Fruits-and-Veggies

آیا زیاده‌روی در مصرف میوه کار درستی است؟

برخی افراد برای آن‌ که کمتر غذا بخورند یا از میزان چربی و سموم بدن بکاهند به خود عادت داده‌اند که در برنامه غذایی روزانه از بیشترین حجم میوه استفاده کنند، اما باید این نکته را فراموش نکنید که میوه‌ها قند بالایی داشته و مازاد این قند می‌‌تواند به مرور زمان تری‌ گلیسیرید را بالا ببرد و موجب چاقی و عوارض ناشی از آن هستند.لازم به ذکر است بر اساس مستندات هرم های غذایی تائید شده ی انجمن غذای امریکا هر فرد بسته به کالری پایه مورد نیاز بدن خود ، ضرورتاً باید بین ۶ الی ۱۱ واحد میوه در طول روز مصرف نماید .(زمان مواجهه با اخطارهای تهدید سلامتی در اثر افراط مصرف میوه ، منظور مصرف بیش از میزان توصیه شده است)

✔️میوه را جایگزین وعده غذایی نکنید✔️

در وعده‌های غذایی می‌توان از سهم بیشتر سبزی استفاده کرد، اما مصرف زیاد میوه توصیه نمی‌‌شود. سبزی‌ها در مقایسه با میوه‌‌ها کالری و قند کمتری دارند  و غنی از فیبر هستند و با وجود این‌ که از نظر مواد مغذی با میوه‌‌ها مشابه نیستند، اما برابری می‌کنند. ‌مصرف همزمان میوه یا آب میوه با وعده هایی مثل صبحانه جهت تامین کالری و مواد مغذی صرفا برای  افراد کم وزن ، ضعیف ، مبتلا به بیماریهای مزمن ، کودکان ، سالخوردگان و افراد تحت رژیمهای ویژه توصیه میشود.

بهتر است بلافاصله پس از وعده های سنگین و قبل و بعد از ورزش میوه میل نکنید. در صورتی که ورزش شما با هدف کنترل و کاهش وزن انجام میشود مصرف میوه با فاصله کوتاه از ورزش به سبب جذب سریع قند میوه و تداخل با هدف تعیین شده توصیه نمی شود .رعایت فاصله ی نیم تا ۱ساعت از ورزش یا وعده ی ام با مصرف میوه توصیه می شود.ضمنا مصرف میوه پس از شستشو و ضد عفونی کردن، با پوسته خوراکی آن فواید جذب ویتامین و املاح و کنترل و ثبات وزن را ، ارتقا میدهد.


1002568_612929798738731_1141624097_n

🌞صبح‌ها: بعد از بیدار شدن از خواب میزان نیاز بدن به پروتئین زیاد است، چون مدت ۶ الی ۱۰ ساعت پس از صرف وعده شام هیچ نوع ماده غذایی وارد بدن نشده و به محض اینکه پروتئین وارد بدن شود جذب می‌شود. پس می‌توانید همراه با صبحانه یک وعده پروتئین مثل تخم مرغ ، پنیر یا گردو مصرف کنید.

🌝بعد از تمرین: هر نوع فعالیت جسمانی و تمرین باعث آسیب و تخریب یک‌سری از نسوج و بافت‌های عضلانی می‌شود که با چشم قابل مشاهده نیست. پروتئین در بازسازی بافت‌های عضلانی و ریکاوری نقش کلیدی دارد. بنابراین اگر پس از تمرین پروتئین وارد بدن شود بسیار مؤثر و تأثیر‌گذار است، هم از لحاظ ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و هم از لحاظ حفظ، تقویت و رشد عضلات.

🛌قبل از خواب: رشد عضلات در هنگام خواب شبانه انجام میگیرد.

مصرف پروتئین قبل از خواب شبانه تأثیر بسزایی بر رشد عضلات دارد. در وعده شام که ترجیحا ۲-۳ ساعت با خواب فاصله دارد پروتئین مصرف کنید.


;;;;;

چربی سوزی یا کالری سوزی

 

زمانی که ورزش می‌کنیم، بدن ما از کالری‌های موجود در کربوهیدرات‌ها به عنوان انرژی اولیه استفاده می‌نماید. زمانی که کربوهیدرات‌ها تحلیل می‌روند، تری گلیسیریدها از سلول‌های چربی رها می‌شوند تا انرژی لازم برای سوخت رسانی به فعالیت‌های بدنی را تأمین کنند.

از آنجایی که برای سوزاندن نیم کیلو چربی، باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانیم، از نظر تکنیکی هم کالری می‌سوزانیم و هم چربی. سوزاندن کالری بیشتر از میزان مصرف شده، بدن را مجبور می‌کند تا به سراغ انرژی اندوخته شده به عنوان چربی برود. همچنین، چربی سوزی بدون افزایش کالری مصرفی یعنی بدن ما بیشتر کالری مصرفی‌مان را استفاده کرده و کمتر آن را ذخیره می‌کند.

تاثیر تغذیه و ورزش

زمانی که کالری مصرفی مان را کاهش می‌دهیم و سطح فعالیت بدنی مان را بالا می‌بریم و یا ترکیبی از هر دو، با کمبود کالری مواجه می‌شویم. فرقی نمی‌کند از چه روشی استفاده می‌کنیم، اگر کمتر از کالری مورد نیازمان بخوریم، بدن مان برای تأمین انرژی سراغ ذخایر چربی خواهد رفت. بدن ما مدام کالری می‌سوزاند تا عملکردهای متابولیسمی، فعالیت های بدنی و گوارش را پشتیبانی کند. این کالری‌ها چه از کالری‌های تازه مصرف شده و آماده تأمین شوند و چه از ذخایر چربی به محض این که با کمبود کالری روبرو شویم، چربی سوزی شروع خواهد شد.

نکته

اگر مدام کالری بیشتر از نیازتان دریافت کنید، کاهشی در چربی بدن‌تان نخواهید داشت. حتی اگر ورزش کنید، زمانی که ذخایر کربوهیدرا‌ت‌تان تحلیل رود، به محض این که کالری بیشتر از میزان لازم به بدن‌تان برسانید، شروع به ذخیره آن به عنوان تری‌گلیسیرید خواهید کرد. در این حالت، در اصل شما در حال کالری سوزی و ذخیره چربی هستید. با وجود این که ممکن است حین تمرین چربی هم بسوزانید اما تأثیر آن موقت خواهد بود. انجمن ورزش آمریکا می‌گوید، آستانه چربی سوزی یک توهم است. اگر می‌خواهید چربی بدن‌تان را بسوزانید و وزن کم کنید، نکته اصلی این است که باید به مرحله کمبود کالری برسید


fu4450

🍠شلغم شیرازی یا سیب زمینی ترشی
سیب زمینی ترشی یا شلغم شیرازی از آن سبزیجات غده ای است که ظاهر چندان زیبایی ندارد اما برای افرادی که از دیابت رنج می برند مفید است. شلغم شیرازی سرشار از منیزیم، کلسیم و پتاسیم و همچنین ویتامین های گروه B است.
☀️ماش
ماش حاوی خواص متعددی است. این ماده غذایی منبع خوب ویتامین C است و به دلیل دارا بودن ویتامین B9 برای مقابله با استرس مؤثر است. چون این ویتامین روی دستگاه عصبی تأثیر می گذارد. مصرف ماش همچنین به داشتن خوابی راحت تر کمک می کند. ماش سرشار از فیبر است و به این ترتیب به رفع یبوست و همچنین کنترل وزن کمک می کند. چون به سرعت باعث سیری می شود و کالری اندکی دارد.
👈تره فرنگی
تره فرنگی بدون شک یکی از معروف ترین های زمستان است. بخارپز کردن آن با سس سرکه و روغن زیتون یا استفاده از آن در ترکیب سوپ با اسفناج و هویج برای بدن بسیار مفید است. تره فرنگی سرشار از مواد معدنی است که سلامتی را ارتقا می دهند. این سبزی پرخاصیت برای کبد، کلیه ها و سلامت روحی مفید است و باعث خوش خلقی می شود.
🍎سیب
سیب، میوه ای برای تمام فصول است. این میوه ترش و شیرین و آبدار انواع مختلفی دارد اما در هر حال سرشار از انواع ویتامین هستند. سیب کم کالری، سیرکننده و خوشمزه است که به روش‌های مختلفی می تواند مصرف شود. این میوه حاوی فیبرهای ارزشمندی است که نباید از آنها غافل باشید. توصیه می کنیم روزانه حتماً یک عدد سیب میل کنید.
🥝کیوی
کیوی را صبح و برای صبحانه میل کنید. چون بمب انرژی است. رنگ آن جلوه خوبی به سالاد میوه می دهد. این میوه بدنتان را در برابر بیماری های زمستانی بیمه می کند. چون سرشار از ویتامین C است. میزان بالای ویتامین E موجود در دانه های ریز سیاه کیوی خواص آنتی اکسیدانی آن را بالا برده و با پیری سلولی مقابله می کند.