Sad_and_Happy_3_0

 

میان وعده های نشاط آور:

 این غذاها انرژی مازاد را برای بدن شما فراهم میکند و حال عمومی شما راخوب میکند.خوردن یا نخوردن برخی غذاها میتواند با استرس- بی حوصلگی- خستگی و … مبارزه کند.

شما زمانی که فرسوده هستید، استرس دارید یا ناراحت هستید ، به آشپزخانه میروید ، شاید فکر کنید این کار بدی است،اما گلچین کردن غذاهای مناسب ، میتواند شما را به سوی یک مود مثبت هوشمندانه سوق دهد.

“جودیت ورتمن” ، دکترای تغذیه انستیتو تحقیقات علمی و تکنولوژی دانشگاه ماساچوست و مولف رژیم تقویت سروتونین این مقاله را درباب غذاهای نشاط آور تالیف کرده است.

هرچه آگاهانه تر غذا بخورید ،آرام تر خواهید بودو مود بهتر و سالم تری را تجربه خواهید کرد.به جز مواردی که قطعا” حس افسردگی یا بیحالی بیمارگونه، دارید( که لازم است به پزشک مراجعه نمایید) ،شتاب کنید.غذاهایی که نقش دارو دارند گلچین کنید تا کمبود های انرژی و قوای مغذی تان را جبران کنید. هم چنین با تثبیت نوسانات قند خون از فرسودگی پیشگیری کنید.

آنچه میخورید، سطح نوروترانس میترها( واسطه های) مغز شما را کاهش یا افزایش میدهد و روی عملکردهای حسی و فیزیکی شما تاثیرگذار است.

آرام شوید:

جودوسر:

پادشاه کربوهیدرات هاست.پس از فقط ۲۰ دقیقه (زمان مورد نیاز برای هضم آن) ، شما راخواهد خنداند مثل انرژی حاصل از دیازپام والیوم. وقتی شما کربوهیدرات میخورید ، بدنتان اسید آمینه ایی به نام تریپتوفان به مغزتان می فرستد تا منجر به تولید سروتونین شود . سروتونین واسطه مغزی است که آرامتان میکندو به شما توانایی مقابله میدهد.بدون کربوهیدرات ها مغز نمیتواند سروتونین آزاد کند.اما هیچ مجوزی برای مصرف نان خامه ایی نیست!! شما نیاز به کربوهیدرات های غنی از فیبر دارید.مثل غلات و پاستای کامل یا حبوبات. چون این مواد دیر هضم میشوند ، جریان سروتونین را ثابت نگه میدارند.

این ممکن است یکی از دلایلی باشد که دیابتی ها( بدلیل مصرف کمتر مواد کربوهیدراته) عصبی، حساس و افسرده تر هستند.دکتر ورتمن آن را حالت اتکینز مینامند.

پسته:

یک غذای سالم برای هر آنچه شما نیاز دارید تا استرستان را آرام کنید. پسته حاوی فیبر، آنتی اکسیدان ، اسیدهای چرب غیر اشباع و تمام مولفه های مرتبط با فشارخون است. فقط ۴۲ گرم پسته، تاثیرات استرس بر افراد مورد آزمون را کند کرده است.تمام شرکت کنندگان تحت شرایط استرس شدید قرار گرفتنداما گروه استفاده کننده از پسته فشار خون پایین تری نسبت به گروه کنترل داشتند.

شیر:

اینکه مادربزرگ هایمان شیر گرم را به عنوان نوشیدنی قبل از خواب سرو میکردند، بی دلیل نبود.وی یا پروتئین شیر، عصبانیت و ناامیدی را کاهش میدهد. دکتر سوزان کلیندر موارد ذیل را پیرو مطالعاتش مطرح کرده است: تحقیقات ثابت کرده کلسیم لبنیات ، عضلات را آرام میکند چون فشارخون راتنظیم میکند.

برخی پزشکان میگویند در استرس، شیر را گرم کرده ، به آن پورکاکائو بیافزایید و با کمی شیرین کننده های طبیعی مثل عسل یا شیره ، نوش جان کنید.شیره طبیعی به نوبه خود میتواند، کاهنده استرس باشد.به علاوه نوشیدنی گرم به نسبت نوشیدنی سرد، هضم سریعتری دارد.

آووکادو:

غنی از چربی های غیر اشباع و پتاسیم است که هردو به کاهش فشارخون کمک میکند.چربی های غیر اشباع هم چنین به حفظ گیرنده های حساس مغز برای افزایش سروتونین کمک میکند.این توجیهی برای این نکته است که کاهش چربی رژیم غذایی افراد چاق، آنها را کمی بد اخلاق میکند ، دکتر سوزان کلیندرمیگوید، مصرف نصف آووکادو بصورت اسلایس همراه سالاد سبزیجات یا سس آووکادو با توردیلا ، پیشنهاد میشود.

نان سبوس دار:

برای تغذیه انشتین درونتان، بسوی غلات کامل بروید. این غلات دیر هضم هستند ، پس قند خونتان را تنظیم میکنند و بعنوان سوخت مغزتان به کار میروند. غذاهای فراوری شده، بسته بندی شده، نان سفید، کربوهیدرات های تسویه شده، زود هضم هستند، قند خون را بالا میبرند و روی عملکرد ذهنی، حافظه و توانایی آنالیز تاثیر منفی دارند.

از سوی دیگر تحقیقات دانشگاه لاند سوئد نشان میدهد، خوردن غلات کامل بعنوان صبحانه میتواند قند خون را تا ۱۰ ساعت ثابت نگه دارد، هشیاری را بهبود ببخشد، تمرکز و حافظه را تقویت کند .

ماکیان:

گوشت پرندگان هم شما را لاغر میکند و هم حاوی تیروزین است( تیروزین آمینو اسیدی است که به مغز شما در تولید واسطه های عصبی مثل دوپامین و نوراپی نفرین، کمک میکند) اگر شما این مواد را درمغزتان فعال کنید میتوانید راحتتر کار کنید و مشکلاتتان را حل کنید.پروتئین حیوانی مثل شیر، تخم مرغ، ماهی و گوشت بدون چربی را هم در پرس های کوچک از دست  ندهید، چرا که علاوه بر تیروزین حاوی ۷ اسید آمینه ضروری برای بدن است. اما پروتئین های گیاهی مثل توفو و لوبیاها این خواص را ندارند.توجه کنید گوشت را بدون چربی میل کنید. مصرف زیاد چربی ،جریان خون را بسمت سیستم هضم سوق میدهد و بدلیل زمان طولانی هضم، شما احساس خواهید کرد که مغزتان در کما ست.

کافئین:

مصرف چای یا قهوه هر صبح برای هوشیارشدن لازم است.دو فنجان قهوه حاوی ۱۰۰ میلی گرم کافئین است ، که میتواند عملکرد حافظه ، اعصاب مرکزی و فعالیت های مغزی ،عکس العمل شما  و حتی آی کیو را تقویت کند.

 

تخم مرغ:

زرده تخم مرغ ، کولین، ویتامین های گروه بی و فسفولیپید دارد.محققان میگویند، این مواد برای بهبود حافظه افراد مسن موثر هستند. اگر مبتلا به کلسترول بالا نیستید میتوانید روزانه یک تخم مرغ میل کنید.

آب:

اگر فقط ۱-۲% مایعات بدنتان را ازدست دهید ، تشنگی، سردرد، فراموشی ، آزارتان خواهد داد.۸-۱۲ لیوان آب بنوشید . میوه و سبزی را  فراموش نکنید، آنها از منابع تامین مایعات بدن هستند.

آناناس :

۱۰ % فیبر روزانه شما را تامین میکند و حاوی بسیاری مواد مغذی است که تامین کننده انرژی هستند، می باشد.

بادام:

چربی های سالم ، فیبر ، منیزیم موجود در بادام ، متابولیسم چربی و پروتئین را تسریع میکندو با تعادل انرژی خستگی را کاهش میدهد.

شکلات تلخ:

با آزاد کردن سروتونین در مغز، فشار خون و ریسک ابتلا به بیماری قلبی را کاهش میدهد و موجب آرامش میشود.

گردو:

حاوی امگا ۳ است برای مواقعی که بی حوصله هستید.بر اساس تحقیقات محققان دانشگاه هاروارد ،کسانی که امگا ۳ کمی دریافت میکنند از افسردگی و بیحوصلگی شکایت دارند.منابع امگا ۳ ، ماهی و گردو هستند. ۴/۱ لیوان گردو روزانه، ۹۵% نیاز امگا ۳ شما را تامین خواهد کرد.

اسفناج:

غنی از فولات است و نیز سطوح مغزی سروتونین را بالا میبرد.از سایر منابع فولات میتوان به بروکلی، مارچوبه و لوبیا ها اشاره کرد. کسانی که کمبود فولات دارند ۶۷% بیشتر به افسردگی مبتلا می شوند.

 

غذاهای کسالت آور:

– غذاهای با شکر افزوده :

کلوچه ، شیرینیجات، فاقد فیبر و مواد مغذی هستند. زود هضم میشوند. قند خون را بالا میبرند و روی عملکرد ذهنی، حافظه و توانایی آنالیز تاثیر منفی دارند.

-بیکن:

غذاهای حاوی اسیدهای چرب اشباع نخورید. انواع سس خامه ایی- پروتئین سرخ شده-غذاهای چرب خیلی دیر هضم اند.کلسترول بد را افزایش میدهد،موجب انسداد عروق قلبی میشوند.روغن های سالم مثل زیتون، کنولا، هسته انگور استفاده کنید.

– قهوه اضافه :

بیش از دو فنجان قهوه در روز،میتواند شما را عصبی کند.شما را در معرض خطر سرطان، فشارخون، سکته قرار خواهد داد و با برهم زدن ریتم خواب شما را بیقرار و بی حوصله میکند.


chute-de-cheveux....

اضافه وزن و چاقی یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی و عامل خطر برای بسیاری از بیماری های دوران بارداری است. طی مطالعات انجام شده در ایران حدود۴۰% زنان در سنین باروری (۳۴-۱۵) دچار اضافه وزن می باشند. اضافه وزن توسط فاکتورهای مختلف، مثل نمایه توده بدنی (BM I) و نسبت دور کمر به دور باسن که نشان دهنده چاقی شکمی است، تعیین می گردد.

عوارض چاقی در زنان و بارداری:

۱-در زنان چاق عدم تخمک گذاری، نازایی، ناباروری، سرطان های رحم و سینه بیشتر شایع است.

۲-ازعوارض اضافه وزن مرگ مادران به دلیل بروز، عوارض ناشی از بیهوشی و عفونت های رحم پس از عمل سزارین می باشد.

۳-چاقی مادر با بروز بیشتر ماکروزومی (وزن بیش از ۴ کیلوگرم نوزاد در بدو تولد) همراه است.

۴-از عوامل خطر بسیاری از بیماری های دوران بارداری از جمله دیابت بارداری، فشارخون بالا و مسمومیت بارداری چاقی است.

۵- شیوع بیشتر عفونت های رحم و خونریزی های پس از زایمان با اضافه وزن همراه است.

 

توصیه های کلی برای خانم های باردار اضافه وزن:

خانم های باردار دچار اضافه وزن نباید از رژیم های محدود (برای مثال، رژیم غذایی که در آن مصرف کربوهیدرات ها مثل نان، برنج، ماکارونی حذف می شود و یا رژیم های غذایی که در آنها از تمام گروه  های غذایی اصلی یعنی نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی و میوه، گوشت، حبوبات و تخم مرغ استفاده نمی شود) برای کاهش وزن استفاده کنند.

تحرک کافی از طریق پیاده روی منظم روزانه (مثلا یک ساعت پیاده روی در روز) در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکی به همراه کاهش مصرف غذاهای پرکالری فراوری شده ،کمک کننده است.

راه های کاهش مصرف چربی:

از سرخ کردن غذاها اجتناب کرده و حتی الامکان به شکل آب پز، بخارپز و کبابی مصرف شوند.

چربی اطراف گوشت و پوست مرغ را قبل از پخت، جدا و از مصرف آنها خودداری کنید.

از شیر و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.

بجای بکاربردن سس های چرب در تهیه سالاد از چاشنی هایی مثل آبلیمو، سرکه، آبغوره، آب نارنج استفاده کنید.

از تنقلات پرچرب مثل چیپس، پیراشکی و شکلات اجتناب کنید.

مصرف فست فودها را که حاوی چربی زیادی هستند مثل سوسیس، کالباس، پیتزا و… محدود کنید.

تــوجه کنید که هــرگز همه چربــی ها و روغن ها حذف نمی شوند، بلکه نکته مهم، نوع و مقدار روغن مصرفی است. روغن جامد را حذف کنید.

از روغن های مایع با کیفت مطلوب مثل روغن کلزا و… به مقدار کم در غذاها استفاده کنید.

 

راه های کاهش مصرف مواد قندی

استفاده از میوه های تازه بجای شیرینی و شکلات در میان وعده ها استفاده کنید.

مصـــرف دوغ کـم نمک و بــدون گـــاز، آب و آب میــوه های طبیــعی بجای نوشابه های گازدار.

کم کردن مصرف قند و شکر همراه و یا با چای و جایگزینی آن با کشمش، خرما به مقدار کم.

خودداری از مصرف دسرهای شیرین پس از صرف غذا.

راه های کاهش مصرف مواد نشاسته ای

  • محدود کردن مصرف نان، برنج و ماکارونی (۷ سهم در روز). هر سهم عبارت است از۳۰ گرم نان یا یک کف دست بدون انگشتان یا یک برش ۱۰×۱۰ سانتی متری از  نان بربری، سنگک و تافتون و برای نان لواش ۴ کف دست، یا۳۰ گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه، یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.
  • استفاده از نان های سبوس دار بجای نان های فانتزی (نان سنگک بیش از سایر نان ها سبوس دارد)

 

راه های افزایش دریافت فیبر

روزانه از سبزی خوردن، سبزی های محلی یا سالاد همراه غذا استفاده کنید.

میوه های تازه بعنوان میان وعده مصرف کنید.

به جای نان های سفید از نان های سبوس دار استفاده کنید.

قبل از شروع غذا، سالاد شامل کاهو، کلم، گل کلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، کرفس و… میل کنید.

به جای مصرف آب میوه، از خود میوه ها استفاده کنید.

به جای مصرف برنج سفید، از عدس پلو، لوبیا پلو، سبزی پلو و موارد مشابه استفاده کنید.

همراه با افزایش مصرف مواد غذایی پرفیبر، نوشیدن بیشتر آب را فراموش نکنید.

 

اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای

فقط در حالت نشسته و در یک مکان خاص غذا بخورید.

پس از اتمام غذا، سفره غذا را ترک کنید.

غذا خوردن را همزمان با سایر فعالیت ها، مانند تماشای تلویزیون یا کتاب خواندن انجام ندهید.

همه غذای تهیه شده را سر میز نگذارید. بهتر است به اندازه ای که می خواهید صرف کنید در ظرف خود بکشید. و دوباره سر قابله غذا نروید.

مواد غذایی ناسالم خریداری نکنید و به منزل نیاورید (مانند نوشابه، چیپس، پفک).

مواد غذایی را داخل گنجه ها نگهداری کنید تا جلوی دید نباشد.

همیشه خرید مواد غذایی را در مواقعی که گرسنه نیستید، انجام دهید.

از میوه ها و سبزی های تازه به عنوان میان وعده استفاده کنید.

غذا را آهسته و با آرامش بخورید.

سعی کنید وعده های اصلی غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نکنید، زیرا ناچار منجر به ریزه خواری خواهید شد.

غذا را در ظروف کوچکتر بکشید.

 


Hair loss

 ادامه مطلب غذاهای پیشگیری کننده از ریزش مو

 

۴-غذاهای غنی از گروه ویتامین های بی:

برای داشتن ظاهری زیبا و سالم و موی ضخیم باید منابع ویتامین بی را فراموش نکنید.گروه ویتامین های بی معمولا” با هم کار میکنند و بصورت مخلوط در غذاها هستند. مهمترین انواع آن برای مو شامل این موارد هستند: ویتامین بی ۶ (پریدوکسین)، بی۱۲ (ریبوفلاوین)،بی۹ (فولات)،بی۷(بیوتین)، بی۵ (پانتوتنیک اسید)، بی۳(نیاسین).

پانتوتنیک اسید و بیوتین، از سفید شدن مو جلوگیری میکند و سرعت ریزش مورا کم میکند.پیریدوکسین به ساخت ملانین کمک میکند و رنگ مو را حفظ میکند. بعلاوه به جذب روی هم کمک میکند. پانتوتنیک اسید ،بیوتین و پیریدوکسین ،حامی هموگلوبین هم هستند.هموگلوبین ناقل اکسیژن است و اکسیژن رسانی برای سلامت مو، حیاتی است.منابع ویتامینهای بی؛ ماءالشعیر، دانه های کامل، ماهی، گوشتها، غلات، سویا، جگر و میوه هاست.

۵-سیلیکا:

عنصر ضروری برای اسکلت بدن است.ضد کچلی و محرک رشد مو است. غذاهای حاوی سیلیکا شامل: توت فرنگی، فلفل قرمز و سبز، ارزن، جو، گندم، خیار، جو دوسر،برنج، جوانه بنشن، سیب زمینی، مارچوبه. میزان کافی سیلیکا را از منابع طبیعی، دستکاری نشده و فراوری نشده ، تامین کنید.

۶-غذاهای غنی از روی و مس:

اگرچه نیاز بدن به مس ، محدود است ،اما با پیشگیری از ریزش ، سفید شدن مو و تثبیت رنگ آن ،تاثیر زیادی روی سلامت مو دارد.روی هم مسئول ساخت سلول های جدید است. روی و مس باید با تعادل مناسب ، همزمان میل شوند و به عنوان منبع غذایی با نسبت مناسب از هر دو ،میتوان به کنجد سیاه آسیایی ، اشاره کرد.

۷-سولفور:

سولفور ماده طبیعی زیبایی است. گردش خون مناسب، کاهش التهاب پوستی، تثبیت رنگ مو از وظایف سولفور است.بعلاوه در متابولیسم ویتامین های مهم گروه بی هم نقش دارد.اولین علامت کمبود سولفور، ریزش مو و شکنندگی ناخن و مو است. منابع غنی سولفور برای تامین آن شامل:منابع غنی پروتئین مثل گوشت ها، ماهی ، تخم مرغ، شیر و حبوبات و همچنین سیر، پیاز، کاهو، کلم بروکسل، کلم پیچ، شلغم، بذر کتان، جلبک و برخی مغز دانه ها است.

۸-غذاهای غنی از آهن:

آهن حامل اکسیژن در مواست و اگر کمبود وجود داشته باشد فولیکول مو، کمبود اکسیژن میگیرد. در حقیقت تخلیه ذخایر آهن بدن، مهمترین علت ریزش مو در بانوان است که در شرایط یائسگی، حاملگی، گیاه خواری بروز می یابد. منابع آنه شامل: آب میوه، زرده تخم مرغ، جگر، گوشت قرمز لخم، سالمون، ماهی تون، غلات کامل، مرغ و صدف است.


2416322218119255922576164193116955218164

 

هندوانه از گروه خیار، کدو و کدو تنبل است و اولین محل کشت آن احتمالا” صحرای کالاهاری افریقا بوده است.اولین اثرات کشت و برداشت هندوانه مربوط به ۵۰۰۰سال پیش در یونان است. مصریان باستان هندوانه را برای زندگی پس از مرگ، همراه پادشاهان در مقبره ها دفن میکردند. رکورد گینس سنگین ترین هندوانه کشت شده ، در سال ۲۰۰۵ به هندوانه ایی با وزن ۱۲۱٫۹۳ کیلوگرم ، متعلق است.

۹۲% هندوانه از آب تشکیل شده است و حاوی مواد مغذی فراوان است. مقادیر مواد مغذی در ۱۰۰ گرم هندوانه به این قرار است:  ۳۰% ویتامین آ، ویتامین بی ۶، ۲۵% ویتامین سی، ۴% فیبر، ۲% کلسیم، ۴% آهن، ۷% کربوهیدرات و البته انرژی معادل ۴۰ کالری . بعلاوه مقادیر بالایی لیکوپن به همراه سیترولین ، آرژنین ، پتاسیم دارد.

میزان لیکوپن بالای هندوانه توجه دانشمندان را جلب کرده است.لیکوپن ماده قرمز رنگ موجود در هندوانه، گوجه فرنگی،گریپ فورت است ، پس هر چه هندوانه قرمز تر باشد حاوی لیکوپن بیشتر است.

 لیکوپن وظایف زیر را در بدن بعهده دارد:

-فعالیت سلول های سلامت را تحریک میکند.

-با سلامت قلب مرتبط است:

لیکوپن با محافظت سلول ها از آسیب، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش میکند. بعلاوه آرژنین هندوانه ،جریان خون را بهبود میبخشد و مانع تجمع چربی ها خواهد شد. مطالعات نشان داده هندوانه به کاهش فشارخون در افراد چاق کمک خواهد کرد.

-روی سلامت استخوان تاثیرگذار است.

-نوعی آنتی اکسیدان ضد التهاب است :

لیکوپن مانع فرایند التهابی است و بر ضد رادیکال های آزاد هم فعالیت میکند. همچنین ماده ایی به نام کولین در هندوانه است  که اثر ضد التهابات مزمن دارد.از علل بروز التهاب، استرس، استعمال دخانیات، آلودگی ها، بیماری ها و… است ودر کل ضد التهاب ها موجب ارتقا سلامت عمومی خواهند شد.اما هندوانه ، در مبتلایان به ورم مفاصل  و دیابت باید با احتیاط مصرف شود.

-پیشگیری کننده از سرطان پروستات است.

هندوانه تامین کننده آب بدن است:

از بهترین نمونه های غذایی سیراب کننده بدن است بعلاوه مقادیر بالای مواد معدنی دارد.

 

سایر ویژگی های مفید هندوانه:

مراقب پوست و موی شماست:

ویتامین آ درخشان کننده پوست و مو شماست . تنها یک فنجان آب هندوانه ، یک چهارم نیاز روزانه شما به ویتامین آ را تامین میکند.رطوبت پوست و موی شما را تامین میکند. رشد سلول های جدید پوست و مو مثل کلاژن و الاستین را تسریع میکند.

 

مناسب برای ورزشکاران است:

برای ورزشکاران هم مصرف یک فنجان آب هندوانه روز قبل از تمرین، به کاهش بروز جراحات عضلانی کمک میکند.

افراط در مصرف هندوانه ، منجربه عوارضی چون، اسهال، سوءهاضمه، تهوع، نفخ ، تپش قلب میشود.