آنچه باید درباره ورزش کردن در هوای گرم بدانید

۱- محدودیت های خود را بشناسید.

با اینکه هوای گرم لذت بخش است، اما به بدنتان فشار وارد می کند، به همین دلیل است که باید به حسی که دارید توجه کنید و بیش از اندازه به خود فشار نیاورید.

احساس گیجی و سبک شدن سر یکی از نشانه های بارز این است که بدنتان نتوانسته خود را با گرما تطبیق دهد، بنابراین بسیار مهم است که با توجه به این علائم، واکنش نشان دهید. بسیار مهم است که به خوبی روی خود نظارت داشته باشید و با مرتب استراحت کردن و کاهش شدت تمرینتان، بیشترین استفاده را از ورزش در فصل تابستان ببرید.

۲- آب بنوشید

متخصصان توصیه می کنند که باید روزی ۲ لیتر آب بنوشیم. اما اگر ورزش می کنید این مقدار باید افزایش پیدا کند، مخصوصا در تابستان.

احساس تشنگی هنگام ورزش از نشانه های این است که بدنتان دچار کم آبی شده است. بنابراین مطمئن شوید قبل از ورزش کردن آب نوشیده باشید. اگر ورزشی با شدت متوسط دارید، در طول ورزش نیز آب بنوشید تا مطمئن شوید بدن دچار کم آبی نمی شود. اگر مدت زمان و شدت ورزش بالا بود، می توانید از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید تا آنچه از دست می دهید جایگزین شود. یک پارچه خیس با خود داشته باشید تا با استفاده از آن سر و گردن خود را خنک نگه دارید.

۳- برای ورزش مجهز شوید

برای ورزش لباسی سبک بردارید که سریع خشک شود و هوا در آن جریان داشته باشد. هنگام ورزش در این فصل بسیار مهم است که بتوانید دمای بدنتان را تنظیم کنید و در طول ورزش راحت بمانید.

انتخاب هوشمندانه بافت لباسی که می پوشید می تواند از مشکلاتی همچون حساسیت پوستی، راش پوستی و جوش زدن جلوگیری کند.

۴- تنبلی نکنید

گرما و رطوبت در انتهای روز بسیار بیشتر است، بنابراین ورزش در ابتدای صبح که هوا گرم است، انتخابی بهتر به حساب می آید. شما را برای ادامه روز آماده می کند و باعث می شود انرژی بیشتری داشته باشید.

۵- از خود محافظت کنید

محافظت از پوست در برابر اشعه های مضر خورشید بسیار مهم است و تضمین می کند که نمی سوزید، مخصوصا وقتی عرق می کنید. کرم ضد آفتابی با SPF بالا استفاده کنید و همچنین مطمئن شوید این کرم برای فعالیت های ورزشی طراحی شده باشد، یعنی با عرق کردن و مرطوب شدن بدن از بین نرود.

 


چربی شکمی از سخت‌ترین چربی‌هاست که برای آب کردن آن باید کارهای سنگینی انجام دهید. مردم به چربی شکم توجه زیادی دارند زیرا می‌دانند که این مشکل می‌تواند به بیماری‌های قلبی عروقی، فشارخون بالا، دیابت و حتی سرطان منجر شود.

 

برای خلاص شدن از چاقی شکمی، شما باید در تمرین‌های سخت ورزشی به صورت منظم شرکت کنید و از مواد غذای کم کالری و کم چربی مانند خیار بیشتر استفاده کنید. خیار با داشتن ۹۵٪ آب و فیبر، می‌تواند به افزایش سوخت و ساز آن کمک کند.

۱- خیار کلسترول و قند خون را پایین می‌آورد

خیار به تنظیم سطح کلسترول در بدن کمک می‌کند و باعث کاهش میزان قند خون نیز می‌شود. از آنجا که چربی شکمی با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است، مصرف خیار در واقع می‌تواند به حفظ وضعیت تحت کنترل کمک کند.

۲٫سوزش معده را کاهش می‌دهد

زخم معده نیز می‌تواند موجب نفخ شود و خیار اینجا مانند یک تسکین دهنده عمل می‌کند. در واقع خیار کمک می‌کند تا التهاب کم شود و همچنین باعث کاهش سوزش و ناراحتی در ناحیه پوشش آستر معده می‌شود.

  1. یبوست را کاهش می‌دهد

هنگامی که سیستم گوارش بدن شما تحت تأثیر قرار می‌گیرد، ممکن است دچار نفخ شود. مقدار آب و فیبر بالای موجود در خیار به هضم بهتر کمک می‌کنند. در واقع خوردن خیار به صورت خام باعث تمیز شدن روده و از بین رفتن یبوست می‌شود.

حالا می‌رسیم به اینکه چگونه از خیار برای کاهش چربی شکم استفاده کنیم؟
در اینجا طرز تهیه‌ی یک نوشیدنی با خیار را آموزش می‌دهیم همه چیزهایی که نیاز دارید، عبارتند از:
خیار، آب لیمو، آلوئه ورا، زنجبیل و گشنیز.

روش تهیه:
یک عدد خیار را با آب یک عدد لیمو و یک قاشق غذاخوری زنجبیل رنده شده همراه با کمی گشنیز و دو قاشق غذاخوری آب آلوئه ورا و یک فنجان آب به خوبی در مخلوط کن ترکیب کنید.
این معجون سم زدا به شما کمک می‌کند تا احساس نشاط و طراوت کنید و نیرویی تازه به شما می‌دهد تا آنچه را احساس کنید که تا قبل از این تجربه نکرده بودید.
هم لیمو و هم زنجبیل به افزایش متابولیسم بدنتان کمک می‌کنند و از این طریق باعث کاهش وزن می‌شوند. علاوه بر این، زنجبیل دارای آنتی اکسیدان هایی است که موجب کاهش التهاب و راحت‌تر کردن هضم غذا می‌شوند.
ژل آلوئه ورا نیز می‌تواند سطوح چربی را کاهش دهد. این ماده‌ی غذایی هم با افزایش سوخت و ساز بدن به کاهش وزن کمک می‌کند.

 

 


635735042347126768

سوسیس و کالباس

اگر شما هم جزو افرادی هستید که صبح‌ها برای خودتان سوسیس آماده می‌کنید و یا ساندویچ کالباس میل می‌کنید و تصور می‌کنید چه صبحانه‌ی مفصل و کاملی خورده‌اید سخت در اشتباهید. گوشت‌های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس و غیره حاوی نیترات هستند که خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را بالا می‌برند

غلات شیرین

غلات صبحانه مفیدند اما برخی از این غلات حاوی میزان بسیار زیادی هیدرات‌های کربن و قند هستند. زمانی که شما از این غلات صبحانه مصرف می‌کنید میزان گلیسمی خونتان بالا می‌رود و تا زمانی که به حالت نرمال برگردد شما را خسته می‌کند. برای اینکه یک روز مفرح و پر از انرژی شروع کنید بهتر است از مصرف غلات خیلی شیرین خودداری کنید.

شیرینی‌جات، پیراشکی، دونات

این شیرینی‌جات نه تنها از آرد سفید تصفیه شده (بدون سبوس) تهیه می‌شوند بلکه سرشار از قند نیز هستند. باید بدانید که قند بدترین منبع انرژی برای شروع یک روز خوب است. به خاطر اینکه به سرعت میزان گلیسمی (قند) خون را بالا می‌برد. برای همین هم خیلی زود گرسنه‌تان می‌شود و احتمال اینکه کم کم دچار فشار خون بالا، چاقی مفرط و دیابت شوید را بالا می‌برد.

کلوچه‌های آغشته به شربت افرای غیر طبیعی

اگر چه شربت افرای طبیعی یک شیرین کننده‌ی مفید برای سلامتی است اما شربت‌های دیگری هم هستند که از ذرت تهیه شده و حاوی میزان زیادی فروکتوز هستند. این گونه شیرین کننده های غیرطبیعی در مواد غذایی بسته بندی شده و فراوری شده استفاده‌ی زیادی می‌شوند. باید بدانید که این قبیل خوراکی‌ها حاوی میزان زیادی فروکتوز هستند و باعث چاقی دور شکمی و انباشتگی چربی در اندام‌های داخلی بدن می‌شود. متأسفانه این نوع چربی‌ها نیز خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند.

برای صبحانه چه بخوریم؟

به عقیده‌ی بیشتر متخصصان تغذیه بهتر است برای صبحانه حق تقدم با دانه‌های سبوس‌دار و پروتئین باشد. گردو، دارچین، نوشیدنی سویا یا شیر بدون چربی و میوه نیز از بهترین گزینه‌های یک صبحانه‌ی سالم هستند. اگر دارچین را به چای یا مربای کم شیرینتان اضافه کنید برای تنظیم قند خونتان خوب است.


همه برنج های سفید اول قهوه ایی بوده اند . یک مرحله ی فرز و برداشتن پوسته، غلاف و ریشه آنها را سفید می کند. پوسته و غلاف برنج محل تجمع برخی مواد مغذی مثل فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است . مسلما برنج سفید هم فواید غذایی دارد . حتی در کارخانه ها پس از جدا کردن پوسته آن را پولیش می کنند تا دلربا تر باشد . غذاهای تهیه شده از غلات کامل و موادی چون برنج قهوه ایی ، به کاهش کلسترول خون، سکته قلبی و مغزی و دیابت نوع ۲ ، کمک خواهند کرد.

اطلاعات تغذیه ایی زیر بر اساس سروینگ های متداول (یک سوم فنجان برنج پخته شده ) درج گردیده است و عمومی ترین نوع برنج سفید و قهوه ایی توسط دپارتمان منبع اطلاعات تغذیه ایی کشاورزی ، مورد بررسی قرار گرفته است . این مقادیر بر اساس کارخانه تولیدی متفاوت اند علاوه بر چنین جداولی به لیبل روی بسته بندی هم استناد کنید .

مولفه های تغذیه ایی برنج قهوه ایی برنج سفید
انرژی (کالری ) ۸۲ ۶۸
پروتئین (گرم ) ۱٫۸۳ ۱٫۴۲
چربی (گرم ) ۰٫۶۵ ۰٫۱۵
کربوهیدرات (گرم) ۱۷٫۰۵ ۱۴٫۸۴
فیبر  (گرم) ۱٫۱ ۰٫۲
قند کل  (گرم) ۰٫۱۶ ۰٫۰۳
کلسیم (میلی گرم) ۲ ۵
آهن (میلی گرم) ۰٫۳۷ ۰٫۶۳
سدیم (میلی گرم) ۳ ۱
اسید چرب اشباع (گرم) ۰٫۰۱۷ ۰٫۰۴
اسید چرب ترانس (گرم) ۰ ۰
کلسترول (گرم ) ۰ ۰

 

تفاوت های کلیدی تغذیه ایی :

*فیبر :

بطور کلی برنج قهوه ایی فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد ( ۱تا ۳ گرم فیبردر هر واحد ) . گرچه غالبا فیبر را برطرف کننده یبوست می دانیم اما نباید از سایر خواص سلامتی آن هم غافل شویم خواصی مثل ؛

-احساس سیری سریع تر که به کنترل وزن کمک خواهد کرد.

-سطوح کلسترول خون را کاهش می دهد.

-سطح قند خون را کاهش می دهد و خطر دیابت را کم می کند.

-خطر بیماری قلبی را کم می کند .

-مراقب باکتری های مفید روده است.

میزان نیاز فیبر :

عموما برای مردان زیر ۵۰ سال روزانه ۳۸ گرم فیبر و برای مردان بالای ۵۰ سال روزانه ۳۱ گرم فیبر نیاز است.

عموما برای زنان زیر ۵۰ سال روزانه ۲۵ گرم فیبر و برای زنان بالای ۵۰ سال روزانه ۲۱ گرم فیبر نیاز است.

نیاز روزانه شما به فیبر به چندین مولفه بر می گردد دمثل سن ، کالری دریافتی و… پس برای تعیین مقدار دقیق نیاز آن با پزشکتان مشورت کنید .

*منگنز :

ماده معدنی ضروری برای تولید انرژی و عملکرد آنتی اکسیدانی است . برنج قهوه ایی منبع عالی این ماده است در حالی که برنج سفید اینگونه نیست .

*سلنیوم :

برنج قهوه ایی منبع خوب سلنیوم است که نقش مهمی در ترشح هورمون های تیروئیدی، تولید آنتی اکسیدان ها و فاکتورهای ایمنی دارد. سلنیوم به همراه ویتامین E از سلول ها در برابر سرطان محافظت می کند .

*منیزیم :

بر عکس برنج سفید، برنج قهوه ایی منبع خوب منیزیم است . یک پرس برنج قهوه ایی تقریبا ۱۱% نیاز شما را به منیزیم تامین می کند. منیزیم اعمال حیاتی را در بدن انجام می دهد از قبیل انعقاد خون ، انقباض عضلانی ، تولید سلول و توسعه استخوانی . توصیه دریافت روزانه منیزیم برای افراد مختلف بر مبنای سن و جنس متفاوت است اما بطور میانگین بزرگسالان ۲۷۰ تا ۴۰۰ میلی گرم روزانه نیاز به منیزیم دارند.

*فولات :

برنج سفید منبع خوبی برای فولات است . یک فنجان آن ۱۹۵ تا ۲۲۲ میکروگرم فولات دارد که این میزان نصف نیاز روزانه ما به این ماده است . فولات به ساختن DNA ، مولفه های ژنتیکی و تقسیم سلولی در بدن شما کمک میکند .

خطرات مصرف برنج قهوه ایی :

برنج حاوی آرسنیک است . کنگره غذا و داروی آمریکا مصرف منابع آرسنیک را برای زنان باردار مخاطره آمیز می داند . آرسنیک یک فلز سنگین است که در بدن رسوب می کند و قابل تصفیه نیست . پس تا حد امکان باید ازآن دوری جست . مغز دانه ها، دانه ها، غلات کامل و برنج قهوه ایی فیتیک اسید هم دارند که می تواند با باند شدن به کلسیم یا آهن ورودی به بدن ، مانع جذب آن شود . برخی غلات کامل آنزیم فیتاز دارند که فیتیک اسید را می شکند ، درحالی که برخی مثل جودوسر ، برنج قهوه ایی و لوبیا ، فیتاز ندارند و چون بدن انسان فیتاز نمی سازد ، خیساندن ، تخمیر یا جوانه زدن این غذاهای به افزایش جذبشان با کاهش میزان فیتیک اسید ، کمک خواهد کرد . برخی مطالعات فیتیک اسید را نوعی آنتی اکسیدان و مفید برای پیشگیری از سرطان و سنگ کلیه میدانند . پس لزومی ندارد آن از غذاها حذف مطلق کنیم .

دیابتی ها برنج قهوه ایی بخورند ؟

هر دو نوع برنج سفید و قهوه ایی ، شاخص گلیسمیک بالایی دارند (جذب سریع قند و بالا بردن قند خون ) در برنج سفید این شاخص ۷۲ و در برنج قهوه ایی ۵۰ است . راه حل افزودن سبزیجات و حبوبات به برنج است تا سرعت جذب قند را کم کرده و برای دیابتی ها مناسب باشد .

در نهایت توجه داشته باشید مصرف عمومی برنج قهوه ایی برای افراد مبتلا به هر گونه ناراحتی یا بیماری گوارشی، زنان باردار و شیرده ، بیماران خاص، افراد مسن و … فقط با مجوز پزشک مجاز اشت. مصرف روزانه آن هم  (حذف مطلق برنج سفید ) برای سایرین هنوز وجود ندارد چون از عوارض قطعی مطلع نیستیم . تعادل مصرف را همیشه رعایت کنید .

منبع : https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice#rice-and-diabetes

مترجم : نفیسه سادات گلستانه فر- کارشناس ارشد تغذیه

شایسته است از این مطلب با ذکر منبع استفاده بفرمائید .