96874

حتماً نام سروتونین را زیاد شنیده اید. متخصصان بر این عقیده هستند که وظیفه اصلی این ترکیب حفظ تعادل روحی روانی انسان است و کمبود آن افسردگی ایجاد می کند. گفته می شود که سروتونین در انقباض عضلات و کنترل برخی از فرآیندهای بدن دخالت دارد. بنابراین لازم است که میزان آن ثابت نگه‌ داشته شود و می توان این کار را با مصرف مواد غذایی مناسبی که باعث ترشح آن می‌شود و همچنین فعالیت بدنی مناسب انجام داد.

علائم کمبود سروتونین کدام است؟

کمبود سروتونین باعث بروز عوارضی در سلامت جسمی و روحی فرد می شود که گاه به سختی قابل تشخیص است. با این حال زمانی که این کمبود به افسردگی منجر می شود باعث بروز علائم مختلفی می شود که مشهود است. از مهم‌ترین این علائم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

* افکار منفی مداوم-احساس اضطراب-رفتارهای وسواسی و سختگیرانه- بی‌قراری و تحریک پذیری-غم عمیق و احساس بدبختی-از دست دادن اعتماد به نفس و کاهش عزت نفس- ترس-مشکل به خواب رفتن.

عوامل بروز کمبود سروتونین کدام است؟

اختلال در تولید آن نیز به دلیل مصرف الکل، کافئین و شیرین کننده های مصنوعی رایج است. یادتان باشد که استرس مزمن، اضطراب و احساساتی از این دست نیز مانع از آن می شوند که مغز به میزان کافی از این ناقل عصبی تولید کند. از آنجایی که ترشح این ترکیب توسط نور خورشید نیز تحریک می شود امکان کمبود آن در زمستان و بروز افسردگی در این فصل بیشتر است. میزان سروتونین زمانی کاهش می یابد که به میزان کافی تریپتوفان و همچنین دیگر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی تان نداشته باشید.

چگونه می تواند میزان سروتونین را برای مقابله با افسردگی افزایش داد؟

ماهی ها و گوشت ها

پروتئین و اسیدهای چرب موجود در ماهی ها باعث افزایش این ناقل عصبی شده و التهاب هایی که باعث مسدود شدن فعالیت آن می شوند را کاهش می دهد. ماهی خال مخالی، ماهی آزاد، ماهی تن و ماهی ساردین را در الویت قرار دهید. گوشت هایی مانند گوشت مرغ و بوقلمون حاوی میزان قابل توجهی از تریپتوفان هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ بخصوص زرده آن سرشار از تریپتوفان و مواد معدنی ضروری است که باعث بهبود خلق و خوی می شود.

محصولات لبنی

شیر و مشتقات آن باعث ایجاد احساس آرامش ذهنی بیشتر و کاهش میزان کورتیزول می شود که نقش مهمی در افزایش استرس و افسردگی دارد. این مواد غذایی منبع غیرقابل انکار اسیدآمینه های ضروری هستند که به میزان زیادی تریپتوفان دارند. توصیه می کنیم از مصرف پنیر چدار، پنیرهای سوئیسی، ماست یونانی و شیر غافل نشوید.

حبوبات

حبوبات جایگزین های گیاهی مناسبی برای گوشت و بهبود خلق و خوی بوده و باعث کاهش افسردگی می شوند. این مواد غذایی منبع خوب پروتئین، فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و شاخص سروتونین مغز را افزایش می دهند.

میوه های خشک

یک مشت از میوه های خشک استرس، افسردگی و احساس خستگی را کاهش می دهد. خشکبار منبع خوب منیزیم است و این ماده معدنی نقش مهمی در آرامش بدن و کاهش اثرات استرس دارد و شما را تا میزان زیادی از مشکلات و اختلالات خواب خلاص می کند.

شکلات تلخ

شکلات حاوی میزان قابل توجهی تریپتوفان است به ‌ویژه اگر حاوی بیش از ۶۰ درصد کاکائو باشد. این ماده غذایی منبع خوب آنتی اکسیدان ها نیز هست که اثرات منفی رادیکال‌های آزاد را خنثی می کنند.

 


thanksgiving-sleepy

همه ما شنیده‌ایم که خوردن غذا در آخر شب مضر است. غذا خوردن در این زمان باعث آشفتگی خواب و افزایش وزن می‌شود. اگر هم مواد غذایی اضافی مثل بستنی، پاپ کورن، چیپس و غیره بخورید اوضاع بدتر می‌شود.

آیا شما فقط شام معمولی بدون هیچ گونه مواد غذایی اضافه در آخر شب بخورید باز هم چاق می‌شوید؟

جواب این سئوال مثبت است. کارشناسان در سال‌های اخیر پرده از اطلاعات بسیاری درباره ارتباط بین خواب و چاقی برداشتند و هنوز سوال‌های زیادی بدون جواب مانده است. شواهد زیادی دلالت می‌کنند بر اینکه بدن می‌داند چه ساعتی برای دریافت غذا بیدار شود و چه زمانی به خواب برود و چیزی دریافت نکند. تغذیه بدن در زمان نامناسب باعث برهم خوردن تعادل و توازن بدن می‌شود.

آنزیم‌هایی که در اکسیداسیون اسیدهای چرب درگیرند، شبانه روزی عمل می‌کنند. این آنزیم‌ها می‌دانند چه زمانی باید گلوکز را متابولیزه کنند. پس زمانی که در وقت غیر معمول مثلاً ۱۱:۳۰ شب غذا می‌خورید، در این زمان که باید بر روی خواب تمرکز کنید- اعضای سوخت و سازی بدن مثل کبد فعال می‌شوند اما چون کاملاً آماده فعالیت نبوده و نمی‌توانند با مقدار زیاد مواد غذایی که وارد بدن شده است برخورد کنند، پس به صورت ناقص و ناکارآمد عمل می‌کنند. این فرایند باعث ایجاد مشکلاتی در سطح انسولین و قند خون شده و بدن را به سمت ذخیره چربی سوق می‌دهد.

 

نتایج تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که به دلایل مختلف زندگی یا شغلی دیر شام می‌خورند یا افرادی که سندروم خوردن شبانه (فردی که دچار سندروم خوردن شبانه است حدود ۲۵ درصد از وعده غذایی را بعد از شام مصرف می‌کند) دارند نسبت به افرادی که از روی برنامه زمانی منظم شام مصرف می‌کنند، محیط دور کمر و BMI بالاتری دارند.

همچنین بر اساس نتیجه مقاله‌ای که در مجله بین المللی چاقی منتشر شد، زنانی که دیر شام می‌خورند، نسبت به زنانی که زود شام می‌خورند، کربوهیدرات را با سرعت پایین سوخت و ساز کرده، تحمل گلوکز بالاتری دارند و در زمان استراحت کالری کمتری می‌سوزانند.

راه حل چیست؟

برای آغاز از خوردن‌های دیر وقت شبانه پرهیز کنید. انتخاب‌های شبانه معمولاً از غذاهای ناسالم هستند -انواع اسنک‌ها، کلوچه و شیرینی‌جات- اما حتی اگر این انتخاب‌ها سالم هم باشند، مصرف غذا در آخرین وقت شب باعث بروز مشکلاتی در سیستم سوخت و سازی بدن می‌شود. پس ۲ ساعت  قبل از زمان خواب غذا مصرف نکنید.

اما برای برخی روزها که ناچاراً مصرف شام به تعویق می‌افتد، مثلاً بخاطر تعطیلات، کار یا سفر باید وعده آخر روز را سبک انتخاب کنید. بسیاری از مردم گرایش به مصرف صبحانه و نهار سبک و شام سنگین دارند اما تعادل در وعده‌های غذایی و صرف صبحانه و نهار کامل و شام سبک به کاهش و ثبات وزن کمک خواهد کرد.


photo_2017-02-27_12-23-46

کافئین

تأثیرات کافئین بر بدن ما سالهاست که توسط دانشمندان مورد مطالعه قرار گرفته است. تا این تاریخ، تحقیقات متعددی انجام شده است، اما در نتایج، بسیار از هم متفاوتند. با اینحال تأثیرات مثبت و منفی شناخته شده‌ی آن بر بدن کاملاً مشخص است.

۱- تأثیر کافئین بر شما به بدن و سیستم عصبی، وزن، جنسیت‌تان و عوامل متعدد دیگری بستگی دارد. با این حال، تأثیرات آن می‌تواند تا ۸ ساعت بر بدن شما باقی بماند. کافئین باعث کاهش خستگی شده، هوشیاری و بیداری را افزایش می دهد و تمرکز را نیز بهبود می بخشد

۲- یکی از اتفاقات واضح این است که کافئین بر قلب و خون شما تأثیر می‌گذارد، رگ‌های شما را تنگ‌تر کرده و باعث می‌شود تا قلب شما خون را سریع‌تر پمپاژ کند. به همین دلیل، مصرف بیش از حد آن برای کسانی که دارای فشار خون بالا هستند خطرناک است. حتی می‌تواند باعث سکته مغزی نیز بشود! (منظور از مصرف زیاد نوشیدن ۴ فنجان قهوه در روز است. مصرف متعادل قهوه، یعنی یک یا دو فنجان بزرگ در روز، شامل ۵۰ تا ۲۵۰ میلی گرم کافئین، آثار مثبت زیادی بر سیستم عصبی خواهد داشت.(
۳- محصولات کافئینی، مانند قهوه، کاکائو و چای، سرشار از آنتی اکسیدان هستند، که از پیری زودرس و حتی سرطان پیشگیری می‌کنند. این محصولات همچنین غنی از اسیدهای چرب و برخی ویتامین‌ها نیز می‌باشند. تمام این ترکیب‌ها بدن شما را سالم نگاه خواهد داشت.

 

۴- با این حال، کافئین می‌تواند اثرات منفی‌ای بر سلامتی نیز داشته باشد. می‌تواند با شل کردن عضلات روده، سرعت هضم را کاهش دهد و محیط معده را اسیدی تر میکند. به همین دلیل، نباید پس از صرف وعده‌های غذایی خود، قهوه یا چای بنوشید. کمی صبر کنید و حداقل نیم ساعت پس از صرف غذا خوردن، نوشیدنی‌های کافئین دار بنوشید.

۵- کافئین بر سیستم عصبی شما نیز تأثیر دارد. نتیجتاً، برخی مردم از اثرات شدید آن همچون لرزش دست و احساس غم یا اضطراب در صورت مصرف زیاد آن رنج می‌برند.

۶- اغلب مردم نوشیدنی‌های کافئینی را با شکر می‌نوشند. چنین نوشیدنی‌هایی باعث می‌شود تا غده‌ی پانکراس آن‌ها برای هضم آن شیرینی، انسولین بیشتری تولید کند. ترکیب آن با شکر زیاد می‌تواند سطح انسولین را در بدن شما تشدید کند .

۷- کافئین بر بدن شما تأثیری همانند تأثیر استرس بر بدن دارد. زندگی مدرن به اندازه‌ی کافی دارای چالش‌هایی است که سطح استرس شما را افزایش دهد. کافئین هم به تأثیرات آن استرس خواهد افزود!

همانطور که حتماً متوجه شده‌اید، کافئین هم خوبی‌هایی دارد و هم بدی‌هایی. اگر می‌توانید مصرف آنرا کنترل کنید، خواهید توانست از مزایای آن به خوبی بهره ببرید. در غیر اینصورت، مصرف بیش از اندازه‌ی آن سلامت شما را به خطر خواهد انداخت.

 


Fruits-and-Veggies

آیا زیاده‌روی در مصرف میوه کار درستی است؟

برخی افراد برای آن‌ که کمتر غذا بخورند یا از میزان چربی و سموم بدن بکاهند به خود عادت داده‌اند که در برنامه غذایی روزانه از بیشترین حجم میوه استفاده کنند، اما باید این نکته را فراموش نکنید که میوه‌ها قند بالایی داشته و مازاد این قند می‌‌تواند به مرور زمان تری‌ گلیسیرید را بالا ببرد و موجب چاقی و عوارض ناشی از آن هستند.لازم به ذکر است بر اساس مستندات هرم های غذایی تائید شده ی انجمن غذای امریکا هر فرد بسته به کالری پایه مورد نیاز بدن خود ، ضرورتاً باید بین ۶ الی ۱۱ واحد میوه در طول روز مصرف نماید .(زمان مواجهه با اخطارهای تهدید سلامتی در اثر افراط مصرف میوه ، منظور مصرف بیش از میزان توصیه شده است)

✔️میوه را جایگزین وعده غذایی نکنید✔️

در وعده‌های غذایی می‌توان از سهم بیشتر سبزی استفاده کرد، اما مصرف زیاد میوه توصیه نمی‌‌شود. سبزی‌ها در مقایسه با میوه‌‌ها کالری و قند کمتری دارند  و غنی از فیبر هستند و با وجود این‌ که از نظر مواد مغذی با میوه‌‌ها مشابه نیستند، اما برابری می‌کنند. ‌مصرف همزمان میوه یا آب میوه با وعده هایی مثل صبحانه جهت تامین کالری و مواد مغذی صرفا برای  افراد کم وزن ، ضعیف ، مبتلا به بیماریهای مزمن ، کودکان ، سالخوردگان و افراد تحت رژیمهای ویژه توصیه میشود.

بهتر است بلافاصله پس از وعده های سنگین و قبل و بعد از ورزش میوه میل نکنید. در صورتی که ورزش شما با هدف کنترل و کاهش وزن انجام میشود مصرف میوه با فاصله کوتاه از ورزش به سبب جذب سریع قند میوه و تداخل با هدف تعیین شده توصیه نمی شود .رعایت فاصله ی نیم تا ۱ساعت از ورزش یا وعده ی ام با مصرف میوه توصیه می شود.ضمنا مصرف میوه پس از شستشو و ضد عفونی کردن، با پوسته خوراکی آن فواید جذب ویتامین و املاح و کنترل و ثبات وزن را ، ارتقا میدهد.