ها اصولی و با دقت مصرف نشوند گاهی منجر به دفع مواد مغذی هم خواهند شد مثلا درباره ی کلسیم و ویتامین دئ اگر تناسب رعایت نشود نتیجه ایی نخواهد داشت.

۱۳٫از کالری های مایع مطلع باشید؛

غالبا نوشیدن مایعات، روزانه حدود ۲۰% کالری شما را تامین میکند.بخشی از این کالری از مایعاتی می آید که در رژیم شما ضروری اند مثل شیر و آبمیوه های ۱۰۰% طبیعی . اما بخش اعظم آن از نوشیدنی های شیرین شده ،سودا و نوشیدنی های الکلی که کالری بالایی می آید.متاسفانه ،نوشابه ها، منابع اصلی قند ساده و کالری فراوان در رژیم روزانه ی افراد بخصوص کودکان هستند.بهتر است حداکثر روزانه صرفا یک فنجان از نوشابه ها استفاده شود.اگر زیاد مشروب مینوشید مراقب باشید. دریافت الکل زیاد عوارض زیادی برای سلامتی شما خواهد داشت .حتی در مقادیر کم هم خطر جدی سرطان را بدنبال  دارد. گروهی مصرف آن را برای زنان باردار، افراد بیمار بخصوص بیماران کبدی، ممنوع کردند.

۱۴٫از غذایتان لذت ببرید؛

از آنچه میخورید کیف کنید. اینکار موجب می شود کمتر بخورید و بیشتر لذت ببرید.خوردن و پختن غذا را با اعضای خانواده یا دوستانتان تجربه کنید.اینگونه انتخاب های صحیح تر و سالمم تری خواهید داشت.بخصوص اگر در کنار کودکان غذا بخورید . این کار ایشان را ازپیروی الگوهای غذایی غلط در بزرگسالی، حفظ میکند.

راهنمای رژیم آمریکایی میگوید:

“از غذا لذت ببرید ، از غذا برای رسوم شخصی و جشن های فرهنگی استفاده کنید”

منبع:www.berkeleywellness.com

مترجم:نفیسه سادات گلستانه فر (کارشناس ارشد تغذیه)


3003560

برخی افراد همیشه دارای دست و پای سردی هستند که این موضوع ربطی به سرمای هوا ندارد. سردی دست و پاها در این افراد گاهی اوقات به قدری شدید است که با پوشیدن دستکش و جوراب ضخیم هم از بین نمی رود.

بسیاری از ما گاهی اوقات دچار سردی دست ها و پاها می شویم، مخصوصا وقتی هوا سرد می شود. ولی سردی دست ها و پاها در برخی افراد مربوط به فصل سرما نیست و همیشه دچار این مشکل هستند که می تواند نشان دهنده یک اختلال جدی باشد.

جریان ضعیف خون در بدن

یکی از علل سرد شدن دست و پاها، گردش ضعیف خون در بدن است که می تواند علامت یک بیماری باشد.

اگر نمی توانید دست و پاهای خود را گرم نگه دارید و این مسئله برای شما مشکل ساز شده است، به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت سلامتی شما را به طور کامل بررسی کند.

پزشک می تواند با تجویز آزمایش، علت سردی دست و پاهای شما را تشخیص دهد.

علل گردش ضعیف خون در بدن عبارتند از:

– بیماری های قلبی عروقی

– آسیب یا جراحت دست و پاها در گذشته

– سرمازدگی

– آسیب اعصابی که خون را به رگ های دست و پاها می رسانند

– سندرم تونل کارپال در مچ دست

– کار کردن با ماشین آلات و دستگاه های ارتعاشی، مثل مته دستی مخصوص کندن آسفالت خیابان

– تایپ کردن بیش از حد

– کشیدن سیگار که باعث تنگ شدن رگ های خونی می شود

مصرف برخی داروها نیز می تواند باعث سردی دست ها و پاها شود، مثل بتابلوکرها، هورمون درمانی جایگزین (مثلا در یائسگی)، آرام کننده های میگرن، داروهای شیمی درمانی و داروهایی که باعث تنگی عروق خونی می شوند مثل برخی داروهای سرماخوردگی.

اگر دست و پاهای شما شدیداً سرد، کبود، متورم و یا بی حس می شود، می تواند علامت بیماری رینود باشد که یک نوع اختلال در رگ های خونی است که خون را به پوست می رسانند.

زنان بیشتر از مردان دچار این بیماری می شوند. علائم این بیماری شامل حملات یا اسپاسم هایی است که در واکنش به سرما و یا استرس رخ می دهد، بی حسی و احساس درد تیرکشنده.

در برخی افراد، بیماری رینود در اثر یک بیماری خودایمنی مثل لوپوس، آرتریت روماتوئید، اسکلرودرما و سندرم شوگرن بروز می کند، ولی در بیشتر موارد این طور نیست.

پزشک با تجویز داروهای گشاد کننده رگ های خونی، می تواند بیماری رینود را درمان کند.

کمبود آهن در بدن و کم کاری تیروئید

پزشک برای بررسی آهن خون و عملکرد غده تیروئید، برای شما آزمایش خون می نویسد.

کم خونی ناشی از کمبود آهن و کم کاری تیروئید شایع هستند، به خصوص در زنان. یک زن از هر پنج زن و نیمی از زنان باردار دچار کمبود آهن هستند.

در کم خونی ناشی از کمبود آهن، خون دارای گلبول قرمز کافی برای حمل اکسیژن و رساندن آن به سلول ها نیست. سایر علائم کم خونی فقر آهن عبارتند از: خستگی بیش از حد، رنگ پریدگی پوست، احساس ضعف، نفس نفس زدن و احساس سبکی سر.

مواد غذایی بهبود دهنده ی کم خونی گوشت ها، تخم مرغ و لبنیات.

کم کاری غده تیروئید نیز باعث سردی دست ها و پاها می شود. غده تیروئید مسئول تنظیم سوخت و ساز بدن و ضربان قلب است. سایر علائم کم کاری تیروئید عبارتند از: یبوست، پوست رنگ پریده و خشک، صورت پف کرده، گرفتگی صدا، کلسترول بالای خون، افزایش وزن بی دلیل، قاعدگی سنگین و افسردگی.

درموارد کم کاری تیروئید مصرف انواع کلم را به حداقل برسانید.

درمان و پیشگیری از سردی دست ها و پاها

اگر قرار باشد برای گرم شدن دست و پاها، مرتبا دستکش و جوراب کلفت بپوشید و در داخل یک اتاق گرم بمانید، این کار آزاردهنده و سخت است و کمک زیادی به شما نمی کند، لذا برای گرم شدن دست و پاهایتان به توصیه های زیر عمل کنید:

۱- سیگار نکشید، سیگار باعث تنگ شدن عروق خونی و کاهش جریان خون می شود.

۲- کافئین مثل قهوه،شکلات تلخ مصرف نکنید. کافئین رگ های خونی را تنگ می کند.

۳- وسایل سرد را با دست نگیرید، مثلا برای برداشتن قطعات یخ از انبر مخصوص آن استفاده کنید.

۴- با انگشتان کاملا باز، دست های خودتان را حول یک دایره بچرخانید. این کار جریان خون را به انگشتان دست افزایش می دهد. البته اگر دچار بورسیت و یا مشکلات شانه و پشت و کمر هستید، این ورزش را انجام ندهید.

۵- کفش و جوراب و شلوار تنگ نپوشید.

۶- انگشتان پای خود را هر چند مدت یک بار تکان دهید. این کار با افزایش جریان خون، پاها را گرم نگه می دارد.


خواص-روغن-زیتون-06

روغن زیتون

بارها در مقاله‌های مختلف که توسط دانشمندان منتشر شده است در مورد خواص روغن زیتون خوانده‌ایم، به خصوص خواصی که برای قلب و عروق دارد اما آیا می‌دانستید روغن زیتون یک داروی موثر برای مبارزه با سرطان است؟

دانشمندان آمریکایی یک کشف تعجب آور کرده‌اند؛ به گفته محققان، مولکولی در روغن زیتون وجود دارد که باعث مرگ سلول‌های سرطانی می‌شود اما به سلول‌های سالم هیچ آسیبی نمی‌رساند.

با توجه به آمار به دست آمده توسط سازمان بهداشت جهانی هر ساله حدود ۸ میلیون نفر در سراسر جهان در اثر ابتلا به سرطان جان خود را از دست می‌دهند.

درمان‌هایی برای سرطان وجود دارد اما اثرات آن در بیماران متغیر است و بیماران به سختی می‌توانند آنها را تحمل کنند؛ خاصیت معجزه‌آسای این روغن به خوبی در آزمایشات نشان داده شده است که می‌توان از طریق آن فرد بیمار را معالجه کرد.

سرطان‌شناسان در این آزمایشات مشاهده کردند این مولکول در مدت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت باعث مرگ سلول‌ها شده و در حالت طبیعی حدود ۱۶ تا ۲۴ ساعت طول می‌کشد تا سلول‌ها از بین بروند.

به گفته «پل برسلین» استاد علوم تغذیه، «دیوید فاستر» و «اونیکا لوژاندر» دو انکولوژیست(سرطان شناس) برخی از مولکول‌های روغن زیتون اثر موثری در مبارزه با سرطان دارند.

نوعی ترکیب فنلی طبیعی موجود در روغن زیتون که فوق‌العاده خاص است باعث می‌شود برخی از بخش‌هایی از سلول‌های سرطانی بمیرند اما این مولکول به سلول‌های سالم حمله ور نمی‌شود و لیزوزوم‌ها، آنزیم‌هایی منتشر می‌کنند که سلول‌های سرطانی را از داخل از بین می‌برند.

دانشمندان گفتند: این مولکول یک درمان واقعی است و ما نیاز به آزمایش‌های بیشتری در مورد این مولکول داریم.

 

نحوه استفاده : به عنوان سالاد و جانشین غذا استفاده میگردد و خواص بسیار زیادی دارد. بهتر است برای طبخ غذا روغن زیتون را زمانی که غذا روی حرارت است استفاده نکنید. تا اکسیده نشود. زمان کشیدن غذا بهترین وقت برای افزودن آن است. ضمنا بعنوان چاشنی سالاد و سبزیجات پخته در حد متعادل انتخاب مناسبی است.

 

 


7f503bbc713b7ee180f96cfb48d43fa2

آب‌درمانی، استراحت و مصرف مواد غذایی مانند زنجبیل، سیر، چای سبز و هندوانه در تقویت گردش خون مؤثرند. در ادامه به چند روش ساده و خانگی برای درمان این عارضه اشاره شده است.

گردش خون ضعیف عارضه‌ای شایع است که عوارض جانبی مختلفی از سرماخوردگی ساده گرفته تا درد دست و پا و ضربان نامنظم قلب دارد. ضعف گردش خون در درازمدت مشکلات جسمانی مختلفی را به وجود می‌آورد؛ ولی با چند راهکار ساده می‌توان به تقویت گردش خون کمک کرد.

زنجبیل

زنجبیل حاوی دو آنتی اکسیدان به نام‌های gingerols و zingerone است که به بهبود گردش خون کمک می‌کنند. می‌توان زنجبیل را به صورت چای یا به عنوان ادویه در غذاهای مختلف استفاده کرد. قرص زنجبیل هم در صورت تجویز پزشک کارایی لازم را دارد.

سیر

سیر معجونی فوق العاده برای بهبود گردش خون است. این گیاه از تجمع پلاکت خون جلوگیری کرده و منجر به کاهش فشار خون می‌شود. اگر بو و مزه سیر را دوست ندارید، ازپودر سیر استفاده کنید.

ماساژ بدن با روغن‌های مخصوص

ماساژ بدن با روغن هایی مانند رزماری، اکالیپتوس و اسطوخودوس، علاوه بر بهبود گردش خون، دردهای عضلانی ناشی از گردش خون ضعیف را تسکین می‌دهد و گرم شدن بافت و نرمی پوست از دیگر فواید ماساژ است که به بهبود گردش خون کمک می‌کند.

حرکت‌های کششی

حرکت‌های کششی به ویژه بعد از نشستن‌های طولانی مدت، یکی از مهمترین راهکارهای بهبود گردش خون است. یوگا حاوی حرکت‌های کششی بسیار مؤثر بر بهبود جریان خون در بدن است.

ورزش منظم

انجام ورزش منظم یکی از مهمترین راهکارهای بهبود گردش خون است. فعالیت های کاردیو از جمله پیاده روی باعث تقویت شبکه‌ی گردش خون می‌شوند. این تمرینات در یک بازه‌ی زمانی طولانی انجام می‌شود و منجر به افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.

چای سبز

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای سبز به استراحت شریان‌ها و بهبود گردش خون کمک می‌کند. از طرفی با کمک ترکیبات خود،به گسترش عروق خونی و بهبود جریان خون کمک می‌کند.

سیگار را ترک کنید

نیکوتین موجود در سیگار گردش خون را ضعیف می‌کند؛ از طرفی سیگار دشمن قلب است.غلظت خون از عوارض سیگار کشیدن است.

هندوانه

هندوانه حاوی ماده‌ای به نام لیکوپن است که از تجمع پلاکت در دیواره‌های عروق خونی جلوگیری می‌کند.بدلیل آب فراوان به خون رسانی کمک میکند.

 

زردچوبه

زردچوبه حاوی یک ترکیب شیمیایی به نام کورکومین است که از ایجاد پلاک و تشکیل لخته جلوگیری می‌کند و از این طریق در بهبود گردش خون مؤثر است.

استراحت کنید

استراحت و تمرکز مهمترین راهکارهای بهبود گردش خون هستند.خواب منظم متابولیسم بدن را منظم نگه میدارد.

آب‌درمانی

دوش آب گرم، حمام بخار، سونا و جکوزی از ساده ترین روش های تقویت گردش خون هستند. آب درمانی موجب گشاد شدن عروق خونی و تقویت گردش خون در سراسر بدن می‌شود.