?مواد غذایی سرشار از فیبر ?

??فیبرها به کاهش سطح کلسترول ،جلوگیری از یبوست و بهبود هضم کمک زیادی میکنند.????
❗️ایرانیها به مقدار کافی این ماده را دریافت نمیکنند. به طور میانگین ما کمتر از نصف مقداری که باید دریافت کنیم از فیبرها استفاده میکنیم.
بیشتر غلات غنی شده منابع خوب فیبر هستند…


اشاره : اگر عدم تحمل لاکتوز دارید , ممکن است شما شیر دوست داشته باشید اما نتوانید هرچقدر که دوست دارید شیر بخورید زیرا بعد از مصرف شیر دچار علائمی مانند گرفتگی عضلات شکم یا نفخ می شوید . لاکتوز قند اصلی شیر و دیگر

محصولات لبنی می باشد . اگر عدم تحمل لاکتوز دارید قادر به هضم کامل شیر نیستید . عدم تحمل لاکتوز قابل درمان نیست اما راههایی برای کاهش علائم و ایجاد احساس بهتر وجود دارد .

علائم عدم تحمل لاکتوز چیست ؟

بین ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت بعد از هر نوع محصول لبنی , شما دارای یک یا چندتا از علائم زیر خواهید شد که ممکن است خفیف یا شدید باشد

–    نفخ

–    کرامپ ( گرفتگی عضلات  )

–    اسهال

–    حالت تهوع

حتی اگر عدم تحمل لاکتوز داشته باشید قادر هستید مقدار مشخصی لاکتوز را تحمل کنید که بستگی به این دارد که علائم ناشی از مصرف لبنیات کی و با چه سرعتی به سراغتان بیاید . به عنوان مثال ممکن است شخص دیگری به کمترین مقدار

لبنیات حاوی لاکتوز حساسیت نشان دهد در حالی که شما قادر به مصرف مقدار بیشتری باشید بدون اینکه برای شما عوارضی داشته باشد .

کدام مواد غذایی حاوی لاکتوز هستند ؟

محصولات لبنی مانند شیر و بستنی دو مواد غذایی هستند که به طور معمول حاوی بیشترین مقدار لاکتوز می باشند . لاکتوز همچنین در مواد غذایی که دارای پودر شیر خشک و پودر شیر بدون چربی یا پروتئین whey هستند و نیز محصولات ساخته شده از شیر  وجود دارد . از قبیل برخی نان ها و شیرینی ها , شکلات های شیری , چاشنی های سالاد و …

لاکتوز همچنین در برخی از داروها مانند قرص های ضد بارداری , مخدر و آرام بخش و برخی از قرص های کاهش دهنده گاز و اسید  معده وجود دارد .

دلیل عدم تحمل لاکتوز چیست ؟

اگر شما دچار عدم تحمل لاکتوز هستید , روده کوچک شما به اندازه کافی لاکتاز ( آنزیم هضم کننده لاکتوز ) نمی سازد و به همین دلیل شما در هضم لاکتوز مشکل دارید . لاکتوز هضم نشده باعث تولید گاز در روده بزرگ می شود لذا با مصرف مواد غذایی یا داروهای حاوی لاکتوز علائم در دستگاه گوارش بروز خواهد کرد .

رای بسیاری از افراد عدم تحمل لاکتوز با افزایش سن گسترش می یابد زیرا با افزایش سن تولید لاکتاز در روده کوچک  به تدریج کاهش می یابد .  در صورت آسیب های وارد شده به روده کوچک و یا وجود مشکلات و بیماری های گوارشی مانند کرون و یا سلیاک نیز ممکن است تولید لاکتاز کاهش یابد .

عدم تحمل لاکتوز را به راحتی می توان کنترل کرد . احتمال دارد برخی از غذاهای حاوی لاکتوز را مصرف کنید و بعد از آن هیچگونه علائمی نداشته باشید . ممکن است استفاده از  آزمون و خطا برای فهمیدن نوع و مقدار مواد غذایی قابل تحمل بتواند به شما کمک کند .

شما می توانید مواد غذایی با برچسب ” بدون لاکتوز  را در فروشگاه ها پیدا کنید . مکمل های آزیم لاکتاز نیز میتواند به شما کمک کند تا لبنیات را مصرف کنید و علاوه بر اینکه از علائم گوارشی خلاص شوید ؛ از مواد مغذی آنها مانند کلسیم و ویتامین و فواید ساخت و استحکام استخوان ها بهره مند گردید . البته امروزه بسیاری از نوشیدنی های بدون لاکتوز موجود در بازار نیز با کلسیم و ویتامین D غنی شده اند .

شما میتوانید همراه با وعده های غذایی خود مقدار کمی شیر یا سایر مواد لبنی را مصرف کنید , زیرا هضم لاکتوز همراه با سایر مواد غذایی آسان تر و بهتر انجام می شود . برخی از مواد لبنی هضم راحت تری دارند , مانند برخی از پنیر ها و ماست

منبع : غذای سلامتی -رژیمی کمکال

لاکتوز در ویکی پدیا