اشاره: غذاهای کسالت آور

غذاهای با شکر افزوده :

کلوچه ، شیرینیجات، فاقد فیبر و مواد مغذی هستند. زود هضم میشوند. قند خون را بالا میبرند و روی عملکرد ذهنی، حافظه و توانایی آنالیز تاثیر منفی دارند.

بیکن:

غذاهای حاوی اسیدهای چرب اشباع نخورید. انواع سس خامه ایی- پروتئین سرخ شده-غذاهای چرب خیلی دیر هضم اند.کلسترول بد را افزایش میدهد،موجب انسداد عروق قلبی میشوند.روغن های سالم مثل زیتون، کنولا، هسته انگور استفاده کنید.

الکل و قهوه اضافه :

بیش از دو فنجان قهوه در روز،میتواند شما را عصبی کند.شما را در معرض خطر سرطان، فشارخون، سکته قرار خواهد دادو با برهم زدن ریتم خواب شما را بیقرار و بی حوصله میکند.

 


میان وعده های نشاط آور

میان وعده های نشاط آور

میان وعده: این غذاها انرژی مازاد را برای بدن شما فراهم میکند و حال عمومی شما راخوب میکند.خوردن یا نخوردن برخی غذاها میتواند با استرس- بی حوصلگی- خستگی و … مبارزه کند.

شما زمانی که فرسوده هستید، استرس دارید یا ناراحت هستید ، به آشپزخانه میروید ، شاید فکر کنید این کار بدی است،اما گلچین کردن غذاهای مناسب ، میتواند شما را به سوی یک مود مثبت هوشمندانه سوق دهد.

“جودیت ورتمن” ، دکترای تغذیه انستیتو تحقیقات علمی و تکنولوژی دانشگاه ماساچوست و مولف رژیم تقویت سروتونین این مقاله را درباب غذاهای نشاط آور تالیف کرده است.

هرچه آگاهانه تر غذا بخورید ،آرام تر خواهید بودو مود بهتر و سالم تری را تجربه خواهید کرد.به جز مواردی که قطعا” حس افسردگی یا بیحالی بیمارگونه، دارید( که لازم است به پزشک مراجعه نمایید) ،شتاب کنید.غذاهایی که نقش دارو دارند گلچین کنید تا کمبود های انرژی و قوای مغذی تان را جبران کنید. هم چنین با تثبیت نوسانات قند خون از فرسودگی پیشگیری کنید.

آنچه میخورید، سطح نوروترانس میترها( واسطه های) مغز شما را کاهش یا افزایش میدهد و روی عملکردهای حسی و فیزیکی شما تاثیرگذار است.

 

آرام شوید:

جودوسر:

پادشاه کربوهیدرات هاست.پس از فقط ۲۰ دقیقه (زمان مورد نیاز برای هضم آن) ، شما راخواهد خنداند مثل انرژی حاصل از دیازپام والیوم. وقتی شما کربوهیدرات میخورید ، بدنتان اسید آمینه ایی به نام تریپتوفان به مغزتان می فرستد تا منجر به تولید سروتونین شود . سروتونین واسطه مغزی است که آرامتان میکندو به شما توانایی مقابله میدهد.بدون کربوهیدرات ها مغز نمیتواند سروتونین آزاد کند.اما هیچ مجوزی برای مصرف نان خامه ایی نیست!! شما نیاز به کربوهیدرات های غنی از فیبر دارید.مثل غلات و پاستای کامل یا حبوبات. چون این مواد دیر هضم میشوند ، جریان سروتونین را ثابت نگه میدارند.

این ممکن است یکی از دلایلی باشد که دیابتی ها( بدلیل مصرف کمتر مواد کربوهیدراته) عصبی، حساس و افسرده تر هستند.دکتر ورتمن آن را حالت اتکینز مینامند.

پسته:

یک میان وعده ی سالم برای هر آنچه شما نیاز دارید تا استرستان را آرام کنید. پسته حاوی فیبر، آنتی اکسیدان ، اسیدهای چرب غیر اشباع و تمام مولفه های مرتبط با فشارخون است. فقط ۴۲ گرم پسته، تاثیرات استرس بر افراد مورد آزمون را کند کرده است.تمام شرکت کنندگان تحت شرایط استرس شدید قرار گرفتنداما گروه استفاده کننده از پسته فشار خون پایین تری نسبت به گروه کنترل داشتند.

شیر:

اینکه مادربزرگ هایمان شیر گرم را به عنوان نوشیدنی قبل از خواب سرو میکردند، بی دلیل نبود.وی یا پروتئین شیر، عصبانیت و ناامیدی را کاهش میدهد. دکتر سوزان کلیندر موارد ذیل را پیرو مطالعاتش مطرح کرده است: تحقیقات ثابت کرده کلسیم لبنیات ، عضلات را آرام میکند چون فشارخون راتنظیم میکند.

برخی پزشکان میگویند در استرس، شیر را گرم کرده ، به آن پورکاکائو بیافزایید و با کمی شیرین کننده های طبیعی مثل عسل یا شیره ، نوش جان کنید.شیره طبیعی به نوبه خود میتواند، کاهنده استرس باشد.به علاوه نوشیدنی گرم به نسبت نوشیدنی سرد، هضم سریعتری دارد.

 

آووکادو:

میان وعده ای غنی از چربی های غیر اشباع و پتاسیم است که هردو به کاهش فشارخون کمک میکند.چربی های غیر اشباع هم چنین به حفظ گیرنده های حساس مغز برای افزایش سروتونین کمک میکند.این توجیهی برای این نکته است که کاهش چربی رژیم غذایی افراد چاق، آنها را کمی بد اخلاق میکند ، دکتر سوزان کلیندرمیگوید، مصرف نصف آووکادو بصورت اسلایس همراه سالاد سبزیجات یا سس آووکادو با توردیلا ، پیشنهاد میشود.

نان سبوس دار:

برای تغذیه انشتین درونتان، بسوی غلات کامل بروید. این غلات دیر هضم هستند ، پس قند خونتان را تنظیم میکنند و بعنوان سوخت مغزتان به کار میروند. غذاهای فراوری شده، بسته بندی شده، نان سفید، کربوهیدرات های تسویه شده، زود هضم هستند، قند خون را بالا میبرند و روی عملکرد ذهنی، حافظه و توانایی آنالیز تاثیر منفی دارند.

از سوی دیگر تحقیقات دانشگاه لاند سوئد نشان میدهد، خوردن غلات کامل بعنوان صبحانه میتواند قند خون را تا ۱۰ ساعت ثابت نگه دارد، هشیاری را بهبود ببخشد، تمرکز و حافظه را تقویت کند .

ماکیان:

گوشت پرندگان هم شما را لاغر میکند و هم حاوی تیروزین است( تیروزین آمینو اسیدی است که به مغز شما در تولید واسطه های عصبی مثل دوپامین و نوراپی نفرین، کمک میکند) اگر شما این مواد را درمغزتان فعال کنید میتوانید راحتتر کار کنید و مشکلاتتان را حل کنید.پروتئین حیوانی مثل شیر، تخم مرغ، ماهی و گوشت بدون چربی را هم در پرس های کوچک از دست  ندهید، چرا که علاوه بر تیروزین حاوی ۷ اسید آمینه ضروری برای بدن است. اما پروتئین های گیاهی مثل توفو و لوبیاها این خواص را ندارند.توجه کنید گوشت را بدون چربی میل کنید. مصرف زیاد چربی ،جریان خون را بسمت سیستم هضم سوق میدهد و بدلیل زمان طولانی هضم، شما احساس خواهید کرد که مغزتان در کما ست.

کافئین:

مصرف چای یا قهوه هر صبح برای هوشیارشدن لازم است.دو فنجان قهوه حاوی ۱۰۰ میلی گرم کافئین است ، که میتواند عملکرد حافظه ، اعصاب مرکزی و فعالیت های مغزی ،عکس العمل شما  و حتی آی کیو را تقویت کند.

 

تخم مرغ:

زرده تخم مرغ ، کولین، ویتامین های گروه بی و فسفولیپید دارد.محققان میگویند، این مواد برای بهبود حافظه افراد مسن موثر هستند. اگر مبتلا به کلسترول بالا نیستید میتوانید روزانه یک تخم مرغ میل کنید.

آب:

اگر فقط ۱-۲% مایعات بدنتان را ازدست دهید ، تشنگی، سردرد، فراموشی ، آزارتان خواهد داد.۸-۱۲ لیوان آب بنوشید . میوه و سبزی را  فراموش نکنید، آنها از منابع تامین مایعات بدن هستند.

آناناس :

۱۰ % فیبر روزانه شما را تامین میکند و حاوی بسیاری مواد مغذی است که تامین کننده انرژی هستند، می باشد.

بادام:

چربی های سالم ، فیبر ، منیزیم موجود در بادام ، متابولیسم چربی و پروتئین را تسریع میکندو با تعادل انرژی خستگی را کاهش میدهد.

شکلات تلخ:

این میان وعده با آزاد کردن سروتونین در مغز، فشار خون و ریسک ابتلا به بیماری قلبی را کاهش میدهد و موجب آرامش میشود.

گردو:

حاوی امگا ۳ است برای مواقعی که بی حوصله هستید.بر اساس تحقیقات محققان دانشگاه هاروارد ،کسانی که امگا ۳ کمی دریافت میکنند از افسردگی و بیحوصلگی شکایت دارند.منابع امگا ۳ ، ماهی و گردو هستند. ۴/۱ لیوان گردو روزانه، ۹۵% نیاز امگا ۳ شما را تامین خواهد کرد.

اسفناج:

غنی از فولات است و نیز سطوح مغزی سروتونین را بالا میبرد.از سایر منابع فولات میتوان به بروکلی، مارچوبه و لوبیا ها اشاره کرد. کسانی که کمبود فولات دارند ۶۷% بیشتر به افسردگی مبتلا می شوند.

وعده های غذایی در ویکیپدیا


فواید کاهش وزن

فواید کاهش وزن

فواید کاهش وزن : مهمترین فواید کاهش وزن هرچند ناچیزدر هفته

همه میدانیم کاهش وزن دشوار است و گاهی شروع آن بسیار مشکل است ، تفاوتی نمی کند شما بدنبال کاهش ۲-۴ کیلو هستید یا ۴۰ کیلو.ما برای شمایی که وزن کمتری کم میکنید داریم:

از دست دادن تنها ۵% از وزن بدنتان زیاد نیست و البته برای کاهش کل چربی اضافه بدن(چربی احشایی) کفایت نمی کند اما همان بخش کوچک وزن از دست رفته تان می تواند ، فشارخون شمار را کاهش دهد و حساسیت بدن شما را به انسولین بالا خواهد برد.نتایج مطالعات دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن در بخش تغذیه انسانی، نشان داده اند که شما با کاهش با کاهش ۵% وزن بدنتان میتوانید”بارتان را ببندید”. کاهش ۵ تا ۱۰% وزن بطور مداومئ موجب بهبود ارقام چربی و آزمایش خون شماست.

ممکن است به جای ۲۰ کیلوگرم مد نظرتان، ۲ کیلو کم کرده باشید اما این به معنی بیهوده بودن تلاش شما نیست. به یاد داشته باشید تغییرات معنادار زمان بر هستند. مطمئن باشید موفقیت غیر وزنی تان ، کاملا” به چشم می آید بعلاوه تغییرات مثبت کوچک فیزیولوژیکی، شرایط عمومی شما را بهبود میبخشد.

پنج فایده از دست دادن وزن با سرعت کم:

۱-از خطر فاصله میگیرید: سطح بالای کلسترول خون باعث می شود ،اجسام شبه چربی داخل عروق شما، گیر کرده و خطر حمله قلبی را افزایش می دهد.خوشبختانه کاهش وزن نسبتا” کم میتواند، شمارا از دایره خطر خارج کند.بر مبنای مطالعات مکتوب  در مجله آمریکایی سلامت، در زنان چاق مبتلا به اضافه وزن که برای بازه زمانی دو سال یا بیشتر ، وزن کم کرده اند، کاهش کلسترول خون مشهود بوده است ،( صرفنظر از میزان وزن از دست رفته). درکل کاهش ۱۰% وزن مازاد بدن، منجر به کاهش کلسترول بد، تری گلیسیرید و میزان ترشح انسولین میشود.

۲-بهتر زندگی می کنید: مجبور نیستند به اهدافتان برسید تا شاد باشید.در مطالعه ۲۰۰۹ روی ۹۰۰ بیمار ، کسانی که ۵-۱۰% وزن از دست داده اند امتیاز بالاتری در تست های عملکرد فیزیکی و عزت نفس ، کسب کرده اند.تحقیقات میگوید، کاهش وزن خیلی کم شما کمک میکند ، انگیزه کافی برای کاهش بیشتر داشته باشید ، حتی زمانی که کاهش وزن دشوار باشد. همچنین انرژی و تنوع بیشتری را تجربه خواهید کرد.فقط حس خوب را تجربه کنید

۳-حال و حوصله تان را بهبود میبخشد: براساس مطالعات دانشگاه پنسیلوانیا زمانی که افراد چاق بزرگسال ،۵% وزنشان را از دست می دهند، پس از ۶ ماه، خواب بهتر و حال و حوصله(مود) بهتری دارند. در آزمایشی سنجش شده است و نتیجه این است ، این افراد بطور متوسط ۶/۲۱ دقیقه بیشتر از سایر بیماران خوابیدند، حتی گروه کنترل هم ۲/۱ دقیقه بیشتر از کسانی که کاهش وزن سریع داشته اند،خوابیده اند.خواب کافی ،زود رنجی را در نطفه خفه میکند ، اشتها را منظم خواهد کرد و به کاهش وزن بیشتر منتهی میشود. پس حکم روش برد-برد را برای شما دارد.

۴-التهاب را دور نگه می دارد:زمانی که التهاب کوتاه مدت داریم ،خطر خاصی وجود ندارد چون برای پاسخ بدن در ترمیم جراحات وارده مهم است. اما در التهابات مزمن ، ادامه داشتن التهاب ،خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته و سندروم متابولیک را بالا میبرد. از دست دادن میزان وزن کم، برای کاهش التهاب و بهبود عملکرد ایمنی مناسب است چون منجر به کاهش پروتئین های پیش التهابی ذخیره شده در چربی می شود.

 

۵-مراقب جیرجیر مفاصلتان است: ممکن است در حال حاضر مشغله اصلی ذهن شما نباشد، اما به ما اعتماد کنید.شما برای سن و سالتان به مفاصل سالم نیاز دارید، باید راحت از پله بالا بروید، قدم بزنید و رفت و آمد کنید. اضافه وزن به فشار و پارگی غضروف زانو و بروز شرایط دردناک استئوآرتریت میشود. تحقیقات میگوید اگر اضافه وزن بالا دارید ، با کاهش حدود ۲۰ کیلو گرم میتوان خطر ابتلا به استئوآرتریت را ۵۰% کاهش داد.


سایز کمر یا شکل بدن

سایز کمر یا شکل بدن

اشاره: سایز کمر یا شکل بدن ، کدامیک برای داشتن قلب سالم ، مهمتر است؟

تحقیقات نشان داده فرم بدن سیبی شکل( چاقی در ناحیه کمر و شکم ، بیشتر از چاقی در ناحیه ران و باسن است) خطر ابتلا به بیماری قلبی بویژه در مبتلایان به دیابت یا قند خون بیشتر از میزان نرمال، را افزایش خواهد داد.

افراد با محیط کمر بیشتر؛ مشکلات قلبی و عروقی بیشتری خواهند داشت و متقابلا” کاهش اندازه محیط کمر منجربه کاهش ریسک بروز بیماری های قلب بخصوص در ناحیه بطن چپ خواهد شد.

بطن چپ قلب وظیفه ی پمپاژ خون به اندام ها، مغز و احشا را به عهده دارد و در صورت بروز نارسایی قلبی در این ناحیه، خون به داخل اندام ها پس زده خواهد شد و همین امر موجب بروز مشکلات قلبی عروقی می شود.

پس محیط کمر بیشتر یا چاقی سیبی حتی در افراد با شاخص توده بدنی کمتر، خطر ابتلا بیشتر به  بیماری قلبی را بدنبال خواهد داشت.پس سایز از فرم بدن، اهمیت بیشتری دارد .

نکته مهم این است که، تجمع چربی بیشتر اطراف شکم، بسیار صدمه زننده خواهد بود و در ارتباط مستقیم با بیماری های قلبی است.

سایز کمر در ویکی پدیا